Je gaat meer eten door sporten, omdat je meer energie verbruikt dan normaal en je spierweefsel wordt beschadigd. 

Na de training moeten de energievoorraden weer aangevuld worden en moet het beschadigde spierweefsel weer hersteld worden.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, daarom zouden koolhydraten het grootste deel van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Ook eiwitten kunnen natuurlijk niet ontbreken.

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor je spieren maar ze vormen ook nog eens de sleutel van bijna alle biologische processen.

Ook zul je vetten nodig hebben voor de gezondheid van je hart, hormonen, opname van vitaminen, een stralende huid en een stabiele stemming. 

Je wilt er niet te veel maar ook zeker niet te weinig van binnenkrijgen. Houd ook rekening met het soort vet (verzadigd/onverzadigd).

Dit artikel vertelt je hoeveel je van de macro’s binnen zou moeten krijgen inclusief de negatieve effecten als je er te weinig van binnenkrijgt.

Waarom je meer eet als je sport

Wanneer je sport, krijg je vaak meer trek om verschillende redenen. Hier zijn een paar mogelijke redenen:

1. Energieverbruik. Als je aan het sporten bent, verbrandt je lichaam calorieën om genoeg energie te hebben voor de inspanning. Na het sporten kun je daardoor een flinke eetlust hebben omdat je lichaam meer brandstof nodig heeft.
2. Spierbeschadiging. Bij intensieve workouts, vooral bij krachttraining, ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Om deze spierschade te herstellen, heeft je lichaam eiwitten nodig, waardoor je meer behoefte aan voeding kunt voelen.
3. Hormonale reacties. Tijdens het sporten komen er hormonen vrij, zoals ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon). Deze hormonen kunnen je eetlust reguleren en soms zorgen dat je meer trek hebt na het sporten.
4. Suikeropslag. Je lichaam gebruikt tijdens het sporten opgeslagen suiker (glycogeen) in je spieren en lever als brandstof. Na het sporten wil je lichaam deze glycogeenvoorraden weer aanvullen, wat kan leiden tot verlangen naar voedsel met veel koolhydraten.
5. Psychologische beloning. Na het sporten voelen veel mensen zich goed door de vrijgekomen endorfines, wat kan zorgen voor zin in lekker eten als beloning. Dit kan leiden tot emotie-eten of een neiging om te genieten van calorierijk voedsel.
6. Sociale invloeden. Sporten kan je sociale leven vergroten, zoals samen sporten of na het sporten samen eten. Sociale druk of gewoontes kunnen je eetgedrag beïnvloeden en leiden tot meer eten dan normaal.

Onthoud dat de relatie tussen sporten en eetlust complex is en voor iedereen anders kan zijn. 

Sommige mensen ervaren juist een afname van eetlust na het sporten, terwijl anderen meer honger hebben. 

Hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten (macro’s)

1. Koolhydraten. Het dieet van gemiddelde Nederlanders bestaat  voor 45% uit koolhydraten, dit komt dagelijks neer op 237 gram koolhydraten. Is dat te veel of te weinig? 40% tot 70% van je totale dagelijkse calorieën zouden uit koolhydraten moeten bestaan. Op een dieet van 2000 calorieën zou je ongeveer 200-350 gram aan koolhydraten moeten binnenkrijgen. Elke gram koolhydraat levert namelijk 4 calorieën. De volgende tabel kan jou daarbij helpen:

2. Eiwitten. 10% en 35% van al je calorieën zouden uit eiwitten moeten komen. Bij een dieet van 2000 calorieën komt dit neer op 200 – 700 calorieën aan eiwitten, dit komt neer op 50-175 gram aan eiwitten (1 gram eiwit levert namelijk 4 calorieën). Voor sporters, fysiek veeleisende banen, zwangeren en borstvoedenden ligt deze eiwitbehoefte hoger. De eiwitbehoefte:

• spieropbouw minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• krachtsport: 1,5 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• duursporters: ten minste 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• interval sporters: 1,2-1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

3. Vetten. 20 tot 35 procent van al je dagelijkse calorieën zouden uit vetten moeten bestaan, waarvan slechts 10% of minder uit verzadigd vet. Bij een dieet van 2.000 calorieën per dag zul je elke dag dus tussen de 44 – 77 gram aan vetten moeten consumeren. Omdat elke gram vet 9 calorieën levert komt dit neer op ongeveer 400 tot 700 calorieën. 

Er kunnen zelfs symptomen optreden als je te weinig vetten binnenkrijgt:

1. haaruitval
2. een zwakker immuunsysteem
3. stemmingsonevenwichtigheden (hersenen bestaan voor 60% uit vet)
4. droge uitslag
5. hormonale onevenwichtigheden (hormonen worden van vet gemaakt)
6. droge schilferige huid (vet is een onderdeel van de celmembranen van je huid)
7. verhoogde zonnebrand gevoeligheid
8. vitaminetekorten (slechte vitamine opname)
9. constante honger (vet wordt namelijk het langzaamst afgebroken)

Meer eiwitten door sporten

Eiwitten vormen de bouwstenen van ons lichaam, daarom hebben we een minimumaantal eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren.

Als je als volwassene niet veel beweegt, zou je elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen om een eiwittekort te voorkomen. 

Bodybuilder

Als bodybuilder moet je natuurlijk meer massa opbouwen en door de intense trainingen zal je eiwitbehoefte dus een stuk hoger liggen.

Voor sporters en bodybuilders liggen de behoeften dus een stuk hoger.

Uit veel wetenschappelijke reviews blijkt dat bodybuilders elke dag 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen om zo de optimale omstandigheden te creëren voor het opbouwen van spieren. 

Echter is er niet aangetoond dat een hogere eiwitinname tot een snellere spiergroei leidt. Het kan zelfs leiden tot meer bijwerkingen zoals prikkelbaarheid, hoofdpijn, en uitdroging.

Om je een kijkje te geven in de dagelijkse hoeveelheid eiwitten van een bodybuilder zullen we de resultaten van een studie laten zien.

Hoeveelheid eiwitten amateur bodybuilders

Een studie heeft de hoeveelheid eiwitten van amateur bodybuilders in Polen in kaart gebracht: 

• Laagste eiwitgehalte: 0,9 g/kg lichaamsgewicht per dag
• Gemiddelde eiwitgehalte: 1,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag
• Hoogste: 3,7 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag

Dit betekent echter niet of het gepast is, je moet dan meer weten over de precieze behoeften. Bovendien moet je ook weten hoeveel eiwitten voor problemen kunnen zorgen.

Spieropbouw en krachtsport

Krachtsporters willen een zo hoog mogelijk gewicht tillen, terwijl bodybuilders de nadruk leggen op het accentueren en ontwikkelen van spiermassa. Kortom, spieropbouw en krachtsport verschillen van elkaar en dus ook hun eiwitbehoefte.

Eiwitbehoefte:

• spieropbouw minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• krachtsport: 1,5 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

De meesten kunnen dagelijks tot wel 3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht veilig consumeren, dit geldt vooral bij een toegenomen eiwitbehoefte.

Neem niet te veel eiwitten

Hoewel veel sporters denken dat een teveel aan eiwitten uitgeplast wordt, zal het overschot meestal gewoon als vet worden geslagen waardoor je in gewicht aankomt.

Bovendien kan het voor een aantal vervelende symptomen zorgen.

1. hoofdpijn
2. misselijkheid, diarree, darmklachten, indigestie
3. prikkelbaarheid
4. uitdroging
5. onverklaarbare uitputting

Wanneer je voor een lange tijd voor elke gram lichaamsgewicht meer dan 3 gram eiwitten binnen krijgt, kunnen er zelfs gezondheidsproblemen ontstaan.

Chronische eiwit overconsumptie verhoogt de kans op:

1. suikerziekte
2. leverbeschadiging
3. toevallen
4. hart en vaataandoeningen
5. kanker
6. nierbeschadiging
7. osteoporose, osteopenie
8. dood

Take home message

Je gaat meer eten door sporten. Het is belangrijk dat je dan genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, zo zou 40% tot 70% van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten bestaan. Maar je hebt natuurlijk ook nog eiwitten nodig voor het herstel en opbouw van weefsels.

Zo moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen die de menselijke bouwstenen van ons lichaam vormen. Tussen de 10% en 35% van al je dagelijkse calorieën zouden uit eiwitten moeten bestaan.

Voor sedentaire volwassenen geldt de dagelijkse aanbeveling van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht om een tekort te voorkomen.

Maar als je spieren wilt opbouwen zul je ongeveer 2,2 gram eiwit per kilogram nodig hebben.

Bovendien moet je ook genoeg vetten binnen krijgen, ze zijn namelijk bij de gezondheid van bijvoorbeeld je hart tot je hormonen en je huid betrokken.

20 tot 35 procent van al je dagelijkse calorieën zouden uit vetten moeten bestaan, waarvan 10% of minder uit verzadigde vetten.

Aan de hand van wat tabellen kun je zien hoeveel je meer door sporten gaat eten.