Pescotariër: Uitleg, Voordelen en Voeding

Het woord pescotariër horen we de laatste tijd steeds vaker en is langzaam maar zeker een populaire voedingstrend aan het worden.

Uit het woord kan je waarschijnlijk wel afleiden wat in dit dieet centraal staat, maar daar gaan we nu verduidelijking in brengen.

Dit artikel vertelt je wat alles over het pescotarisch dieet, inclusief wat je mag eten en de voor- en nadelen voor de gezondheid of milieu. 

Wat is een pescotariër?

Een pescotariër volgt over het algemeen een vegetarisch dieet, maar voegt hier ook vis en zeevruchten aan toe. Meestal kiezen mensen voor een pescotorisch dieet vanwege de gezondheidsvoordelen, mileuoverwegingen of om ethische redenen.

De term pescotariër is een samenvoeging van het Italiaanse woord voor vis, “pesce,” en het woord “vegetariër”.

Een pescotariër volgt grotendeels een plantaardig dieet van volkoren, noten, peulvruchten, producten en gezonde vetten. Hierbij bestaat de voornaamste eiwitbron dus uit vis en zeevruchten.

De wetenschap noemt het dieet  “pesco-vegetarisch” en gooit het zelfs op een hoop met het vegetarisme.

Er moet wel opgemerkt worden dat veel pescotariërs ook eieren en zuivel nemen. Net zoals vegetarische diëten onderling sterk kunnen verschillen, geldt dat ook voor pescotarische dieten.

Waarom kiezen mensen voor een pescotarisch Dieet?

Er zijn veel redenen waarom mensen kiezen voor een pescotarisch dieet. Hier zijn de drie belangrijkste beweegredenen.

1. Gezondheidsvoordelen 

Plantaardige diëten zijn bewezen effectief in het verlagen van obesitas, hart en vaatziekten en diabetes.

Hoewel pescotariërs niet volledig vegetarisch zijn, kan je volgens wetenschappelijk onderzoek alsnog veel van die gezondheidsvoordelen uit een pescotarisch dieet halen.

Uit onderzoek blijkt dat pescotariërs een lager risico hebben op suikerziekte en is de kans kleiner om te sterven aan hartziekten in vergelijking met omnivoren.

Mensen die vis eten hebben een lagere bloeddruk, een lager risico op hartritmestoornissen en minder dodelijke hartaanvallen in vergelijking met mensen die geen vis eten.

Het pescotarisch dieet biedt ook enige bescherming tegen dikkedarmkanker. Volgens een studie uit 2015 zijn darmkankers de tweede belangrijkste doodsoorzaak van kanker.

Vrouwelijke pescotariërs komen jaarlijks 1,1 kilogram minder aan dan vrouwen die alle soorten vlees aten.

Kortom,  het verminderen van vleesconsumptie kan goed voor je zijn, onafhankelijk van je huidige eetpatroon.

2. Milieuoverwegingen

Vee heeft een grote impact op het milieu. Volgens de Verenigde Naties veroorzaakt de veehouderij maar liefst 15% van alle door de mens veroorzaakte koolstofuitstoot.   

Daarentegen veroorzaakt de productie van vis en zeevruchten de minste koolstofuitstoot als je kijkt naar alle dierlijke producten (vlees, zuivel, enz).

Een studie uit 2014 concludeerde dat diëten van viseters maar liefst 46% minder uitstoot van broeikasgassen veroorzaken dan de diëten van vleeseters. 

3. Ethische redenen

Sommigen snijden vlees uit hun dieet vanwege gezondheidsvoordelen, terwijl anderen er om ethische of milieuredenen voor kiezen. 

Ethische redenen kunnen zijn:

Dierenwelzijn. pescotariërs weigeren vaak fabrieks boerderijen te steunen die vee onder inhumane omstandigheden fokken.

Humanitaire redenen. vanwege de wereldwijde honger beschouwen sommige pescotariërs het produceren van graan voor veevoer als een onrechtvaardig gebruik van het land.

Arbeidsomstandigheden. pescotariërs weigeren de boerderijen te steunen met slechte arbeidsomstandigheden.

Hoewel het elimineren van landdieren uit je dieet een aantal van deze ethische bezwaren aanpakt, kunnen de aquacultuur en overbevissing ook problematisch zijn.

Sommige wetenschappers beweren wel dat vissen geen pijn kunnen voelen. Een wetenschappelijke studie concludeerde dat vissen psychologische stress ervaren, maar dat ze niet het neurale netwerk hebben om fysieke pijn te ervaren.

Alsnog heb je als pescotariër natuurlijk altijd de keuze om vis te eten waarbij duurzame kweekmethoden zijn toegepast.

Wat je beweegredenen ook zijn, iedereen moet doen wat het beste is voor zijn of haar lichaam in fysiek, mentaal en emotioneel opzicht.

Is het pescotarisch dieet duurzaam?

Vissen produceren geen broeikasgassen, maar ze vormen wel een uitdaging voor de visserij en waterecosystemen.

Zo is het eten van wilde lijngevangen vis niet per se beter voor het milieu dan het eten van kweekvis.

De vissersschepen die trechtervormig netten gebruikt (trawlers) kunnen de ecosystemen in de oceanen op veel manieren aantasten.

Met dat inzicht kan het kweken van vis een oplossing voor overbevissing en uitgeputte visbestanden zijn.

De praktijk van kweekvis  is de afgelopen jaren snel gegroeid. Maar ook de viskweek heeft nadelen:

1. Schade waterecosystemen
2. Veroorzaken van ziektes
3. Het gebruik van wilde vis als voer
4. Veroorzaken overbevolking 

Dit eten pescotariërs doorgaans

Een pescotarisch dieet bestaat grotendeels uit minimaal verwerkt plantaardig voedsel met toevoeging van vis en zeevruchten. 

Een pescotarisch dieet is gezond zolang je vis met een hoog kwikgehalte vermijdt.

Pescotariërs eten:

1. Vis en schelpdieren
2. Peulvruchten, waaronder bonen, linzen, tofu en kikkererwten
3. Noten, pinda’s en zaden (hennep, chia en lijnzaad)
4. Volkoren en graanproducten
5. Vruchten
6. Groenten
7. Zuivel: melk, yoghurt, en kaas
8. Eieren

Pescotariërs eten geen:

1. Rundvlees
2. Varkensvlees
3. Lamsvlees
4. Kip
5. Kalkoen

Als je voorafgaand een overwegend vegetarisch dieet volgde, is de overgang een stuk eenvoudiger.

Hoe te beginnen 

Bouw het op. De omschakeling op een pescotarisch dieet kan moeilijk zijn als je dagelijks veel vlees at en plotseling stopt. Begin daarom langzaam en bouw het rustig op. Aanvankelijk zal je nog wel eens van het rechte pad afdwalen. Dit gaat vaak onopgemerkt als je bijvoorbeeld per ongeluk kippenbouillon neemt of een plakje spek. 

Geen alles-of-niets-spel. Sommige pescotariërs vermijden eieren en zuivel en anderen juist niet. Je hoeft niet perse een purist te zijn, er is simpelweg geen one-size-fits-all aanpak. 

Eenvoudige recepten. Het elimineren van kip en rundvlees scheelt veel tijd in de keuken. De bereiding van vis gaat sneller en vis vereist vaak minder kruiden omdat het al zo smaakvol is. Verpak vis in perkamentpapier met wat citroen en kruiden en stop het in de oven. Zo eenvoudig kan het zijn. 

Combineer oude met nieuwe gerechten. Als je net begint met het pescotarisch dieet combineer dan bijvoorbeeld vis met meer bekende en vertrouwde gerechten zoals wraps. Een groot stuk vis kan voor sommige mensen namelijk intimiderend zijn, daarom is het handig om de vis aanvankelijk te combineren met iets bekends.

Varieer. Je hoeft zeker niet elke dag vis te eten, twee keer per week is voldoende om de gezonde vetten en omega-3 binnen te krijgen. Je mag elke dag vis eten, zolang het maar gevarieerd is. Zeven dagen per week zalm is geen verstandige duurzame optie. Variatie is erg belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Haal je eiwitten uit bijvoorbeeld  kikkererwten, tofu of eventueel eieren. 

Bespaar geld. Vis en zeevruchten kunnen kostbaar zijn als je een krap budget hebt, maar gelukkig zijn er genoeg manieren om geld te besparen. Je hoeft niet altijd de meest verse vis te hebben. Vis in blik zoals zalm en tonijn zijn goedkoop en lang houdbaar. Of je koopt het bij de visboer en vriest het in zodat je altijd wat in huis hebt.

Het toevoegen van vis heeft voordelen voor vegatariërs

Veel mensen zijn bang dat het volledig uitsluiten van dierlijke producten of vlees kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen. 

Met name vitamine B12, calcium, zink en eiwitten zijn moeilijker uit een vegetarisch dieet te krijgen.

Het toevoegen van vis en zeevruchten kan daarom de kans op voedingstekorten verlagen. Vis zorgt bovendien voor nog meer gezondheidsvoordelen.

Omega-3

Vis is rijk aan omega-3-vetzuren. Hoewel noten daar ook kleine hoeveelheden van bevatten is er een probleem.

Walnoten en lijnzaad bevatten alfa-linoleenzuur, een soort omega-3-vet, maar dit wordt echter niet goed omgezet in het lichaam. 

Vette vis, zoals zalm en sardines, bevatten daarnaast ook EPA en DHA, wat niet alleen goed is voor het hart, maar ook voor de hersenfunctie en de gemoedstoestand.

Eiwitten 

Een volwassen persoon heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig om gezond te blijven. Dit komt voor een persoon van 70 kilogram ongeveer neer op 54 gram eiwit.

Een eiwitrijk dieet is vaak moeilijk met alleen plantaardige eiwitten, met name als je geen extra koolhydraten of vet met je eiwitten wilt.

Vis en zeevruchten kunnen een oplossing zijn want ze bevatten veel mager eiwit. Daarnaast zijn zeevruchten rijk aan andere voedingsstoffen.

Nadelen pescotarisch dieet

Je moet goed oppassen voor te hoge inname van vis. Vooral de grotere vissoorten kunnen namelijk kwik en andere giftige stoffen vanuit de omgeving opnemen.

Jonge kinderen, zwangeren en borstvoedende vrouwen worden daarom geadviseerd om  zwaardvis, haai, tegelvis en koningsmakreel te vermijden.

Lichte tonijn bevat minder kwik en het is daarom prima om 2 tot 3 porties per week te eten.

Pescotariërs zijn eerder geneigd om te veel koolhydraten te eten, omdat je nou eenmaal afhankelijk bent van veel verwerkte granen.

Take home message

Over het algemeen is het pescotarisch dieet gezond. Echter, hebben sommige vissen een hoog kwikgehalte en daarnaast eet je als pescotariër gemakkelijker te veel koolhydraten. 

Het leven van een vegetariër kan soms beperkt zijn. Als je bijvoorbeeld uit eten gaat kom je vaak uit op ongezonde kaasachtige gerechten, daarom kan de toevoeging van vis de oplossing zijn.

Als gezondheid een belangrijke motivator voor jou is, dan zal het het leven als pescotariër je meer opties bieden.

Als pescotariër kan je bovendien een aantal ethische en milieukwesties aanpakken.