De gemiddelde volwassene consumeert elke dag 200 mg cafeïne. Dit staat gelijk aan twee kopjes koffie of vier glazen cola. 

Cafeïne blokkeert je adenosine-receptoren, waardoor je je niet slaperig voelt. Cafeïne zal zeer snel op je lichaam in gaan werken. 

Voor een optimale nachtrust is het handig om te weten wanneer het caffeine uitgewerkt zal zijn. 

Wellicht heb je veel cafeïne geconsumeerd en vraag je je nu af wanneer het grotendeels uit je lichaam is. Kortom, hoe lang werkt cafeïne?

Na 15 minuten kan je al de effecten van cafeïne voelen. 30 tot 60 minuten na cafeïne-inname zal het een piekniveau in je bloed bereiken wat een paar uur zal aanhouden. Zes uur later, zit de helft nog in je lichaam. Het duurt soms wel tot 10 uur voordat de effecten van cafeïne volledig verdwenen zijn. Vermijd cafeïneconsumptie daarom ten minste zeven uur voordat je gaat slapen.

Dit artikel vertelt je hoe lang cafeïne werkt inclusief handige tips waarmee je de werking van cafeïne kan beïnvloeden.

Halfwaardetijd cafeïne 

De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 3 en 5 uur, maar is meestal vijf uur. Hoewel er na vijftien uur nog steeds cafeïne in je bloed zit is het te weinig om nog effecten uit te kunnen oefenen.

Wanneer je meerdere koppen koffie achter elkaar drinkt en 400 mg cafeïne binnenkrijgt, zal je na 10 uur nog 100 mg cafeïne in je systeem hebben. 100 milligram is voor het slapengaan vaak teveel. 

Over het algemeen zal je van 50 milligram cafeïne nog effecten ervaren. Echter, als je regelmatig cafeïne binnenkrijgt, zullen de effecten afnemen naarmate je lichaam resistent wordt.

Deze hoeveelheid ligt lager voor mensen die overgevoelig zijn. Mensen met cafeïne overgevoeligheid hebben een variatie in het ADORA 2A-gen. Deze genvariatie versterkt de effecten van cafeïne voor langere perioden.

Hoeveelheid cafeïne per drank 

Nu je weet hoe lang cafeïne werkt is het ook handig om te weten hoeveel er precies in elk product zit. 

De hoeveelheid cafeïne per drank kan sterk variëren. Dit zijn de gemiddelde hoeveelheden cafeines per drank: 

  1. energiedrank: 158 mg
  2. koffie: 95 mg
  3. espresso: 64 mg
  4. thee: 47 mg
  5. cafeïnehoudende frisdrank: 45 mg
  6. melkchocolade: 9 mg

Symptomen van teveel cafeïne 

De meest voorkomende symptomen van teveel cafeïne zijn:

  1. nervositeit
  2. hoofdpijn
  3. duizeligheid
  4. slapeloosheid
  5. kriebels
  6. beverig gevoel
  7. slaap die gedurende de nacht als het ware “aan en uit” is
  8. abnormale hartslag
  9. uitdroging
  10. verhoogde bloeddruk

Wie cafeïne beter kunnen vermijden 

Het is voor sommige mensen verstandiger om cafeïne te vermijden, het is namelijk niet voor iedereen even veilig. 

Vermijd cafeïne in de volgende situaties:  

  1. maagzweren of maagzuurklachten 
  2. slaapstoornissen
  3. chronische hoofdpijn of migraine
  4. zwangerschap en borstvoeding
  5. hoge bloeddruk 
  6. medicatie: astma medicijnen, antibiotica, en hartmedicijnen kunnen wisselwerkingen met cafeïne hebben.
  7. kinderen en tieners
  8. onregelmatige of snelle hartslag
  9. angst 

Hoeveel cafeïne geschikt is kan je het beste met je arts overleggen.

Werking van cafeïne verminderen

Over het algemeen kan je dagelijks veilig 200-300 mg cafeïne binnenkrijgen zonder dat het tot slaapproblemen leidt. 

Het is moeilijk om de werking van cafeïne te verminderen als het eenmaal in je lichaam zit, meestal moet je wachten totdat de cafeïne zichzelf op natuurlijke wijze uit het lichaam spoelt. 

Echter, er zijn een aantal stappen waarmee je de cafeïnebijwerkingen kan minimaliseren. 

Met cafeïne in je systeem wordt het slapen een stuk lastiger. Deze tips helpen je in slaap te komen: 

  1. warme douche of bad 
  2. ademhalingsoefeningen
  3. yoga
  4. vezelrijk voedsel
  5. essentiële oliën
  6. L-theanine
  7.  ‘Corpse’ positie: hoewel dit een beetje gek klinkt zal deze specifieke slaaphouding je nachtrust ten goede komen
  8. zorg voor een ontspannende omgeving
  9. kalmerende muziek

Take home message 

Cafeïne stimuleert je zenuwen, ruggenmerg en hersenen waardoor je je wakkerder en alerter zal voelen. Cafeïne verbetert daarnaast je concentratie en focus en vermindert vermoeidheid.

Zes uur na cafeïne-inname, zit de helft nog steeds in je lichaam. Het kan wel 10 uur duren voordat cafeïne niet meer werkt. 

De meeste mensen hebben geen last van 400 mg cafeïne of vier koppen koffie. Echter, iedereen reageert anders op cafeïne, afhankelijk van geslacht, grootte, en cafeïnegevoeligheid.

Gezondheidsdeskundigen geven duidelijk aan dat het dagelijks nemen van meer dan 600 mg cafeïne teveel is, oftewel 4-7 koppen koffie.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Balogh, A., Harder, S., Vollandt, R., & Staib, A. H. (1992). Intra-individual variability of caffeine elimination in healthy subjects. International journal of clinical pharmacology, therapy, and toxicology, 30(10), 383-387.

George, J., Murphy, T., Roberts, R., Cooksley, W. G. E., Halliday, J. W., & Powell, L. W. (1986). Influence of alcohol and caffeine consumption on caffeine elimination. Clinical and experimental pharmacology and physiology, 13(10), 731-736.

Patwardhan, R. V., Desmond, P. V., Johnson, R. F., & Schenker, S. (1980). Impaired elimination of caffeine by oral contraceptive steroids. The Journal of laboratory and clinical medicine, 95(4), 603-608.

Grant, D. M., Tang, B. K., & Kalow, W. (1983). Variability in caffeine metabolism. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 33(5), 591-602.

Nehlig, A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological reviews, 70(2), 384-411.

Denaro, C. P., Brown, C. R., Wilson, M., Jacob III, P., & Benowitz, N. L. (1990). Dose‐dependency of caffeine metabolism with repeated dosing. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 48(3), 277-285.

Kalow, W. (1985). Variability of caffeine metabolism in humans. Arzneimittel-forschung, 35(1A), 319-324.

Lodato, F., Araújo, J., Barros, H., Lopes, C., Agodi, A., Barchitta, M., & Ramos, E. (2013). Caffeine intake reduces sleep duration in adolescents. Nutrition research, 33(9), 726-732.