Maar liefst 30-50% van de mensen ademt verkeerd. Een van de meest gemaakte fouten is een snelle, oppervlakkige borstademhaling.

Door een verkeerde ademhaling kan je lichaam in een vecht- of vluchtreactie komen waardoor je stresshormonen zoals cortisol gaat aanmaken.

Het goede nieuws is dat je met de juiste oefeningen deze verkeerde gewoonte kunt corrigeren, maar dan moet je het eerst herkennen.

In dit artikel vertel ik alles over een verkeerde ademhaling: hoe het ontstaat, hoe je het kunt identificeren en, nog belangrijker, wat je er allemaal aan kunt doen.

11 Verkeerde Ademhaling Symptomen

Een verkeerde ademhaling kan zich op verschillende manieren manifesteren.

1. Moeite met ademhalen. Bij een verkeerde ademhaling kost het meer moeite om lucht in te nemen. Dit kan gebeuren als je ademhaling oppervlakkig en niet diep genoeg is om je lichaam van voldoende zuurstof te voorzien. Hierdoor kun je kortademig worden.

2. Pijn in de nek en schouders. Een verkeerde ademhaling kan overmatige spanning in de spieren van de nek en schouders veroorzaken. Dit komt meestal omdat je de hulpademhalingsspieren in de bovenkant van je borst en schouders gebruikt in plaats van je diafragma (middenrif). Deze overbelasting kan pijn en ongemak veroorzaken.

3. Verhoogde hartslag. Als je door oppervlakkig ademen te weinig lucht binnen krijgt, moet je hart harder werken om het lichaam van de benodigde zuurstof te voorzien. Hierdoor kan je hartslag hoger worden.

4. Pijn of zwakte in de borst. Door een verkeerde ademhaling moeten de borstspieren zich overmatig inspannen. Deze overmatige spierspanning kan pijn en zwakte in de borst veroorzaken. Dit symptoom kan verwarrend zijn, omdat het soms wordt verward met hartproblemen. Vertel dit altijd aan je arts.

5. Duizeligheid. Je hersenen hebben een constante toevoer van zuurstof nodig. En onvoldoende zuurstof door een verkeerde ademhaling kan daarom leiden tot duizeligheid.

6. Zware ademhaling. Je lichaam moet bij een verkeerde ademhaling harder werken om de nodige zuurstof binnen te krijgen. Dit kan leiden tot een zware ademhaling, zelfs bij rust.

7. Een plotselinge diepe ademhaling nemen. Als je je realiseert dat je te weinig zuurstof hebt, maak je soms een plotselinge, diepe ademhaling. Dit kan een teken zijn dat je lichaam meer zuurstof binnen probeert te krijgen.

8. Algehele zwakte. Je lichaam krijgt niet de energie die het nodig heeft. Een lage zuurstofinname als gevolg van verkeerde ademhaling kan daarom leiden tot algehele zwakte en vermoeidheid.

9. Onvrijwillige ademhalingsstoten. Soms kunnen onregelmatige ademhalingspatronen ontstaan, waarbij je onvrijwillige diepe ademhalingen moet nemen om voldoende zuurstof binnen te krijgen.

10. Onvermogen om te spreken. Bij extreme gevallen van een verkeerde ademhaling kan het moeilijk zijn om te spreken, omdat je ademhalingspatroon verstoord is.

Het herkennen van een verkeerde ademhaling is de eerste stap naar verbetering.

Verkeerde Ademhaling Test

Er zijn testen en eenvoudige zelfevaluaties waarmee je een verkeerde ademhaling op het spoor kan komen. Hier zijn een paar veelvoorkomende methoden.

1. Buikademhalingstest. Ga plat op je rug liggen en plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem rustig in. Als je merkt dat je borst omhoog komt en je buik niet echt uitzet, adem je mogelijk te oppervlakkig. Bij een juiste buikademhaling zou je buik bij inademing moeten opzwellen en tegen je hand aan moeten duwen terwijl je borst nagenoeg stil blijft.

2. Paradoxaal ademen. Paradoxaal ademen is een ongebruikelijk ademhalingspatroon waarbij de buik zich naar binnen beweegt tijdens inademing en naar buiten tijdens uitademing, in tegenstelling tot de normale ademhaling. Het is vaak een gevolg van spieronevenwicht, stress, of ademhalingsstoornissen. Dit kan leiden tot symptomen zoals kortademigheid en vermoeidheid.

3. Ademfrequentietest. Tel in rust het aantal ademhalingen per minuut. Een normale ademfrequentie ligt doorgaans tussen de 12-20 ademhalingen per minuut. Een veel snellere ademhaling kan wijzen op een verkeerde, oppervlakkige ademhaling.

4. CO2-tolerantietest. Houd je adem zo lang mogelijk in nadat je een normale adem hebt genomen. De behoefte om te ademen voordat een minuut is verstreken, kan duiden op een lage CO2-tolerantie, wat vaak gepaard gaat met een verkeerde ademhaling.

5. Ademhalingsdagboek. Houd een paar dagen een dagboek bij waarin je je ademhalingspatronen en eventuele symptomen opschrijft, zoals kortademigheid of spanning. Dit kan patronen en triggers helpen identificeren.

6. Ademhalingsanalyse door een professional. Als je een ernstigere ademhalingsaandoening vermoedt of als de bovenstaande tests niet voldoende inzicht bieden, kan een bezoek aan een arts, fysiotherapeut of ademhalingstherapeut nuttig zijn. Ze kunnen met geavanceerdere tests en een persoonlijke evaluatie eventuele problemen identificeren.

Gelukkig kun je een verkeerde ademhaling op meerdere manieren corrigeren.

Hoe kom je van een verkeerde ademhaling af?

1. Buikademhaling. Buikademhaling is de meest effectieve ademhaling, omdat het je primaire ademhalingsspier, het middenrif, optimaal benut. Het middenrif (diafragma) verricht namelijk 80% van het ademhalingswerk. Door bij het inademen je buik uit te zetten creëer je meer ruimte in je longen, waardoor je meer zuurstof kunt opnemen. Dit bevordert een diepere en efficiëntere ademhaling. Het helpt ook bij het ontspannen van de spieren in de nek en schouders, waardoor spanning wordt verminderd. In dit artikel vertel ik alles over buikademhaling.

2. Neusademhaling. Wist je dat je met neusademhaling 10-20% meer zuurstof opnemen? Maar het doet nog veel meer. Ademen door de neus fungeert als een filter voor de ingeademde lucht, waardoor allergenen en verontreinigingen worden tegengehouden. Ook bevochtigt en verwarmt het de lucht voordat het je longen bereikt, wat irritatie voorkomt. Bovendien zorgt neusademhaling voor een optimale verhouding tussen zuurstof en koolstofdioxide in het bloed, wat bijdraagt aan een efficiënte ademhaling en een betere zuurstofopname.

3. Langzaam en diep. Een langzame en diepe ademhaling helpt de ademhalingsfrequentie te verlagen en verbetert de gasuitwisseling in de longen. Hierdoor wordt meer zuurstof in het bloed opgenomen en wordt overtollige koolstofdioxide verwijderd. Het vertraagt ook het hartritme en kalmeert het zenuwstelsel, wat stress vermindert.

4. Ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-methode, helpen bij het reguleren van de ademhaling en bevorderen ontspanning. Zo richt de 4-7-8-methode zich op het vertragen van de ademhalingscyclus, waardoor het lichaam in een rustige toestand komt en stress vermindert. Er zijn nog veel meer ademhalingsoefeningen die gezonde ademhalingspatronen bevorderen.

5. Vermijd grote maaltijden. Na grote maaltijden kan de maag uitzetten en druk uitoefenen op het middenrif, waardoor het moeilijker wordt om diep te ademen. Vermijd dus grote maaltijden, vooral voor het slapengaan.

Consistentie is de sleutel. Door het regelmatig in de praktijk toe te passen zal je na verloop van tijd een gezond ademhalingspatroon ontwikkelen en de gezondheidsvoordelen ervan ervaren.

Enkele voordelen die je kunt verwachten zijn minder stress, betere zuurstofopname en ontspanning.

Verkeerde ademhaling bij inspanning

Een verkeerde ademhaling bij inspanning kan je fysieke prestaties aanzienlijk beïnvloeden. Hier zijn een aantal belangrijke dingen die je moet weten:

1. Borstademhaling vs. Buikademhaling. Tijdens lichamelijke inspanning schakelen veel mensen over naar een borstademhaling in plaats van buikademhaling. Dit betekent dat ze bij het inademen hun schouders en borstkas optrekken in plaats van hun buik uit te zetten. Borstademhaling is een oppervlakkige ademhaling en is daarom minder efficiënt dan buikademhaling, omdat het niet zoveel zuurstof naar de longen laat stromen.

2. Stressreactie. Inspanning activeert het sympathische zenuwstelsel, wat je lichaam in een vecht- of vluchtmodus zet. Dit kan dit leiden tot een versnelde, oppervlakkige ademhaling. Deze verkeerde ademhaling verhoogt de afgifte van stresshormonen, vermindert de zuurstoftoevoer naar de spieren en snellere uitputting.

3. Stikstofmonoxide (NO). Een diepere ademhaling activeert de afgifte van stikstofmonoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt en de zuurstofafgifte naar de spieren verbetert. Dit verbetert je prestaties en uithoudingsvermogen tijdens inspanning.

4. Voorkomen van hyperventilatie. Tijdens intense inspanning kan een snelle, oppervlakkige ademhaling leiden tot hyperventilatie, wat kan resulteren in duizeligheid, tintelingen in de ledematen en een gevoel van flauwvallen. Met bewuste ademhalingstechnieken kun je dit helpen voorkomen.

5. Concentratie en coördinatie. Een diepere, beheerste ademhaling kan de concentratie en coördinatie verbeteren. Dit is vooral belangrijk voor sporten die precisie en nauwkeurigheid vereisen.

Bewust worden van je ademhaling en actief te oefenen is essentieel om een dieper en langzamer ademhalingspatroon te ontwikkelen. 

Het kan nuttig zijn om de hulp van een coach, fysiotherapeut of ademhalingsspecialist in te schakelen.

Verkeerde ademhaling door stress 

Als je gestrest bent, zal je ademhaling vaak veranderen. Zo ga je sneller en oppervlakkiger ademen, vaak vanuit je borst in plaats van je buik. 

Dit kan leiden tot fysieke en mentale problemen, zoals een gespannen nek en schouders, een versnelde hartslag, duizeligheid en zelfs paniekaanvallen.

Je kunt dit aanpakken met ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen zoals diep ademhalen, mediteren en mindfulness.

Verkeerde ademhaling tijdens slaap

Verkeerde ademhaling tijdens de slaap kan verschillende slaapproblemen veroorzaken en je nachtrust verstoren.

1. Slaapapneu. Door een verkeerde ademhaling kunnen de spieren in de keel en de tong zich ontspannen, wat de luchtweg kan blokkeren. Als de luchtweg geblokkeerd is, kan de ademhaling onderbroken worden, wat resulteert in slaapapneu-episodes waarbij de adem stopt en de persoon wakker wordt om te ademen.

2. Snurken. Verkeerde ademhaling, met name door de mond, kan leiden tot snurken. Wanneer je door je mond ademt, kan de luchtstroom de ontspannen weefsels in de keel en mond laten trillen. Dit veroorzaakt het typische snurkgeluid en snurken kan helaas de slaap jou en je partner verstoren.

3. Onrustige slaap. Een onregelmatige ademhaling kan ervoor zorgen dat je ‘s nachts regelmatig wakker wordt. Van deze onderbrekingen ben je je niet altijd bewust, maar de onrustige slaap vermindert de kwaliteit van je nachtrust.

4. Verstoorde slaapcycli. Een onjuiste ademhaling kan de normale slaapcycli verstoren. De diepe, herstellende slaapfases, zoals de REM-slaap, worden door een onrustige slaap vaak verminderd. Deze fases zijn cruciaal en verstoorde slaapcycli kunnen leiden tot slaperigheid overdag en een gebrek aan alertheid.

5. Gezondheidseffecten. Vooral bij slaapapneu kan herhaalde ademhalingsstilstand de zuurstoftoevoer naar het lichaam verminderen en de stress op het cardiovasculaire systeem verhogen. Dit kan gezondheidsproblemen veroorzaken zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes en obesitas.

Verkeerde ademhaling tijdens slaap aanpakken

Het corrigeren van de ademhaling tijdens de slaap richt zich meestal op het bevorderen van een gezonder ademhalingspatroon, het openhouden van de luchtwegen en het verminderen van de ontspanning van de spieren in de keel en mond.

Om verkeerde ademhaling tijdens de slaap aan te pakken, zijn er verschillende behandelingsmogelijkheden beschikbaar, afhankelijk van de specifieke situatie.

1. CPAP-therapie. Voor mensen met slaapapneu is een continue positieve luchtwegdruk (CPAP) -apparaat effectief. Dit apparaat levert een constant luchtdruk om de luchtwegen open te houden.

2. Mondstukken. Mondstukken kunnen helpen bij snurken en milde slaapapneu door de positie van de kaak en de tong te beheersen.

3. Levensstijlaanpassingen. Het veranderen van slaaphoudingen, afvallen en stoppen met roken kan helpen bij slaapgerelateerde ademhalingsproblemen.

4. Ademhalingsoefeningen. Het aanleren van juiste ademhalingstechnieken, zowel voor de neus als voor de mond, kan de ademhaling tijdens de slaap verbeteren.

Het is belangrijk om eventuele slaapproblemen serieus te nemen en met een arts te spreken.

10 Verkeerde Ademhaling Gevolgen

Een verkeerde ademhaling, met name een oppervlakkig of paradoxaal ademhalingspatroon, kan verschillende gevolgen hebben voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Dus wat zijn de gevolgen van verkeerd ademhalen?

1. Stress en angst. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan je lichaam in een constante staat van waakzaamheid brengen. Dit activeert het sympathische zenuwstelsel, wat stresshormonen zoals cortisol vrijgeeft. De resulterende stressreactie kan angst en nervositeit veroorzaken.

2. Vermoeidheid. Er kan vermoeidheid optreden als er minder zuurstof naar je cellen en spieren getransporteerd wordt. Bovendien leidt de opbouw van koolstofdioxide in het lichaam tot een gevoel van uitputting.

3. Slechte nachtrust. Een verkeerde ademhaling kan ademhalingsproblemen tijdens de slaap veroorzaken, zoals snurken en slaapapneu. Deze onderbrekingen kunnen je uit een diepe slaap halen en je slaapcyclus verstoren. Ook kan mondademhaling ervoor  zorgen dat je keel sneller trilt waardoor je gaat snurken.

4. Hoofdpijn. De hersenen zijn erg gevoelig voor zuurstoftekort. Een verkeerde ademhaling kan de zuurstoftoevoer naar de hersenen verminderen en daardoor hoofdpijn veroorzaken.

5. Spierspanning en pijn. Bij een verkeerde ademhaling kun je de spieren in de nek, schouders en borst gaan gebruiken die normaal niet bij je ademhaling betrokken zijn. Als deze spieren overbelast raken, kan er pijn en spanning optreden.

6. Hart- en vaatproblemen. Langdurige stress als gevolg van een verkeerde ademhaling kan de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. De constante stress activeert het sympathische zenuwstelsel, dat de hartslag en de bloeddruk verhoogt.

7. Concentratieproblemen. Een verkeerde ademhaling kan je concentratievermogen verminderen omdat je brein niet voldoende zuurstof krijgt. Hierdoor kan je helderheid en concentratie minder worden.

8. Slechte spijsvertering. Een oppervlakkige ademhaling kan de beweging van het middenrif belemmeren, wat de spijsvertering kan verstoren en leiden tot problemen zoals brandend maagzuur en indigestie.

9. Verzwakt immuunsysteem. Langdurige stress door een verkeerde ademhaling kan het immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en ziekten. Stresshormonen kunnen ontstekingsreacties in het lichaam verergeren.

10. Verminderde fysieke prestaties. Een verkeerde ademhaling kan de zuurstoftoevoer naar de spieren beperken, wat je fysieke prestaties kan verminderen. Zo kun je tijdens lichamelijke activiteit sneller moe worden.

Take home message

Een verkeerde ademhaling herkennen is cruciaal voor onze gezondheid. 

Veelvoorkomende verkeerde ademhaling symptomen zijn kortademigheid, nek- en schouderpijn, een versnelde hartslag en vermoeidheid. 

Als je vermoedt dat je last hebt van een verkeerde ademhaling, zijn er eenvoudige tests zoals de borst- of buikademhalingstest om je huidige ademhalingspatroon te beoordelen.

Gelukkig zijn er diverse manieren om een verkeerde ademhaling te corrigeren. Het beoefenen van diepe buikademhaling, neusademhalingstechnieken en het vermijden van grote maaltijden voor het slapengaan kunnen allemaal helpen. 

Ademhalingsoefeningen zoals de 4-7-8-methode kunnen je ademhalingspatroon helpen verbeteren.

Onthoud wel dat het aanpassen van een verkeerde ademhaling en het ontwikkelen van gezonde ademhalingsgewoonten tijd en oefening vereisen. 

Raadpleeg een specialist of zorgverlener voor persoonlijk advies en begeleiding.

Een gezonde ademhaling is van vitaal belang voor je algemene welzijn, dus overleg met experts om deze te verbeteren.

De informatie in dit artikel is bedoeld ter informatie en kan geen professioneel medisch advies vervangen. 

Raadpleeg altijd een zorgverlener voor een nauwkeurige diagnose en behandeling van ademhalingsproblemen.