Een normale ademhaling is meestal rustig en diep. Dit zorgt voor een goede opname van zuurstof en afgifte van koolstofdioxide, wat essentieel is voor een gezond functioneren van je lichaam. 

Helaas hebben veel mensen een slechte ademhaling.

Afwijkende ademhalingspatronen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals stress, angst, pijn, of lichamelijke problemen.

Hier hebben veel mensen last van. Maar hoeveel procent ademt verkeerd? En wat is een slechte ademhaling?

In dit artikel vertel ik je alles over een slechte ademhaling, hoe je het kunt identificeren, hoe het ontstaat en wat je er aan kunt doen.

Wat is een afwijkende ademhaling?

Een slechte ademhaling kun je herkennen aan:

1. Oppervlakkige ademhaling. Hierbij adem je alleen in en uit door de bovenste luchtwegen. Dit kan leiden tot onvoldoende zuurstofopname en een gevoel van benauwdheid. Het komt vaak voor bij mensen onder stress.

2. Snelle ademhaling. Hyperventilatie betekent dat je abnormaal snel ademhaalt. Dit kan gebeuren door angst, paniek, pijn of koorts. Hyperventilatie kan leiden tot duizeligheid, tintelingen in handen en voeten, en flauwvallen.

3. Mondademhaling. Normaal ademen mensen door hun neus, omdat de neus helpt bij het filteren, bevochtigen en opwarmen van de ingeademde lucht. Mondademhaling kan optreden door neusverstopping, allergieën of gewoonte. Het kan leiden tot een droge mond, keelproblemen en een verhoogd risico op infecties.

4. Verkeerde spieren gebruiken om te ademen. Bij een normale ademhaling worden voornamelijk het middenrif en de spieren tussen de ribben gebruikt. Maar bij afwijkende ademhaling kunnen mensen de spieren in hun nek en schouders onnodig aanspannen, wat kan leiden tot pijn in deze gebieden.

Afwijkende ademhaling kan tijdelijk ongemak en symptomen veroorzaken, maar op de lange termijn kan het de algehele gezondheid beïnvloeden. 

Wat doet een verkeerde ademhaling met je?

Je ademhaling is nauw verbonden met je fysieke en mentale gesteldheid. Op verschillende manieren kan een slechte ademhaling zich manifesteren. 

Maar hoe weet je of je ademhalingsproblemen hebt? Dus welke symptomen horen bij een verkeerde ademhaling?

1. Ademhalingsproblemen. Ademhalingsproblemen ontstaan wanneer je niet diep genoeg ademt. Dit kan optreden bij oppervlakkige ademhaling, wat leidt tot een gebrek aan zuurstof voor je lichaam en kortademigheid als gevolg.

2. Angst door verkeerde ademhaling. Een snelle en oppervlakkige ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel, wat leidt tot de afgifte van stresshormonen zoals cortisol. Dit resulteert in een constante staat van alertheid en kan angst en nervositeit veroorzaken.

3. Pijnlijke nek en schouders. Nek- en schouderpijn ontstaan vaak door een slechte ademhaling. Dit komt doordat je de bovenste spieren van je borst en schouders gebruikt in plaats van je diafragma, wat spanning en ongemak veroorzaakt.

4. Hogere hartslag. Een verhoogde hartslag kan optreden wanneer je ondiep ademt en je lichaam niet genoeg zuurstof krijgt. Dit dwingt je hart om harder te werken om voldoende zuurstof te leveren, wat leidt tot een versnelde hartslag.

5. Pijn of zwakte in de borst. Overbelasting van de borstspieren als gevolg van een slechte ademhaling kan leiden tot pijn en zwakte in dit gebied. Het is belangrijk om te weten dat dit soms verward kan worden met hartproblemen, dus deel dit altijd met je arts.

6. Duizeligheid. De hersenen vereisen een constante zuurstoftoevoer. Een onjuiste ademhaling die onvoldoende zuurstof levert, kan daarom leiden tot duizeligheid.

7. Zware ademhaling. Bij een onjuiste ademhaling moet je lichaam harder werken om voldoende zuurstof te krijgen, wat kan resulteren in zware ademhaling, zelfs in rust.

8. Plotselinge diepe ademhaling. Wanneer je merkt dat je te weinig zuurstof hebt, maak je soms plotseling een diepe ademhaling. Dit duidt erop dat je lichaam meer zuurstof binnen wilt krijgen.

9. Zwakte. Een onjuiste ademhaling kan leiden tot een lage zuurstofinname, waardoor je lichaam niet de benodigde energie ontvangt. Dit kan resulteren in algehele zwakte en vermoeidheid.

10. Ademhalingsstoten. Onregelmatige ademhalingspatronen kunnen zich voordoen, waarbij je onbedoeld diepe ademhalingen moet nemen om voldoende zuurstof te verkrijgen.

De eerste stap naar verbetering is het identificeren van een slechte ademhaling.

Hoe weet je of je ademhalingsproblemen hebt?

Er zijn tests en eenvoudige zelfevaluaties beschikbaar om een slechte ademhaling te identificeren. Hier zijn enkele gangbare methoden:

1. Ademfrequentietest. Tel in een rusttoestand het aantal ademhalingen per minuut. Normaal gesproken ligt de ademfrequentie tussen de 12-20 ademhalingen per minuut. Een aanzienlijk hoger aantal ademhalingen kan duiden op onjuiste en oppervlakkige ademhaling.

2. Buikademhalingstest. Lig plat op je rug en plaats één hand op je borst en de andere op je buik. Adem rustig in. Als je merkt dat je borst omhoog komt en je buik niet uitzet, adem je wellicht te oppervlakkig. Met de juiste buikademhaling zou je buik tijdens inademing moeten uitzetten en tegen je hand drukken, terwijl je borst nagenoeg stil blijft.

3. Paradoxale ademhaling. Paradoxaal ademen is een ongewoon ademhalingspatroon waarbij de buik zich naar binnen beweegt tijdens inademing en naar buiten tijdens uitademing, in tegenstelling tot normale ademhaling. Dit patroon wordt vaak veroorzaakt door spieronevenwicht, stress of ademhalingsstoornissen en kan leiden tot symptomen zoals kortademigheid en vermoeidheid.

4. Dagboek. Houd een dagboek bij gedurende enkele dagen om je ademhalingspatronen en eventuele symptomen, zoals kortademigheid en spanning, op te schrijven. Dit kan helpen bij het identificeren van patronen en triggers.

5. CO2-tolerantietest. Probeer je adem zo lang mogelijk in te houden na een normale inademing. Als je binnen minder dan een minuut de drang voelt om opnieuw te ademen, kan dit wijzen op een lage CO2-tolerantie, die vaak samenhangt met een slechte ademhaling.

6. Ademhalingsanalyse. Vermoed je een ademhalingsaandoening of bieden de bovenstaande tests onoldoende inzicht? Een afspraak maken bij een arts, fysiotherapeut of ademhalingstherapeut kan zinvol zijn. Zij kunnen met geavanceerdere tests en persoonlijke evaluatie eventuele problemen identificeren.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een slechte ademhaling te corrigeren.

Hoe krijg je je ademhaling weer goed?

Hoe reset je je ademhaling? Hoe kom ik van mijn verkeerde ademhaling af? Dus hoe krijg ik mijn ademhaling onder controle?

1. Buikademhaling

Buikademhaling is de meest doeltreffende manier van ademhalen, omdat het de belangrijkste ademhalingsspier in je lichaam, het middenrif, optimaal gebruikt. 

En het middenrif is verantwoordelijk voor 80% van je ademhalingsinspanning. 

Wanneer je inademt en je buik uitzet, creëer je namelijk extra ruimte in je longen, waardoor je meer zuurstof kunt opnemen. 

Dit resulteert in een diepere en efficiëntere ademhaling, terwijl het ook helpt om de spierspanning in je nek en schouders te verminderen. 

In dit artikel zal ik alles uitleggen over buikademhaling.

2. Langzaam en diep ademen

Het bewust aannemen van een rustige en diepe ademhaling heeft verschillende gunstige effecten. 

Allereerst helpt het om de snelheid waarmee je ademt te vertragen, wat de uitwisseling van gassen in je longen verbetert. 

Hierdoor wordt er meer zuurstof in je bloed opgenomen en wordt overtollige koolstofdioxide efficiënter afgevoerd. 

Bovendien heeft deze ademhalingstechniek een kalmerend effect op je hartritme en je zenuwstelsel, wat bijdraagt aan stressvermindering.

3. Neusademhaling

Wist je dat je door middel van neusademhaling 10-20% meer zuurstof kunt opnemen? Maar dat is niet het enige voordeel. 

Het ademen via je neus fungeert als een soort filter voor de lucht die je inademt, waardoor allergenen en verontreinigingen worden tegengehouden. 

Daarnaast zorgt het ervoor dat de ingeademde lucht wordt bevochtigd en verwarmd voordat deze je longen bereikt, waardoor irritatie wordt voorkomen. 

Bovendien draagt neusademhaling bij aan een optimale balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed, wat de efficiëntie van je ademhaling verbetert en de opname van zuurstof bevordert.

4. Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8 Ademhaling, zijn zeer behulpzaam bij het beheersen van je ademhaling en het bevorderen van ontspanning. 

De 4-7-8-methode is gericht op het vertragen van je ademhaling, waardoor je lichaam in een kalme staat terechtkomt en stress wordt verminderd. 

Er bestaan ook tal van andere ademhalingsoefeningen die gezonde ademhalingspatronen ondersteunen.

5. Vermijd grote maaltijden

Na een stevige maaltijd kan de maag uitzetten en druk uitoefenen op het middenrif, wat de mogelijkheid om diep te ademen bemoeilijkt. 

Het is daarom raadzaam om grote maaltijden, vooral vlak voor het slapengaan, te vermijden.

Dit bevordert niet alleen je spijsvertering, maar zorgt er ook voor dat je ademhaling comfortabel blijft.

6. Consistentie is de sleutel

Door regelmatig te oefenen en deze technieken in je dagelijks leven toe te passen, zul je na verloop van tijd een gezond ademhalingspatroon ontwikkelen en de voordelen ervan op je gezondheid ervaren. 

Enkele van de voordelen die je kunt verwachten zijn minder stress, betere zuurstofopname en ontspanning. 

Dit zal niet alleen je lichamelijke gezondheid verbeteren, maar ook je algehele welzijn en levenskwaliteit bevorderen.

Slechte ademhaling tijdens sporten

Een onjuiste ademhaling tijdens inspanning kan aanzienlijke gevolgen hebben voor je fysieke prestaties. Het is essentieel om de volgende belangrijke aspecten te begrijpen:

1. Stressreactie

Tijdens lichamelijke inspanning wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat je lichaam in een vecht- of vluchtmodus plaatst. 

Dit kan leiden tot een versnelde en oppervlakkige ademhaling. 

Het is belangrijk om te beseffen dat deze onjuiste ademhaling de afgifte van stresshormonen verhoogt, de zuurstoftoevoer naar de spieren vermindert en uiteindelijk kan leiden tot snellere vermoeidheid.

2. Borstademhaling vs. Buikademhaling

Tijdens lichamelijke inspanning schakelen veel mensen over naar borstademhaling in plaats van buikademhaling. 

Dit betekent dat ze, bij het inademen, hun schouders en borstkas omhoog brengen in plaats van hun buik te laten uitzetten. 

Het is belangrijk om te begrijpen dat borstademhaling oppervlakkiger is en daarom minder efficiënt is dan buikademhaling, omdat het niet dezelfde hoeveelheid zuurstof naar de longen laat stromen. 

Dit kan invloed hebben op je prestaties.

3. Hyperventilatie preventie

Tijdens intense inspanning kan een snel en oppervlakkig ademhalingspatroon leiden tot hyperventilatie, wat op zijn beurt symptomen kan veroorzaken zoals duizeligheid, tintelingen in de ledematen en het gevoel dat je flauwvalt. 

Het beheersen van je ademhaling door bewuste technieken kan helpen om deze onplezierige ervaringen te voorkomen en je inspanningen effectiever te maken.

4. Stikstofmonoxide (NO)

Dieper ademhalen stimuleert de afgifte van stikstofmonoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt en daarmee de zuurstoftoevoer naar de spieren bevordert. 

Dit heeft een positieve invloed op je prestaties en uithoudingsvermogen tijdens lichamelijke inspanning.

5. Concentratie en coördinatie

Een diepe, gecontroleerde ademhaling kan de concentratie en coördinatie verbeteren, wat met name cruciaal is voor sporten die precisie en nauwkeurigheid vereisen. 

Het begrijpen van de rol van ademhaling in deze context kan je helpen om je sportieve prestaties te optimaliseren.

Het bewust worden van je ademhaling en actief oefenen is essentieel om een dieper en langzamer ademhalingspatroon te ontwikkelen. 

In sommige gevallen kan het zelfs zinvol zijn om de expertise van een coach, fysiotherapeut of ademhalingsspecialist in te roepen om je te begeleiden bij het verbeteren van je ademhalingstechnieken.

Slechte ademhaling tijdens slaap

Een onjuiste ademhaling tijdens de slaap kan diverse slaapproblemen veroorzaken en je nachtrust verstoren. 

Het begrijpen van deze impact is van belang om een goede nachtrust te bevorderen.

1. Snurken. Een onjuiste ademhaling, vooral door de mond, kan snurken veroorzaken. Wanneer je door je mond ademt, kan de luchtstroom de ontspannen weefsels in de keel en de mond laten trillen. Dit leidt tot het herkenbare geluid van snurken, en helaas kan dit zowel jouw eigen slaap als die van je partner verstoren.

2. Slaapapneu. Een incorrecte ademhaling kan leiden tot verslapping van de spieren in de keel en de tong, wat kan resulteren in een obstructie van de luchtweg. Wanneer de luchtweg geblokkeerd is, kan de ademhaling onderbroken worden, wat resulteert in slaapapneu-episodes waarbij de ademhaling stopt en de persoon wakker wordt om te ademen.

3. Minder REM-Slaap. Een incorrecte ademhaling kan de reguliere slaapcycli verstoren. De diepe en herstellende slaapfasen, zoals de REM-slaap, kunnen worden verminderd door een onrustige slaap. Deze fasen zijn van groot belang, en verstoorde slaapcycli kunnen leiden tot slaperigheid overdag en een gebrek aan alertheid.

4. Verstoorde nachtrust. Een onregelmatige ademhaling kan leiden tot herhaaldelijk wakker worden gedurende de nacht. Soms ben je je niet bewust van deze onderbrekingen, maar de verstoorde slaap heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust.

5. Negatieve gezondheidseffecten. Vooral bij slaapapneu kan de herhaalde ademhalingsstilstand leiden tot een verminderde zuurstoftoevoer naar het lichaam en een toename van de stress op het cardiovasculaire systeem. Deze aandoening kan resulteren in gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

Slechte ademhaling tijdens slaap corrigeren

Het optimaliseren van de ademhaling tijdens de slaap draait meestal om het bevorderen van een gezonder ademhalingspatroon, het openhouden van de luchtwegen en het verminderen van de ontspanning van spieren in de keel en mond.

Er zijn diverse behandelingsopties beschikbaar om onjuiste ademhaling tijdens de slaap aan te pakken, afhankelijk van de specifieke situatie:

CPAP-therapie. Voor mensen met slaapapneu is een continue positieve luchtwegdruk (CPAP)-apparaat effectief. Dit apparaat handhaaft een constante luchtdruk om de luchtwegen open te houden.

Aanpassingen in levensstijl. Veranderingen in slaaphouding, gewichtsverlies en stoppen met roken kunnen helpen bij ademhalingsproblemen tijdens de slaap.

Mondstukken. Mondstukken kunnen helpen bij snurken en milde slaapapneu door de positie van de kaak en tong te reguleren.

Ademhalingsoefeningen. Het aanleren van de juiste ademhalingstechnieken, zowel voor de neus als de mond, kan de ademhaling tijdens de slaap verbeteren.

Het is van groot belang om eventuele slaapproblemen serieus te nemen en hierover met een arts te overleggen.

10 gevolgen van een slechte ademhaling

Een incorrecte ademhaling, vooral als deze oppervlakkig of paradoxaal is, heeft aanzienlijke gevolgen voor zowel je fysieke als mentale welzijn:

Vermoeidheid. Minder zuurstof naar je cellen en spieren kan vermoeidheid veroorzaken. Bovendien kan een ophoping van koolstofdioxide in je lichaam leiden tot uitputting.

Stress en angst. Een snelle en ondiepe ademhaling kan je lichaam in een voortdurende staat van alertheid brengen. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel, dat stresshormonen zoals cortisol vrijgeeft. Dit leidt tot angst en nervositeit.

Spierspanning en pijn. Een incorrecte ademhaling kan resulteren in het overmatig gebruik van nek-, schouder- en borstspieren die normaal niet betrokken zijn bij de ademhaling. Dit kan leiden tot pijn en spanning.

Hoofdpijn. De hersenen zijn zeer gevoelig voor zuurstoftekort. Een verkeerde ademhaling kan de zuurstoftoevoer naar de hersenen verminderen en hoofdpijn veroorzaken.

Hart- en vaatproblemen. Langdurige stress als gevolg van een verkeerde ademhaling kan de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten.

Slechte nachtrust. Onjuiste ademhaling kan tijdens de slaap ademhalingsproblemen veroorzaken, zoals snurken en slaapapneu. Deze onderbrekingen kunnen je uit diepe slaap halen en je slaapcyclus verstoren.

Slechte spijsvertering. Een oppervlakkige ademhaling kan de beweging van het middenrif belemmeren, wat de spijsvertering kan verstoren en leiden tot problemen zoals brandend maagzuur en indigestie.

Mindere sportprestaties. Een incorrecte ademhaling kan de zuurstoftoevoer naar de spieren beperken, wat leidt tot een afname in fysieke prestaties en snellere vermoeidheid tijdens lichamelijke activiteit.

Concentratieproblemen. Onjuiste ademhaling kan je concentratie verminderen omdat je brein niet voldoende zuurstof krijgt, wat resulteert in een gebrek aan helderheid en concentratie.

Verzwakt immuunsysteem. Langdurige stress als gevolg van verkeerde ademhaling kan het immuunsysteem verzwakken, wat de vatbaarheid voor infecties en ziekten vergroot.

Take home message

Dus wat is een slechte ademhaling?

Een afwijkende ademhaling kan betekenen dat je oppervlakkig ademt, snel ademt, door je mond in plaats van je neus ademt, of verkeerde spieren gebruikt om te ademen.

Symptomen van een slechte ademhaling zijn onder andere kortademigheid, pijn in de nek en schouders, een snellere hartslag en aanhoudende vermoeidheid.

Als je denkt dat je een verkeerde ademhaling hebt, kun je eenvoudige tests doen, zoals de borst- of buikademhalingstest, om je huidige ademhaling te beoordelen.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een slechte ademhaling te corrigeren. Je kunt leren om dieper te ademen met je buik, neusademhalingstechnieken toepassen en grote maaltijden vermijden voor het slapengaan. 

Ademhalingsoefeningen, zoals de 4-7-8-methode, kunnen je helpen je ademhaling te verbeteren.

Houd in gedachten dat het aanpassen van je ademhaling en het ontwikkelen van gezonde gewoonten tijd en oefening vergen. 

Voor persoonlijk advies en begeleiding is het verstandig om een specialist of zorgverlener te raadplegen.

Het is belangrijk op te merken dat de informatie in dit artikel bedoeld is ter informatie en niet als vervanging van professioneel medisch advies kan dienen. 

Raadpleeg altijd een zorgverlener voor een nauwkeurige diagnose en behandeling van ademhalingsproblemen.