De kans dat lichaamsbeweging een miskraam veroorzaakt is zeer onwaarschijnlijk. Integendeel, gezondheidsdeskundigen zijn het er over eens dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het risico op een miskraam juist verlaagt en de baby en moeder gezonder maakt.
Maar geldt dat ook voor high intensity interval training (HIIT)? Je wilt natuurlijk geen risico nemen.
Wellicht heb je ergens over HIIT workouts gelezen en vraag je je nu af of dat ook tijdens de zwangerschap verstandig is. Kortom, is HIIT verstandig als je zwanger bent?
De beroepsvereniging van verloskunde en gynaecologie raadt HIIT-workouts tijdens de zwangerschap af. Schokkende, springende of snel van richting veranderende bewegingen dienen vermeden te worden. HIIT workouts kunnen tijdens de zwangerschap namelijk het risico op letsel verhogen en je gewrichten sneller overbelasten. Daarnaast geeft het Centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) aan dat het tillen van zware voorwerpen, langdurig staan en herhaaldelijk buigen het risico op, vroeggeboorte, letsel of miskraam kan verhogen.
Dit artikel vertelt waarom HIIT niet verstandig is als je zwanger bent, inclusief alternatieve workouts tijdens de zwangerschap.
Belangrijke veranderingen tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap veranderen de hormoonconcentraties die de gewrichten en ligamenten in de wervelkolom beïnvloeden om zo de groeiende baby te ondersteunen.
Echter, deze veranderingen maakt de zwangere vrouw vatbaarder voor letsels zodra je zware voorwerpen gaat tillen. Hier is al sprake van voordat je daadwerkelijk zwanger lijkt.
Fysieke beroepen waarbij je meer dan 20 keer per dag je middel buigt of elke 5 minuten zware voorwerpen moet tillen, kunnen dus het risico op geboorte complicaties vergroten.
Het tillen van zware voorwerpen veroorzaakt daarnaast een veranderde houding en evenwicht.
Bovendien kan je door de toegenomen buikomvang, voorwerpen niet meer zo dicht bij het lichaam houden.
HITT en zwangerschap gaan niet samen
De kans dat je jezelf overbelast is veel hoger als je HIIT workouts volgt. Je hartslag kan een teken zijn van overbelasting.
Je hart en spieren zijn mogelijk overbelast wanneer je hartslag ’s morgens in rust hoger is dan normaal.
Te intensieve trainingen kunnen bovendien ten koste gaan van je immuunsysteem, waardoor je lichaam meer moeite heeft met het bestrijden van verkoudheid en andere infecties.
HIIT tijdens eerste trimester
Als je toch van plan bent om HIIT te blijven voortzetten, doe dat dan alleen de eerste drie maanden van je zwangerschap.
Dit geldt alleen voor de degenen die voor de zwangerschap al aan hogere intensiteiten gewend waren. Luister goed naar je lichaam, het eerste trimester kan namelijk al anders aanvoelen.
Wees er wel van bewust dat het tillen van zware gewichten in de eerste 12 weken van de zwangerschap de kans op een miskraam ietsjes kan vergroten. Vermijd zware gewichten, al helemaal als de zwangerschap vordert.
Wie lichaamsbeweging tijdens zwangerschap moeten schrappen
De beroepsvereniging van verloskunde en gynaecologie meldt dat een aantal risicogroepen HIIT en andere vormen van lichaamsbeweging compleet moeten vermijden. Tot die groep behoren:
- hart- of longaandoeningen
- hoge bloeddruk (zwangerschapsvergiftiging)
- verzwakte baarmoederhals
- bloedingen
- placenta problematiek
- verhoogd risico op vroeggeboorte
Hoe zwaar mag je tillen
Hoe zwaar je precies mag gaan is dus nogal verwarrend, maar de meeste deskundigen zijn het erover eens dat zwangeren voorwerpen die tot 11 kilo wegen de hele dag zonder problemen kunnen tillen.
Af en toe kunnen voorwerpen tot 23 kilo ook zonder problemen opgetild worden. Dit verklaart waarom je soms een kleuter of peuter kunt optillen maar niet de gehele dag.
Alternatieven van HIIT voor zwangeren
Tijdens het eerste trimester is het belangrijk om goede sportgewoonten te ontwikkelen. De hoeveelheid lichaamsbeweging hangt af van je lichamelijke activiteit voor de zwangerschap.
Na de eerste 3 maanden moet je oefeningen vermijden waarbij je op je rug ligt. Je bloedcirculatie kan namelijk verstoord worden door het gewicht van de baby.
Lange periodes staan kan je ook beter vermijden. Het is het beste om ’s morgens vroeg of juist ’s avonds laat te trainen zodra de buitentemperatuur hoger wordt.
Optimale oefeningen zijn de minder belastende oefeningen waaronder dansen, zwemmen, wandelen, aqua-aerobics en yoga.
Op de meeste dagen wordt minimaal 30 minuten matige lichaamsbeweging aanbevolen. Elke dag is ook prima. Een ideale oefening voor beginners is wandelen.
Zwangeren zijn vaak benieuwd welke oefeningen nou wel of niet zijn toegestaan. We zullen nu de meest gevraagde oefeningen doornemen.
Planken. Een van de meest optimale zwangerschapsoefeningen, is de plank. Tijdens de zwangerschap is dit voor de meeste vrouwen veilig. Wat maakt de plank zo ideaal? Planken is statisch en focust zich op het spieruithoudingsvermogen van zowel je rug als buikspieren. Bovendien neemt de kans op letsel af omdat de plank een van de beste core oefeningen is.
Veilige burpees. Een van de CrossFit-fundamentals zijn burpees. Echter, tijdens het tweede en derde trimester is de reguliere uitvoering niet veilig. Gelukkig bestaat er een aangepaste versie die je zonder sprongen en schokken uit kan voeren. Deze zwangerschaps-veilige burpee voer je uit op een verhoogd oppervlak met je tenen iets naar buiten gericht.
Touwtje springen. Hoewel springende en schokkende bewegingen vermeden moeten worden, is touwtje springen toegestaan. Er zijn namelijk weinig plotselinge van richting veranderende bewegingen. Touwtje springen is tijdens een gezonde zwangerschap een goede cardio oefening waarbij veel spieren worden geactiveerd terwijl je gelijktijdig aan een goede balans werkt. Wees wel voorzichtig en verstandig.
Take home message
Normale dagelijkse lichamelijke activiteiten zijn ongevaarlijk en de kans dat lichamelijke activiteit een miskraam veroorzaakt is extreem laag.
Probeer springende, schokkende, en snel van richting veranderende bewegingen te vermijden om letsel en overbelasting te voorkomen.
Vermijd daarnaast het tillen van zware voorwerpen, herhaaldelijk buigen en langdurig staan omdat dit het risico op letsels, vroeggeboorte en miskraam hierdoor kan verhogen.
Gezondheidsdeskundigen zijn het er over eens dat mits je arts toestemming geeft lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap het risico op een miskraam juist verlaagt en de baby en moeder gezonder maakt.
Over Diederik
Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.
Bronnen
Duncombe, D., Wertheim, E. H., Skouteris, H., Paxton, S. J., & Kelly, L. (2009). Factors related to exercise over the course of pregnancy including women’s beliefs about the safety of exercise during pregnancy. Midwifery, 25(4), 430-438.
Larsson, L., & Lindqvist, P. G. (2005). Low-impact exercise during pregnancy-a study of safety. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 84(1), 34-38.
Perales, M., Artal, R., & Lucia, A. (2017). Exercise during pregnancy. Jama, 317(11), 1113-1114.
Melton, B., Marshall, E., Bland, H., Schmidt, M., & Guion, W. K. (2013). American rural women’s exercise self‐efficacy and awareness of exercise benefits and safety during pregnancy. Nursing & health sciences, 15(4), 468-473.
Yeo, S. (2006). A randomized comparative trial of the efficacy and safety of exercise during pregnancy: design and methods. Contemporary clinical trials, 27(6), 531-540.
Gaston, A., & Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: a review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport, 14(4), 299-305.
Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Canadian guidelines for exercise in pregnancy. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 488-495.
