We ademen elke dag ongeveer 17.000 keer. Dit komt neer op ongeveer 11.000 liter lucht.

Helaas heeft tussen de 30% en 50% van de mensen verkeerde ademhalingspatronen, zoals een snelle, oppervlakkige borstademhaling. 

Dit kan leiden tot een vecht-of-vluchtreactie in je lichaam en de productie van stresshormonen.

Maar hoe moet het dan wel? Dus wat is een gezonde ademhaling? En hoe herken je normale ademhaling?

In dit artikel vertel ik je alles over een gezonde ademhaling, inclusief hoe vaak en hoe diep je moet ademen, en ik geef je 10 handige tips.

1. Is Buikademhaling Gezond?

Met buikademhaling kan je veel dieper inademen waardoor je meer zuurstof kan opnemen. 

Het helpt ook stress te verminderen en geeft je een gevoel van kalmte en ontspanning. 

Het wordt ook wel diafragmatische ademhaling genoemd omdat je bij buikademhaling je diafragma (middenrif) gebruikt. 

Dit is een grote koepelvormige spier onder je longen die omlaag gaat bij de inademing en omhoog gaat bij de uitademing.

Buikademhaling doe je als volgt:

1. Leg één hand op je borst en de andere op je buik, bij voorkeur net onder je ribbenkast. Dit helpt je om je ademhaling beter te voelen.
2. Neem een langzame, diepe ademteug door je neus en voel hoe je buik zich uitzet tegen je hand. Je borst zou zo min mogelijk omhoog moeten bewegen.
3. Adem langzaam uit door je neus of mond terwijl je je buikspieren aanspant om de lucht volledig uit te blazen.

2. Is diep ademhalen gezond?

Is diep ademhalen wel of niet goed?

Diep en langzaam ademen activeert de ontspanningsreactie van je lichaam. Het stimuleert ook je 10e hersenzenuw, wat je hartslag en bloeddruk verlaagt en een ontspannen gevoel bevordert. 

Bovendien zorgt het ervoor dat je hersenen meer zuurstof krijgen, wat helpt bij het beheersen van je emoties en het nemen van beslissingen.

Hoe diep moet je ademen?

Je moet diep genoeg ademen zodat je je longen goed vult, maar niet zo diep dat het moeilijk of geforceerd aanvoelt. Het doel is om comfortabel en diep te ademen.

3. Is door je neus ademen beter?

Met neusademhaling kun je wel 10-20% meer zuurstof binnenkrijgen. Maar het doet natuurlijk nog veel meer. 

Je neus filtert en bevochtigt de ingeademde lucht, waardoor schadelijke deeltjes verwijderd worden en de lucht voorbereid wordt voor de longen. 

Ook neusademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt bij ontspanning en stressvermindering.

4. Waarom moet je langer uitademen dan inademen?

En langere uitademing kan je zenuwstelsel kalmeren en daarmee ontspanning activeren.

Dit komt doordat een langere uitademing de ademhalingsfrequentie vertraagt en het je parasympathische zenuwstelsel activeert, wat het lichaam in een rusttoestand brengt.

Ook helpt een langere uitademing bij het volledig verwijderen van koolstofdioxide uit de longen, en een betere zuurstofopname. 

Dit helpt ook bij het handhaven van de juiste zuur-base balans in het lichaam.

5. Waarom door je mond uitademen?

Er zijn situaties waarin het door je mond uitademen voordelig kan zijn.

Inspanning. Bij inspannende fysieke activiteiten, zoals hardlopen, heb je een snellere ademhaling nodig om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Ademen door de mond kan dan helpen bij een grotere luchtstroom. 

Benauwdheid. Mondademen kan benauwdheid bij bepaalde ademhalingsproblemen helpen verminderen. Zo kan ademen met getuite of samengeknepen lippen, de uitademing verlengen en je ademhaling vertragen waarmee kortademigheid verminderd kan worden.

Geef in een rustige toestand wel de voorkeur aan neusademhaling, omdat dit de lucht filtert, bevochtigt en opwarmt, en het ontspannende deel van je zenuwstelsel activeert.

Hoe hoog mag je ademhaling zijn?

Wat is een goede ademhaling in rust? En wat is een goede ademhaling per minuut?

Een normale ademhalingsfrequentie in rust voor volwassenen ligt meestal tussen 12 en 20 ademhalingen per minuut. 

Dit bereik zorgt ervoor dat het lichaam voldoende zuurstof krijgt en koolstofdioxide efficiënt kan afvoeren.

Door factoren zoals leeftijd, fitheid en gezondheidstoestand kan de normale ademhalingsfrequentie variëren.

Hoe vaak adem je in je slaap?

Hoeveel ademhalingen per minuut in de nacht?

Tijdens de slaap is het normaal dat de ademhalingsfrequentie afneemt. 

Voor de meeste volwassenen kan de ademhalingsfrequentie tijdens de slaap variëren tussen 12 en 20 ademhalingen per minuut, vergelijkbaar met de rusttoestand overdag. 

Tijdens diepere slaapfases kan de ademhalingsfrequentie zelfs verder afnemen. 

Het exacte aantal ademhalingen per minuut kan echter tussen individuen variëren en is ook afhankelijk van factoren zoals leeftijd en gezondheid. 

In sommige gevallen, zoals bij slaapstoornissen, kan de ademhalingsfrequentie onregelmatigheden vertonen, wat kan wijzen op ademhalingsproblemen tijdens de slaap. 

Hoe noem je een normale ademhaling?

Een normale ademhaling wordt vaak aangeduid als “eupnoe” of gewoon “normale ademhaling”. 

Dit verwijst naar het ademhalingspatroon dat geschikt is voor de huidige fysiologische behoeften van het lichaam, zoals rust of lichte activiteit. 

Het zorgt voor een efficiënte gasuitwisseling, waarbij zuurstof wordt ingeademd en koolstofdioxide wordt uitgeademd, terwijl het lichaam in een evenwichtige toestand wordt gehouden.

Take home message

Een normale ademhaling zorgt voor een efficiënte uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide terwijl het lichaam in evenwicht wordt gehouden.

Dus wat is een gezonde ademhaling?

Een gezonde ademhaling houdt in dat je rustig ademt, ongeveer 12-18 keer per minuut, met buikademhaling en een langere uitademing dan inademing. 

Het is het beste om door je neus te ademen vanwege de filtering en stressverlagende effecten, maar mondademen kan handig zijn bij inspanning.

Lees dit artikel als je meer wilt weten over ademhalingsoefeningen voor ontspanning en andere nuttige tips voor een gezonde ademhaling.

Houd er rekening mee dat de informatie in dit artikel bedoeld is voor algemene kennis en geen medisch advies vervangt.