Ben je iemand die altijd al heeft gedroomd van de split, maar denk je dat je daarvoor al te oud bent? 

Misschien heb je wel eens gehoord dat het leren van de split iets is wat je alleen op jonge leeftijd kunt doen, en dat het op latere leeftijd niet meer mogelijk is. 

Maar is dat echt waar? Kun je de split leren op latere leeftijd?

Dit artikel vertelt je hoe je de juiste spieren traint, welke oefeningen en stretches het meest effectief zijn en de veelgemaakte fouten.

De spieren voor de split trainen

Om de spieren te trainen die nodig zijn voor de split, moet je werken aan je flexibiliteit, kracht en balans. 

Je kunt beginnen met een goede warming-up om de spieren op te warmen en het risico op blessures te verminderen. 

Dit kan door middel van lichte cardio-oefeningen, zoals joggen, jumping jacks of touwtje springen. 

Na de warming-up is het belangrijk om te focussen op dynamische stretches, waarbij je de spieren zachtjes uitrekt terwijl je beweegt.

Voorbeelden van dynamische stretches zijn.

Been swings. Ga op één been staan en zwaai het andere been voorzichtig heen en weer, waarbij je de spieren in je heup en hamstrings activeert.

Walking lunges. Maak een grote stap naar voren met één been en laat je achterste knie naar de grond zakken. Duw je heupen naar voren om de stretch te voelen in je heupflexoren en quadriceps.

Spiderman lunge. Begin in een push-up-positie en breng je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand. Houd deze positie vast en voel de stretch in de heup. Herhaal aan de andere kant.

Als je opgewarmd bent, kun je beginnen met het trainen van de spieren die nodig zijn voor de split. Een goede plek om te beginnen is met statische stretching. 

Statische stretching is een oefening waarbij je de spieren voor langere tijd uitrekt en vasthoudt. Dit kan helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de spierlengte.

Voorbeelden van statische stretches zijn:

Forward fold. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en vouw voorzichtig voorover vanuit de heupen. Laat je armen hangen en probeer je handen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Houd deze positie vast en voel de stretch in je hamstrings en rug.

Butterfly stretch. Zit op de grond met je voetzolen tegen elkaar aan en laat je knieën naar beneden vallen. Duw zachtjes op je knieën om de stretch in je heupen te vergroten.

Pigeon pose. Ga op handen en knieën zitten en breng je rechterbeen naar voren, zodat je rechtervoet naar de linkerrand van de mat wijst. Laat je achterste been naar achteren zakken en houd deze positie vast terwijl je de stretch in je heup voelt.

Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt vermijden

Te snel willen gaan. Een veelvoorkomende fout bij het leren van de split is om te snel te willen gaan. Het is belangrijk om geduldig te zijn en langzaam te werken aan het opbouwen van flexibiliteit en kracht. Het kan soms weken of maanden duren voordat je vorderingen ziet, afhankelijk van je startniveau en lichaamsbouw. Het is belangrijk om elke dag te blijven oefenen en consistent te blijven in je oefenroutine.

Spierkracht negeren. Een andere veelgemaakte fout is het negeren van de spierkracht. Om een split te kunnen doen, moet je niet alleen flexibel zijn, maar ook de nodige spierkracht hebben om jezelf in de juiste positie te houden. Zorg er dus voor dat je zowel aan je flexibiliteit als aan je spierkracht werkt.

Warming-up en stretches overslaan. Een derde fout die veel mensen maken is het overslaan van de warming-up en het stretchen. Dit vergroot het risico op blessures, en kan ertoe leiden dat je niet de gewenste vooruitgang boekt. Neem dus de tijd om je spieren op te warmen en stretch regelmatig.

Progressie boeken in moeilijke tijden

Het kan soms lastig zijn om gemotiveerd te blijven en te blijven oefenen als je niet direct vooruitgang ziet. 

Hier zijn enkele tips zodat je makkelijker vooruitgang kunt boeken.

Houd een dagboek bij – Noteer de oefeningen die je doet en de vooruitgang die je maakt. Door je successen bij te houden, kun je zien hoe ver je bent gekomen.

Stel doelen – Bepaal realistische doelen en werk er systematisch naartoe. Dit kan je motiveren om te blijven oefenen en je voortgang te blijven volgen.

Varieer je oefeningen – Probeer nieuwe oefeningen en technieken om je lichaam te blijven uitdagen en je spieren te blijven verrassen.

Beloon jezelf – Geef jezelf een beloning wanneer je een mijlpaal bereikt. Dit kan je motiveren om door te gaan.

De meest effectieve oefeningen en stretches

Er zijn veel effectieve oefeningen en stretches die je kunt doen om de spieren te trainen die nodig zijn voor de split. Hier zijn er een paar.

1. Lunges – Maak grote stappen naar voren met één been, waarbij je knie 90 graden buigt en je achterste knie de grond bijna raakt. Herhaal aan de andere kant.
2. Squats – Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en zak langzaam naar beneden, houd je rug recht en duw je billen naar achteren. Kom langzaam omhoog.
3. Wall splits – Ga met je rug tegen de muur staan en breng één been omhoog tegen de muur. Schuif je voet langzaam omhoog totdat je de stretch voelt.
4. Half splits – Ga op je knieën zitten met één been vooruitgestoken en je tenen omhoog. Leun langzaam naar voren om de stretch te voelen.
5. Hip openers – Zit met je benen gekruist en je handen op je knieën. Duw langzaam je knieën naar beneden om de stretch te voelen in je heupen.

Door deze oefeningen en stretches regelmatig te doen, kan je jezelf geleidelijk aan voorbereiden om de split te leren.

Ik hoop dat deze informatie je heeft geholpen in je voorbereiding om de split te leren op latere leeftijd. 

Onthoud dat het belangrijk is om geduld te hebben en regelmatig te blijven oefenen. 

Met de juiste inspanning en toewijding kan je jezelf voorbereiden om de split te leren, ongeacht je leeftijd of huidige flexibiliteitsniveau.

Enkele andere tips

Hier zijn enkele aanvullende tips om in gedachten te houden bij het trainen voor de split.

1. Adem diep en rustig – Adem diep in en uit terwijl je oefeningen doet om je lichaam te ontspannen en stress te verminderen.
2. Vermijd overbelasting – Duw jezelf niet te ver in de stretch en voer de oefeningen niet te vaak uit, om overbelasting te voorkomen.
3. Luister naar je lichaam – Als je pijn of ongemak voelt, stop dan met de oefening en rust.
4. Combineer oefeningen – Combineer oefeningen en stretches om je lichaam uit te dagen en de spieren die nodig zijn voor de split te versterken.
5. Zoek begeleiding – Zoek begeleiding van een ervaren trainer of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat je de juiste technieken en methoden gebruikt bij het trainen voor de split.

Als je deze tips in gedachten houdt en regelmatig oefent, kan je jezelf goed voorbereiden om de split te leren en je flexibiliteit en spierkracht te verbeteren. 

Blijf gefocust, wees geduldig en onthoud dat elk beetje vooruitgang telt. Veel succes!

Take home message

Het is mogelijk om op latere leeftijd de split te leren, maar het vereist dat je consistent en toegewijd bent. 

Om te beginnen, is het belangrijk om de spieren te trainen die nodig zijn voor de split met oefeningen zoals lunges, squats en hamstringstretches. 

Je moet deze oefeningen regelmatig uitvoeren en voortdurend uitdagingen creëren voor je spieren. 

Veelgemaakte fouten zijn onder andere overbelasting en niet genoeg tijd nemen om te herstellen. 

Om deze fouten te vermijden, moet je naar je lichaam luisteren en de intensiteit van je training geleidelijk opbouwen. 

En om je voortgang bij te houden, kan je een dagboek bijhouden en jezelf doelen stellen. Onthoud dat het leren van de split op latere leeftijd tijd kost, maar met consistentie en toewijding kan je het doel bereiken. Dus blijf gefocust, geduldig en geef niet op.