13 Supplementen Tijdens Vasten Onder de Loep

Vasten kan de opname van vitaminen en medicijnen beïnvloeden, daarom vragen veel mensen zich af of je supplementen mag nemen tijdens intermittent vasten. 

Sommige supplementen zullen je vast verbreken, terwijl je anderen op een lege maag kunt innemen. Sommige vastensupplementen kunnen zelfs de vetverbranding verhogen. Er zijn daarom een aantal punten waar je rekening mee moet houden.  

Wellicht neem je elke dag supplementen en vraag je je nu af of je dat tijdens het vasten mag voortzetten. Kortom, mag je supplementen innemen tijdens vasten?

Je mag supplementen innemen tijdens het vasten, zolang het maar geen calorieën bevat. De meeste multivitaminen en creatine bevatten geen calorieën, terwijl eiwitshakes en omega-vetzuren wel calorieën bevatten. 

Echter, op een lege maag worden sommige bestanddelen minder goed geabsorbeerd. Het is daarom handiger om supplementen tijdens een maaltijd in te nemen, bijvoorbeeld bij het breken van een vast. Als je supplementen niet op een lege maag kan verdragen, zoals bij sommige mineralen, moet je ze 20 á 30 minuten voor de maaltijd innemen. 

Dit artikel vertelt je voor 13 supplementen of het samengaat met vasten, inclusief de meest geschikte tijdstippen.

supplementen vasten

13 Supplementen tijdens vasten 

Supplementen kunnen soms erg verwarrend zijn. De ingrediënten van supplementen zullen onderling verschillen en sommige supplementen dienen juist op een lege maag ingenomen te worden. 

1. Proteine shakes en aminozuren 

Aangezien eiwitshakes aminozuren, zoals L-glutamine en BCAA’s, bevatten, zullen ze een insulinepiek veroorzaken en daarmee het vasten verbreken. Eiwitshakes zijn dus niet geschikt tijdens het vasten. Neem eiwitshakes daarom tijdens het juiste venster, het eetvenster. 

Het hangt er ook van af hoe strikt je met het vasten bent. De insulinepiek van eiwitten zijn namelijk minder uitgesproken dan die van suikers. 

2. Multivitaminen 

Over het algemeen bevatten multivitaminen geen calorieën en zullen daarom het vasten niet breken. Echter, op een lege maag worden niet al hun bestanddelen even goed geabsorbeerd.

Hoewel multivitaminen dus het vasten niet zullen breken, is het effectiever om het met voedsel op te nemen. Op deze manier worden ze beter en geleidelijker opgenomen. 

Gummy vitamines zijn meestal gemaakt met het eiwitgelatine en bevatten vaak suiker. Vitamine gummies zullen je vasten dus wel breken.

3. Creatine 

Creatine bevat geen calorieën en zal daarom je insulinespiegel niet beïnvloeden, ongeacht of je het voor of na je training neemt. 

4. Elektrolyten

Elektrolyten supplementen zoals natrium, kalium, en calcium zijn tijdens het vasten toegestaan zolang er geen zoetstoffen of suikers aan zijn toegevoegd.

Elektrolyten supplementen bieden een extra voordeel, ze kunnen zelfs de omschakeling naar ketose vergemakkelijken. 

5. Vitamines 

Water oplosbare vitaminen. Met water mag je tijdens het vasten vitamine B en C innemen. Hoewel je lege maag vitamine C over het algemeen goed verdraagt, kunnen vitamine B-complexen misselijkheid veroorzaken. Als je vitamine B niet zonder voedsel kan verdragen, neem ze dan enkel wanneer je je vast breekt.

Vetoplosbare vitaminen. Vetoplosbare vitaminen, waaronder vitamine E, vitamine D, en multivitaminen met vetoplosbare bestanddelen lossen niet op in water, en dienen tijdens een maaltijd worden ingenomen. 

6. Appelciderazijn 

Als je vast om je insulinegevoeligheid te verhogen, de bloedsuikerregulatie te verbeteren en de verbranding te verhogen, dan zal appelciderazijn je vasten zeker niet verbreken. 

7. L-tyrosine

Het aminozuur L-tyrosine vermindert stress en verbetert je humeur. Het is meestal de bedoeling om L-tyrosine op een lege maag in te nemen. 

Hoewel het een aminozuur is, zullen lage doseringen het vasten waarschijnlijk niet verbreken. 

8. Probiotica

Probiotica zijn gunstige darmbacteriën die je darmflora zullen ondersteunen en je darmgezondheid verbeteren. 

Sommige probiotische supplementen dienen op een lege maag ingenomen te worden, omdat het maagzuurgehalte dan lager is. Kijk daarom goed naar de aanbevelingen op het etiket.

9. Omega-3 vetzuren

Visolie is rijk aan vetten en zal dus het vasten verbreken. Bovendien zal voedsel de opname van omega-3 vetzuren vergemakkelijken. Neem visolie bij het breken van je vast of tijdens een eetvenster.

11. Prebiotica

Prebiotische vezels vormen de voeding van de probiotica en zullen dus je gezonde darmbacteriën van voedsel voorzien. 

Prebiotica bevatten geen calorieën en zal in koude en warme vloeistoffen gemakkelijk mengen. Voeg het bijvoorbeeld toe aan zwarte koffie.

12. Mineralen

Mineralen zoals chroom en vanadium kunnen een hypoglykemie veroorzaken, oftewel een te lage bloedsuiker.  Een lichte hypoglykemie kan de stemmingen al negatief beïnvloeden. Neem deze supplementen daarom alleen wanneer je je vast verbreekt. 

Daarnaast kunnen magnesium supplementen op een lege maag maagklachten veroorzaken.

13. Smoothies 

Hoewel smoothies strikt genomen niet tot de supplementen behoren, vormt het voor de meeste mensen een gezonde aanvulling op hun dieet. 

Jammer genoeg bevatten smoothies suikers die insulinepieken veroorzaken en je vasten zullen breken. 

Voel je vrij om, tijdens het breken van je vast, tijdens het eetvenster of op je niet-vastendagen, calorierijke dranken te drinken, zoals sappen, smoothies, shakes en alcohol met mate.

Wanneer supplementen innemen 

De meeste supplementen zijn wateroplosbaar en zullen het beste werken als je ze ’s morgens vroeg inneemt, 30 minuten voor het eten of 2 tot 3 uur na het eten.

Aangezien deze tijden allemaal prima zijn tijdens het vasten raden wij de inname van supplementen aan voor of het liefst na het eten, zodat je de supplementen niet op een lege maag binnenkrijgt. 

Planning supplementen en efficiëntie 

Planning. Intermittent vasten vergt soms iets meer van je planning. Verspreid de supplementen daarom over je eet venster. Bijvoorbeeld bij het breken van je vast, een paar uur daaropvolgend en tijdens je laatste maaltijd. In principe kan je al je voedingsstoffen en supplementen in 8 uur binnen krijgen en zal je niks tekort komen. 

Efficiëntie. Er is ook goed nieuws. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het lichaam van degenen die vasten efficiënter met voedingsstoffen kunnen omgaan en ze ook gemakkelijker kunnen aanvullen. 

Tijdens een studie werd er gekeken hoe snel de suikervoorraden na een workout werden aangevuld. Het lichaam van de vasters vulden het glucose maar liefst drie keer sneller aan dan de niet-vasters. Dat is niet gek, want als je niet vast wordt het lichaam ook niet getriggerd om efficiënter met voedingsstoffen om te gaan. Voor de vasters kan het zelfs betekenen dat ze minder supplementen nodig hebben. 

Eetpatroon. Het menselijk lichaam houdt van voorspelbaarheid. Aanvankelijk is het even wennen, maar na een paar weken heeft  je lichaam zich aan het nieuwe patroon aangepast. Het lichaam weet wanneer het eten (of supplementen) binnen krijgt en wanneer het vast, hier stelt het lichaam zich op in.

Take home message 

Supplementen zijn tijdens het vasten toegestaan, mits er geen calorieën inzitten. Multivitaminen bevatten meestal geen calorieën, terwijl de eiwitten in proteïne shakes het insulinegehalte juist wel zullen verhogen. 

Er zijn best veel supplementen die je zonder voedsel mag innemen en je vasten waarschijnlijk niet zullen breken. Er zijn echter een aantal supplementen waarmee je rekening moet houden. Vermijd chroom en vanadium tijdens het vasten, omdat ze de bloedsuikerspiegel laten dalen.

Kortom, er zijn een aantal supplementen die op een lege maag ingenomen mogen worden, maar ze kunnen je maag soms wel van streek maken. Experimenteer en kijk wat voor jou het beste werkt.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37.

Nuttall, F. Q., Mooradian, A. D., Gannon, M. C., Billington, C., & Krezowski, P. (1984). Effect of protein ingestion on the glucose and insulin response to a standardized oral glucose load. Diabetes care, 7(5), 465-470.

Spiller, G. A., Jensen, C. D., Pattison, T. S., Chuck, C. S., Whittam, J. H., & Scala, J. (1987). Effect of protein dose on serum glucose and insulin response to sugars. The American journal of clinical nutrition, 46(3), 474-480.

Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361-368.

Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., … & Gallo, L. C. (2015). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203-1212.