Cafeïne is een stimulerend middel dat je centrale zenuwstelsel beïnvloedt. Cafeïne geeft je niet alleen een energieboost, het kan zelfs je hartslag en bloeddruk verhogen. Het houdt je dus wakker.

Zolang het cafeïne in je lichaam aanwezig is kunnen deze effecten ook blijven aanhouden.

Wellicht heb je veel of nog laat op de dag cafeïne geconsumeerd en vraag je je nu af wanneer het grotendeels uit je lichaam is. Kortom, hoe lang werkt cafeïne?

Na 15 minuten kan je al de effecten van cafeïne voelen. 30 tot 60 minuten na cafeïne-inname zal het een piekniveau in je bloed bereiken wat een paar uur zal aanhouden. Zes uur later, zit de helft nog in je lichaam. Het duurt soms wel tot 10 uur voordat de effecten van cafeïne volledig verdwenen zijn. Vermijd cafeïneconsumptie daarom ten minste zeven uur voordat je gaat slapen. Hoeveel je van de effecten merkt hangt af van de hoeveelheid cafeïne, het tijdstip van het laatste kopje koffie, jouw cafeïne gevoeligheid, je opgebouwde tolerantie, verwerkingssnelheid in de lever, je geslacht, leeftijd en gewicht.

Dit artikel vertelt je hoe lang cafeïne werkt en hoe je de werking van cafeïne kan verminderen.

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

De gemiddelde volwassene consumeert elke dag 2 kopjes, maar slechts 20% weet de consequenties hiervan.

Voor een optimale nachtrust is het handig om te weten hoe lang cafeïne in je bloed blijft en wanneer het cafeïne uitgewerkt zal zijn.

De ups en downs van cafeïne

Veel mensen nemen om 9.00 uur hun eerste kopje koffie. Na 15 tot 20 minuten krijg je een cafeïneboost en neemt je focus en concentratie toe.

Na 30 tot 60 minuten zal de cafeïne de hoogste concentratie bereiken, ook wel de piekconcentratie genoemd.

Vervolgens wordt de cafeïne snel in de lever gemetaboliseerd en afgebroken  waarna de effecten langzaam zullen verdwijnen.

Na twee uur beginnen veel mensen aan hun tweede kop koffie en het proces zal zich voor een groot deel herhalen.

De grote vraag is hoe lang de cafeïne in je lichaam blijft vanaf het moment dat je je laatste kopje koffie op hebt.

Na 3 tot 5 uur is de helft van de cafeïne uitgewerkt. Dit wordt ook wel de cafeïne halfwaardetijd genoemd.

Cafeïne halfwaardetijd

De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 3 en 5 uur, maar is meestal vijf uur. Hoewel er na vijftien uur nog steeds cafeïne in je bloed zit, is het te weinig om daar nog wat van te merken.

Wanneer je meerdere koppen koffie achter elkaar drinkt en 400 mg cafeïne binnenkrijgt, zal je na 10 uur nog 100 mg cafeïne in je systeem hebben. 100 milligram is voor het slapengaan vaak teveel.

Over het algemeen zal je van 50 milligram cafeïne nog effecten ervaren. Echter, als je regelmatig cafeïne binnenkrijgt, zullen de effecten afnemen aangezien je lichaam resistenter voor cafeïne wordt.

Het is verstandig om 7 uur voor het slapen gaan geen koffie meer te drinken. Als je om 22:00 uur je bed induikt zou je je laatste kop koffie dus uiterlijk om 15.00 uur moeten consumeren.

Het maakt niet uit hoe lang je al koffie drinkt of hoeveel cafeïne je binnenkrijgt, jouw halfwaardetijd blijft hetzelfde.

Kortom, hoe lang cafeïne in je bloed blijft wordt bepaald door de cafeïne halfwaardetijd.

Risicogroepen

Een aantal groepen zijn gevoeliger voor cafeïne.

Zwangerschap. Zo zullen zwangere vrouwen de cafeïne veel langzamer metaboliseren. De gemiddelde halfwaardetijd van zwangere vrouwen bedraagt maar liefst 8 uur.

Cafeïne overgevoeligheid. 50 milligram cafeïne kan je dus nog voelen. Deze hoeveelheid ligt lager voor mensen die overgevoelig zijn. Mensen met cafeïne overgevoeligheid hebben een variatie in het ADORA 2A-gen. Deze genvariatie versterkt de effecten van cafeïne voor langere perioden.

Anticonceptie. De cafeïne verwerking kan door hormonale anticonceptie vertraagd worden. Hierdoor kun je dus gevoeliger worden voor de cafeïne effecten.

Rokers. Rokers zijn juist minder gevoelig voor de effecten van cafeïne. De cafeïne halfwaardetijd van rokers bedraagt namelijk ongeveer 3 uur.

Wees je er ook van bewust dat geneesmiddelen de verwerking van cafeïne kunnen beïnvloeden. Lees de bijsluiter dus altijd goed door.

Cafeïnetolerantie

Een nieuwe koffiedrinker voelt meer van de cafeïne dan een koffie veteraan.

De stimulerende effecten van cafeïne in koffie kan na verloop van tijd afnemen. Hoe meer cafeïne je binnenkrijgt, hoe meer je nodig hebt om dezelfde boost als voorheen te krijgen.

Mensen die regelmatig koffie drinken bouwen namelijk een cafeïnetolerantie op en zullen de effecten nauwelijks opmerken.

Daarnaast zijn er ook mensen die tot de volgende dag nog de effecten kunnen opmerken. De exacte effecten verschillen dus per persoon.

Hoeveelheid cafeïne per koffiesoort

Nu je weet hoe lang cafeïne werkt is het ook handig om te weten hoeveel er precies in elk product zit. 

De hoeveelheid cafeïne kan namelijk voor elke koffiesoort sterk variëren.

  1. Starbucks: 130 mg
  2. koffie: 95 mg
  3. espresso: 64 mg
  4. oploskoffie: 63 mg

Naast koffie zijn er een aantal dranken en voedingsmiddelen die veel mensen over het hoofd zien.

Zo zit cafeïne niet alleen in koffiebonen maar ook in theebladeren en cacoabonen.

Dit zijn de gemiddelde hoeveelheden cafeïnes per drank: 

  1. energiedrank: 158 mg
  2. zwarte thee: 47 mg
  3. groene thee: 28 mg
  4. cafeïnehoudende frisdrank: 45 mg
  5. cola: 34 mg
  6. melkchocolade: 9 mg

Symptomen van te veel cafeïne 

Cafeïne voorkomt slaperigheid omdat het bepaalde recepteren blokkeert.

Zo kan teveel cafeine voor slapeloosheid zorgen. Maar er kunnen nog veel meer symptomen optreden.

De meest voorkomende symptomen van te veel cafeïne zijn:

  1. nervositeit
  2. hoofdpijn
  3. duizeligheid
  4. slapeloosheid
  5. kriebels
  6. beverig gevoel
  7. slaap die gedurende de nacht als het ware “aan en uit” is
  8. abnormale hartslag
  9. uitdroging
  10. verhoogde bloeddruk

Wie cafeïne beter kunnen vermijden 

Het is voor sommige mensen verstandiger om cafeïne te vermijden, het is namelijk niet voor iedereen even veilig. 

Vermijd cafeïne in de volgende situaties:  

  1. maagzweren of maagzuurklachten 
  2. slaapstoornissen
  3. chronische hoofdpijn of migraine
  4. zwangerschap en borstvoeding
  5. hoge bloeddruk 
  6. medicatie: astma medicijnen, antibiotica en hartmedicijnen kunnen wisselwerkingen met cafeïne hebben
  7. kinderen en tieners
  8. onregelmatige of snelle hartslag
  9. angst 

Hoeveel cafeïne geschikt is kan je het beste met je arts overleggen.

Werking van cafeïne verminderen

Over het algemeen kan je dagelijks veilig 200-300 mg cafeïne binnenkrijgen zonder dat het tot slaapproblemen leidt. 

Het is moeilijk om de werking van cafeïne te verminderen als het eenmaal in je lichaam zit, meestal moet je wachten totdat de cafeïne zichzelf op natuurlijke wijze uit het lichaam spoelt. 

Gelukkig zijn er een aantal stappen waarmee je de cafeïnebijwerkingen kan minimaliseren. 

Met cafeïne in je systeem wordt het slapen een stuk lastiger. Deze tips helpen je in slaap te komen: 

  1. warme douche of bad 
  2. ademhalingsoefeningen
  3. yoga
  4. vezelrijk voedsel
  5. essentiële oliën
  6. L-theanine
  7.  slaapthee (speciale kruidenthee)
  8. zorg voor een ontspannende omgeving
  9. kalmerende muziek

Kortom, hoewel je cafeïne niet sneller uit je lichaam kan laten verwijderen kun je wel de bijwerkingen van cafeïne verminderen.

Take home message 

Cafeïne stimuleert je zenuwen, ruggenmerg en hersenen waardoor je je wakkerder en alerter zal voelen. Cafeïne verbetert daarnaast je concentratie en focus en vermindert vermoeidheid.

Overdag is dit erg fijn, maar in de avond wil je natuurlijk gemakkelijk in slaap vallen.

Daarom vragen veel mensen zich af hoe lang koffie hen wakker houdt, oftewel hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

Zes uur na cafeïne-inname, zit de helft nog steeds in je lichaam. Het kan wel 10 uur duren voordat de cafeïne niet meer werkt.

De meeste mensen hebben geen last van 400 mg cafeïne of vier koppen koffie. Echter, iedereen reageert anders op cafeïne, afhankelijk van geslacht, grootte, en cafeïnegevoeligheid.

Gezondheidsdeskundigen geven duidelijk aan dat het dagelijks innemen van meer dan 600 mg cafeïne teveel is, oftewel 4-7 koppen koffie.

Door dagelijks maximaal 3 kopjes koffie te drinken kun je de kans op nadelige effecten verkleinen. Dit komt neer op ongeveer 300 mg cafeïne per dag. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Balogh, A., Harder, S., Vollandt, R., & Staib, A. H. (1992). Intra-individual variability of caffeine elimination in healthy subjects. International journal of clinical pharmacology, therapy, and toxicology, 30(10), 383-387.

George, J., Murphy, T., Roberts, R., Cooksley, W. G. E., Halliday, J. W., & Powell, L. W. (1986). Influence of alcohol and caffeine consumption on caffeine elimination. Clinical and experimental pharmacology and physiology, 13(10), 731-736.

Patwardhan, R. V., Desmond, P. V., Johnson, R. F., & Schenker, S. (1980). Impaired elimination of caffeine by oral contraceptive steroids. The Journal of laboratory and clinical medicine, 95(4), 603-608.

Grant, D. M., Tang, B. K., & Kalow, W. (1983). Variability in caffeine metabolism. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 33(5), 591-602.

Nehlig, A. (2018). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological reviews, 70(2), 384-411.

Denaro, C. P., Brown, C. R., Wilson, M., Jacob III, P., & Benowitz, N. L. (1990). Dose‐dependency of caffeine metabolism with repeated dosing. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 48(3), 277-285.

Kalow, W. (1985). Variability of caffeine metabolism in humans. Arzneimittel-forschung, 35(1A), 319-324.

Lodato, F., Araújo, J., Barros, H., Lopes, C., Agodi, A., Barchitta, M., & Ramos, E. (2013). Caffeine intake reduces sleep duration in adolescents. Nutrition research, 33(9), 726-732.