Van een gezonde stoelgang tot een lager bloedsuiker en minder cholesterol, vezels leveren tal van gezondheidsvoordelen op. 

Dan wil je er natuurlijk genoeg van binnenkrijgen, dus waar zit de meeste vezels in?

Dit artikel vertelt je de 20 meest vezelrijke voedingsmiddelen.

20 Voedingsmiddelen met oplosbare vezels

Deze 20 voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden oplosbare vezels. Bovendien zijn ze ook nog eens gezond.

Zwarte bonen: een kopje zwarte bonen (172 gram) bevat 15 gram vezels

Spruitjes: een kopje spruitjes van 156 gram bevat ongeveer 4 gram vezels

Avocado’s: één avocado bevat 13,5 gram aan voedingsvezels

Broccoli: 100 gram broccoli levert 2,6 gram aan voedingsvezel (50% oplosbare vezel)

Rapen: één kopje meirapen levert 5 gram aan vezels, waarvan 3,4 gram oplosbare vezels

Limabonen: driekwart kopje gekookte limabonen (128 gram) bevat 5,3 gram aan oplosbare vezels

Kidneybonen: driekwart kopje gekookte bonen van 133 gram bevat 3 gram aan oplosbare vezels

Wortelen: een kop wortelen van 128 gram bevat 4,5 gram voedingsvezels waarvan 2,4 gram oplosbare vezels zijn.

Hazelnoten: een kwart kopje bevat 3,3 gram voedingsvezels, waarvan 30% oplosbare vezels zijn

Lijnzaad: 1 eetlepel gemalen lijnzaad bevat 3,5 gram vezels

Zoete aardappelen: één gemiddelde aardappel bevat 4 gram vezels (2 gram oplosbare vezels)

Zonnebloempitten: één kopje levert ongeveer 3 gram voedingsvezels (1 gram oplosbaar)

Guaves. De tropische guave vrucht bevat in totaal 3 gram voedingsvezels waarvan 1,1 gram oplosbare uit oplosbare vezels bestaat

Gerst: een halve kop gerst van 80 gram bevat 0,8 gram oplosbare vezel. 

Haver: 100 gram droge haver bevat 10 gram voedingsvezel waarvan 5,8 gram onoplosbaar en 4,2 gram oplosbare vezels. 

Abrikozen: drie abrikozen bevatten ongeveer 2 gram vezels waarvan 1,4 gram oplosbaar is.

Appels: een middelgrote appel bevat 1 gram aan oplosbare vezels

Peren: een middelgrote peer bevat 5,5 gram vezels waarvan 1,5 gram oplosbare vezels zijn

Nectarines: één nectarine levert 2,4 gram vezels op waarvan meer dan de helft oplosbare vezels zijn (1,4 gram)

Vijgen: een kwart kopje gedroogde vijgen van 37 gram bevat 1,9 gram oplosbare vezels

Wat vezels doen

Vezels vervullen een aantal bijzondere functies en leveren meerdere gezondheidsvoordelen op.

Gezonde stoelgang. Vezels zijn essentieel voor een gezonde stoelgang en algemene gezondheid.

Vol gevoel. Ze vertragen de maaglediging wat je een vol gevoel geeft en het lichaam de tijd geeft om de voedingsstoffen goed op te nemen.

Gewichtsverlies. Vezels zorgen ook nog eens voor meer darmverzadigingshormonen wat de eetlust vermindert en daarmee gewichtsverlies kan bevorderen.

Goede darmbacteriën. Oplosbare vezels vormen daarnaast ook de voeding van je gunstige dikkedarmbacteriën die daarmee gunstige korteketenvetzuren kunnen aanmaken zoals butyraat en acetaat.

Lager bloedsuiker en cholesterol. Oplosbare pectinevezels kunnen je bloedsuiker, cholesterol, ongezonde LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen. Oplosbare vezels kunnen bovendien het risico op hartaandoeningen verlagen omdat ze dus je bloedsuikerspiegel stabiel houden en het ongezonde LDL-cholesterol verminderen.

Gelukkig weet je nu waar het precies in zit zodat je van deze voordelen kunt profiteren.

Take home message

Naast een gezonde stoelgang leveren vezels dus nog veel meer gezondheidsvoordelen op.

Als je van plan bent de vezelinname te verhogen, vraag je je al snel af welke voedingsmiddelen de meeste bevatten. Dus, waar zit de meeste vezels in?

Zwarte bonen bevatten de meeste vezels. Zo levert een kopje zwarte bonen van 172 gram, 15 gram vezels. Dit komt neer op 40-60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

Andere vezelrijke voedingsmiddelen zijn broccoli, avocado’s, rapen, kidneybonen, spruitjes, limabonen, wortelen, hazelnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, guaves, gerst en haver.

Met het hierboven beschreven lijstje zul je gemakkelijk aan je dagelijkse behoefte aan vezels komen. Bovendien zijn veel van die voedingsmiddelen ook nog eens caloriearm.