Het lichaam verbruikt aanzienlijk veel energie en calorieën bij het tillen van zware gewichten. 

Dan vraag je je al snel af of je daarmee ook kan afvallen. Klopt dat wel, verlies je vet met krachttraining?

Dit artikel vertelt je waarom je met krachttraining vet verliest, hoeveel vet je precies verliest en extra tips om de vetverbranding met krachttraining te verhogen.

Hoe kan je met krachttraining vet verliezen?

Krachttraining is een effectieve manier om vet te verliezen. Hier zijn verschillende manieren redenen voor.

1. Verhoogd metabolisme. Door het opbouwen van spiermassa verhoog je je metabolisme, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Dat betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt als je meer spiermassa hebt. Spieren zijn namelijk actief weefsel dat energie nodig heeft om te functioneren, zelfs wanneer je niet actief aan het trainen bent.
2. Verhoogde vetverbranding. Krachttraining kan ook leiden tot een verhoging van hormonen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Testosteron en groeihormoon zijn twee van de belangrijkste hormonen die bijdragen aan het verlies van lichaamsvet. Krachttraining stimuleert de aanmaak van deze hormonen, wat kan leiden tot een verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies.
3. Creëren van een calorietekort. Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om een calorietekort te creëren, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je consumeert. Krachttraining kan je helpen om dat calorietekort te bereiken, omdat het een zeer effectieve manier is om calorieën te verbranden. Door het doen van krachttraining verbruik je niet alleen calorieën tijdens de training, maar ook nog lang daarna omdat je lichaam moet herstellen van de inspanning. Dit staat bekend als het “afterburn-effect” of het excess post-exercise oxygen consumption-effect (EPOC-effect).
4. Verhoging van ruststofwisseling. Naast het verhogen van je metabolisme, kan krachttraining ook je ruststofwisseling verhogen. Ruststofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je in rust bent. Naarmate je meer spiermassa opbouwt, zal je ruststofwisseling toenemen, waardoor je meer calorieën verbrandt gedurende de dag.

Kortom, krachttraining is een geweldige manier om vet te verliezen. Het helpt je niet alleen om meer calorieën te verbranden tijdens je training, maar ook nog lang daarna. 

Bovendien verhoogt het je ruststofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt terwijl je rust. 

Door krachttraining toe te voegen aan je fitnessroutine, kun je je lichaamssamenstelling veranderen en een strakker lichaam krijgen.

De vetverbranding met krachttraining verhogen 

Er zijn verschillende manieren waarop je de vetverbranding met krachttraining kunt verhogen. Hieronder zal ik je een aantal tips geven om je op weg te helpen.

1. Train met gewichten. Krachttraining met gewichten is de meest effectieve manier om spiermassa op te bouwen en je metabolisme te verhogen. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën, zelfs in rust. Focus op samengestelde (compound-) oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, bench presses, pull-ups en rows. Deze oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd en zijn zeer effectief om spiermassa op te bouwen.
2. Train met hoge intensiteit. Trainen met hoge intensiteit kan je vetverbranding verhogen. Dit betekent dat je korte periodes van zeer intensieve inspanning afwisselt met korte periodes van rust. Dit type training wordt ook wel “high-intensity interval training” (HIIT) genoemd en kan worden toegepast op krachttraining door bijvoorbeeld circuits te doen waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert met minimale rust.
3. Gebruik supersetjes. Een superset is het uitvoeren van twee oefeningen achter elkaar zonder rust. Dit kan de intensiteit van je training verhogen en meer calorieën verbranden. Daarnaast zorgt het voor een extra uitdaging voor je spieren.
4. Varieer in oefeningen. Om je lichaam uit te dagen en te voorkomen dat het te gewend raakt aan bepaalde oefeningen, is het belangrijk om te variëren in je krachttraining. Probeer verschillende oefeningen en variaties uit om je lichaam te blijven uitdagen.
5. Voeg cardio toe. Hoewel krachttraining zeer effectief is voor het verbranden van vet, kan het toevoegen van cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen of zwemmen je helpen om meer calorieën te verbranden en je vetverbranding te verhogen.
6. Pas je dieet aan. Naast krachttraining is voeding ook belangrijk om vet te verliezen. Een calorietekort is essentieel om gewicht te verliezen, dus let op je calorie-inname en zorg ervoor dat je een gebalanceerd dieet volgt met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
7. Rust en herstel. Voldoende rust en herstel zijn belangrijk om je spieren te laten herstellen en te groeien. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen krachttrainingssessies en zorg voor voldoende slaap om je lichaam te laten herstellen en te regenereren.

Kortom, het verhogen van de vetverbranding met krachttraining vereist een combinatie van krachttraining met gewichten, variatie in oefeningen, training met hoge intensiteit, cardio, een gebalanceerd dieet en voldoende rust en herstel. 

Door deze tips toe te passen in je krachttrainingssessies, kun je je vetverbranding verhogen en je lichaamssamenstelling veranderen.

hoeveel vet/calorieën verbruik je met krachttraining?

Het exacte aantal calorieën dat je verbruikt tijdens krachttraining is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je gewicht, geslacht, leeftijd, trainingsintensiteit en de duur van de training. 

Over het algemeen verbrand je tijdens krachttraining minder calorieën dan bijvoorbeeld tijdens cardio-oefeningen, maar het voordeel van krachttraining is dat je ook na de training nog calorieën blijft verbranden vanwege het eerder besproken afterburn-effect.

Hieronder geef ik je een aantal voorbeelden van het aantal calorieën dat je kunt verbranden met krachttraining, op basis van een persoon van ongeveer 70 kilogram.

• Squats. 120-150 calorieën per 15 minuten
• Deadlifts. 90-120 calorieën per 15 minuten
• Lunges. 80-100 calorieën per 15 minuten
• Bench press. 90-120 calorieën per 15 minuten
• Pull-ups. 100-130 calorieën per 15 minuten
• Rows. 80-100 calorieën per 15 minuten

Het is belangrijk om op te merken dat dit slechts schattingen zijn en dat het werkelijke aantal verbrande calorieën afhankelijk is van verschillende factoren. 

Het belangrijkste doel van krachttraining is echter niet om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, maar om spiermassa op te bouwen en je stofwisseling te verhogen, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Essentiële tips voor vetverlies en krachttraining

Naast de voordelen die we eerder hebben besproken, zijn er nog andere belangrijke aspecten van krachttraining als het gaat om vetverlies.

1. Consistentie is de sleutel. Als je serieus bent over het verliezen van vet met krachttraining, moet je consistent zijn. Het is belangrijk om regelmatig te trainen en jezelf uit te dagen met progressief zwaardere gewichten of meer herhalingen.
2. Voeding is cruciaal. Om vet te verliezen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je minder calorieën moet eten dan je verbrandt. Het is belangrijk om gezond en voedzaam voedsel te eten en te zorgen voor voldoende eiwitten om de spiergroei te ondersteunen.
3. Rust en herstel zijn belangrijk. Tijdens krachttraining beschadig je je spieren, en het is tijdens de herstelperiode dat ze groeien en sterker worden. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf, dus zorg voor voldoende slaap en vermijd overtraining.
4. Combineer krachttraining met cardio. Terwijl krachttraining belangrijk is voor het opbouwen van spiermassa en het verhogen van je metabolisme, kan cardio helpen om extra calorieën te verbranden en je hartgezondheid te verbeteren. Het combineren van krachttraining met cardio-oefeningen kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen.
5. Wees geduldig. Het kan even duren voordat je resultaten ziet, dus wees geduldig en blijf consistent. Vetverlies is een geleidelijk proces en het is belangrijk om realistische doelen te stellen en te focussen op gezonde gewoonten op lange termijn.

Take home message

Verlies je vet met krachttraining?

Met krachttraining kan je zeker vet verliezen. Hier zijn een aantal redenen voor.

Door het opbouwen van spiermassa verhoog je je metabolisme, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. 

Dit betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt als je meer spiermassa hebt. 

Bovendien zorgt krachttraining voor een toename van de hormonen die betrokken zijn bij de vetverbranding, zoals testosteron en groeihormoon.

Daarnaast kan krachttraining je helpen om een calorietekort te creëren, wat essentieel is voor gewichtsverlies. Door het doen van krachttraining verbruik je niet alleen calorieën tijdens de training, maar ook nog lang daarna omdat je lichaam moet herstellen van de inspanning.

Dus als je op zoek bent naar een effectieve manier om vet te verliezen en een strakker lichaam te krijgen, overweeg dan om krachttraining toe te voegen aan je fitnessroutine. 

Het kan even wennen zijn als het je eerste keer is, maar met de juiste begeleiding en inspanning kan krachttraining echt een verschil maken in je lichaamssamenstelling.

Het is belangrijk om op te merken dat krachttraining niet de enige manier is om vet te verliezen en dat het combineren van verschillende benaderingen, zoals gezonde voeding en cardio-oefeningen, kan helpen om je doelen te bereiken. 

Door consistent te zijn en gezonde gewoonten op lange termijn te ontwikkelen, kun je je lichaam transformeren en vet verliezen terwijl je tegelijkertijd sterker en gezonder wordt.