Peulvruchten worden steeds populairder dankzij hun hoge gehalte aan eiwitten. Dit maakt ze erg interessant voor vegetariërs en veganisten. 

Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar, waaronder bonen, linzen, kikkererwten en erwten, die allemaal rijk zijn aan eiwitten. 

Naast hun eiwitgehalte zijn peulvruchten ook rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet. 

Dit artikel vertelt je 14 peulvruchten met veel eiwitten inclusief de andere heilzame ingrediënten die ze bevatten.

1. Sojabonen

Sojabonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Sojabonen bevatten 36 gram eiwitten per 100 gram.

Naast hun hoge eiwitgehalte bevatten ze ook veel vezels, ijzer, calcium, magnesium en vitamine K. 

Sojabonen zijn ook rijk aan isoflavonen, die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden. 

Isoflavonen hebben oestrogeenachtige effecten in het lichaam en kunnen bijvoorbeeld het risico op hartziekten en sommige vormen van kanker verminderen. 

Sojabonen kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zoals in tofu, tempeh, sojamelk en edamame. Sojabonen kunnen verschillen van andere peulvruchten in hun isoflavonengehalte.

2. Linzen

Linzen zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten ook veel vezels, foliumzuur, ijzer en kalium. Linzen bevatten 9 gram eiwitten per 100 gram.

Ze worden vaak gebruikt in gerechten zoals stoofschotels en soepen en zijn ook snel te bereiden. 

Linzen bevatten verschillende soorten antioxidanten, zoals flavonoïden en carotenoïden, die een belangrijke rol spelen bij de bescherming tegen verschillende ziekten.

3. Kikkererwten

Kikkererwten bevatten 19 gram eiwitten per 100 gram.

Kikkererwten zijn een populaire peulvrucht en worden vaak gebruikt in gerechten zoals hummus en falafel. Ze zijn rijk aan vezels, foliumzuur, ijzer en vitamine B6. 

Kikkererwten bevatten ook verschillende antioxidanten, zoals anthocyanen en flavonoïden. 

Deze antioxidanten spelen een belangrijke rol bij de bescherming tegen ontstekingen en ziekten zoals hartziekten en kanker.

4. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten en vezels. Zwarte bonen bevatten ongeveer 21 gram eiwitten per 100 gram. Ze bevatten ook veel ijzer, foliumzuur en kalium. 

Zwarte bonen hebben een kenmerkende smaak en worden vaak gebruikt in gerechten zoals chili en burrito’s. 

Zwarte bonen bevatten ook anthocyanen en flavonoïden, die belangrijk zijn voor de bescherming van cellen tegen schade en ontstekingen.

5. Kidneybonen

Kidneybonen zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en kalium. Kidneybonen bevatten 24 gram eiwitten per 100 gram. 

Ze worden vaak gebruikt in gerechten zoals chili en salades. 

Kidneybonen bevatten ook anthocyanen en flavonoïden, die zoals hierboven besproken dus kunnen bijdragen aan de bescherming van cellen tegen ontstekingen en ziekten zoals hartziekten en kanker.

6. Pinto bonen

Pinto bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten en bevatten ook veel ijzer, kalium en foliumzuur. Pinto bonen bevatten ongeveer 21 gram eiwitten per 100 gram.

Ze hebben een kenmerkende rozebruine kleur en worden vaak gebruikt in gerechten zoals burrito’s en chili. 

Pinto bonen bevatten ook verschillende antioxidanten, waaronder flavonoïden en fenolzuren, die belangrijk zijn voor de bescherming tegen ontstekingen en ziekten.

7. Witte bonen

Witte bonen zijn rijk aan vezels, eiwitten, foliumzuur en ijzer. Witte bonen bevatten 6 gram eiwitten per 100 gram.

Ze worden vaak gebruikt in gerechten zoals bonenschotels en soepen. 

Witte bonen bevatten ook verschillende antioxidanten, zoals polyfenolen en anthocyanen, die helpen bij de bescherming tegen ontstekingen en ziekten.

8. Spliterwten

Spliterwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en bevatten ook veel vezels, ijzer en foliumzuur. 

Spliterwten bevatten ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Ze worden vaak gebruikt in soepen en stoofschotels. 

Spliterwten bevatten ook verschillende fytonutriënten, zoals lignanen en saponinen, die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

9. Tuinbonen

Tuinbonen zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en vitamine C. Tuinbonen bevatten 6 gram eiwitten per 100 gram.

Ze worden vaak gebruikt in Mediterrane gerechten en salades. 

Tuinbonen bevatten ook verschillende antioxidanten, zoals flavonoïden en carotenoïden, die belangrijk zijn voor de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade en ontstekingen.

10. Adzukibonen

Adzukibonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en bevatten ook veel vezels, ijzer, foliumzuur en kalium. 

Adzukibonen bevatten 20 gram eiwitten per 100 gram. Ze worden vaak gebruikt in desserts en zoete gerechten in Aziatische keukens. 

Adzukibonen bevatten ook verschillende antioxidanten, zoals anthocyanen en flavonoïden, die je kunnen beschermen tegen ontstekingen en ziekten.

11. Lima bonen

Lima bonen zijn rijk aan vezels, eiwitten, foliumzuur en ijzer. Lima bonen bevatten 8 gram eiwitten per 100 gram.

Ze worden vaak gebruikt in gerechten zoals soepen en salades. 

Daarnaast bevatten Lima bonen ook verschillende fytonutriënten, zoals saponinen en lignanen, die kunnen helpen bij de bescherming tegen verschillende ziekten.

12. Mungbonen

Mungbonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten en bevatten ook veel vezels, ijzer, foliumzuur en vitamine C. 

Mungbonen bevatten 24 gram eiwitten per 100 gram. Ze worden vaak gebruikt in gerechten zoals curry’s en soepen in Aziatische keukens. 

Mungbonen bevatten ook verschillende fytonutriënten, zoals flavonoïden en lignanen, die een aantal gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

13. Borlottibonen

Borlottibonen zijn rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en kalium. Borlottibonen bevatten 7 gram eiwitten per 100 gram.

Ze hebben een kenmerkende paarsbruine kleur en worden vaak gebruikt in Italiaanse gerechten zoals minestronesoep en bonenschotels. 

Borlottibonen bevatten ook verschillende fytonutriënten, zoals lignanen en flavonoïden, die bijdragen aan de bescherming tegen ontstekingen en ziekten.

Take home message

Dus wat zijn de peulvruchten met veel eiwitten? 

Peulvruchten met veel eiwitten zijn onder andere sojabonen, linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, pinto bonen, witte bonen, spliterwten, tuinbonen, adzukibonen, lima bonen, mungbonen, tuinbonen, borlottibonen en azukibonen.

Deze peulvruchten zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan andere belangrijke voedingsstoffen en vezels. 

Het consumeren van een dieet rijk aan peulvruchten kan helpen bij het behalen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten, wat vooral interessant is voor vegetariërs en veganisten. 

Peulvruchten kunnen op verschillende manieren worden bereid en zijn een veelzijdig ingrediënt in vele gerechten.

Kortom, het eten van peulvruchten met veel eiwitten is een gezonde en smakelijke manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft. 

Door hun veelzijdigheid in bereiding en brede scala aan voedingsstoffen, zijn deze peulvruchten een belangrijk ingrediënt in elk gezond dieet.