Als je een goede flexibiliteit en mobiliteit in je onderbenen wilt behouden, moet je de kuiten stretchen.

Voor veel mensen kunnen strakke kuiten leiden tot ongemak en zelfs pijn in de voeten, enkels en onderbenen. 

Dit kan alledaagse activiteiten zoals wandelen, hardlopen en zelfs langdurig staan moeilijk en ongemakkelijk maken. 

Door je kuiten regelmatig te rekken, kun je deze problemen voorkomen en comfortabel blijven bewegen. 

Of je nu een sporter bent die zijn prestaties wil verbeteren of gewoon iemand die actief en gezond wil blijven, het rekken van je kuiten is een belangrijk onderdeel van je fitnessroutine.

Er zijn verschillende rekoefeningen die kunnen helpen om je kuiten te strekken, waaronder de volgende.

1. Muurstretch

Deze stretch voer je uit door met je gezicht naar een muur te staan, met je handen op de muur ter ondersteuning. 

Plaats een voet ongeveer een stap achter de andere, met het voorste been gebogen en het achterste been recht. 

Houd je achterste hiel op de grond en leun tegen de muur totdat je een rek voelt in de kuit van het achterste been. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

2. Handdoekstretch

 Deze stretch voer je uit door op de grond te gaan zitten met je benen recht voor je. 

Sla een handdoek om de bal van een voet en trek de handdoek voorzichtig naar je lichaam totdat je een rek voelt in de kuit. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

3. Neerwaartse hond

Deze yoga houding wordt uitgevoerd door te beginnen in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. 

Buig in de taille en plaats je handen op de grond, loop dan met je handen naar voren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. 

Houd je benen recht en druk je hielen naar de grond, waarbij je een rek in de kuiten voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en laat dan los.

4. Zittende kuitstretch

Deze stretch voer je uit door op de grond te gaan zitten met je benen recht voor je. 

Sla een weerstandsband of handdoek om de bal van een voet en trek de band of handdoek voorzichtig naar je lichaam toe totdat je een rek in de kuit voelt. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

5. Staande kuitstretch

Deze stretch voer je uit door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te gaan staan. 

Plaats de bal van één voet op een verhoogd oppervlak zoals een trede of een laag bankje, met de hiel van de rand afhangend. 

Houd het been recht en druk de hiel van de opgeheven voet naar de grond totdat je een rek voelt in de kuit. Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

6. Lunge met een twist

Deze stretch wordt uitgevoerd door te beginnen in een lunge positie met je achterste been recht en je voorste been gebogen in een hoek van 90 graden. 

Plaats je handen op de grond aan weerszijden van je voorste voet en draai je bovenlichaam naar de kant van je voorste been totdat je een rek voelt in de kuit van je achterste been. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

7. Step stretch

Deze stretch wordt uitgevoerd door met één voet op een verhoogd oppervlak te staan, zoals een trede of een lage bank, waarbij de hiel van de rand hangt. 

Houd het been recht en druk de hiel van de opgeheven voet naar de grond tot je een rek voelt in de kuit. Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

8. Knie tegen de muur strekken

Deze stretch voer je uit door met je tenen tegen een muur te gaan staan, en je handen op de muur te plaatsen ter ondersteuning. 

Stap achteruit met één been, waarbij de tenen van die voet de muur raken, totdat je een rek voelt in de kuit van het been dat achter u staat. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

9. Kuitstretch met een band

Deze stretch voer je uit door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en een weerstandsband om de ballen van je voeten te lussen. 

Houd je benen recht en druk je voeten uit tegen de weerstand van de band tot je een rek in je kuiten voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en laat dan los.

10. Sitting calf stretch

Deze stretch voer je uit door op de grond te gaan zitten met je benen recht voor je. 

Plaats de bal van een voet op de grond en druk je tenen naar je lichaam totdat je een rek voelt in de kuit. 

Houd deze positie 30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.

Belangrijke aandachtspunten

Bij het rekken van je kuiten is het belangrijk om de volgende punten te onthouden:

Rek altijd langzaam en voorzichtig. Te snel rekken of je lichaam forceren tot een stretch kan blessures veroorzaken. Neem in plaats daarvan je tijd en ga langzaam en voorzichtig in de stretch, totdat je een zachte stretch in je kuiten voelt.

Forceer je lichaam nooit. Als je over de grens heengaat, kun je letsel veroorzaken. Luister in plaats daarvan naar je lichaam en rek alleen zover als voor je comfortabel is.

Stop als je pijn of ongemak voelt. Als je pijn of ongemak voelt tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk en neem een pauze. Doorgaan met rekken als je pijn hebt, kan verder letsel veroorzaken.

Houd ze in het begin korter vast. Als je nieuw bent met stretchen of als je niet erg flexibel bent, wil je misschien beginnen met kortere houdtijden voor elke stretch. Dit geeft je spieren de tijd om zich aan te passen aan de stretch zonder blessures te veroorzaken.

Verhoog geleidelijk de houdbaarheid. Naarmate je flexibeler wordt en je spieren meer gewend raken aan het rekken, kun je de houdtijd voor elke stretch geleidelijk verhogen. Zo kun je je flexibiliteit en mobiliteit blijven verbeteren.

Take home message

Kortom, het rekken van je kuiten is een belangrijk onderdeel van het behoud van een goede flexibiliteit en mobiliteit in je onderbenen.

Door regelmatig kuitstretches in je fitnessroutine op te nemen, kun je ongemak en pijn in je voeten, enkels en onderbenen helpen voorkomen. 

Er zijn veel verschillende stretches die je kunt proberen, en het is belangrijk om altijd langzaam en voorzichtig te strekken en je lichaam nooit te forceren. 

Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je pijn of ongemak voelt. Door regelmatig te rekken, kun je je flexibiliteit verbeteren en comfortabel blijven bewegen.