Er zijn zoveel verschillende plantaardige oliën waarmee je kunt bakken en zoveel dingen waar je rekening mee moet houden.

Als je niet oppast gaat de smaak verloren, verlies je de gezonde voedingsstoffen en ontstaan er kankerverwekkende stoffen. 

De olie moet dus hittebestendig zijn en een hoog rookpunt hebben. Dus wat is het gezondst om mee te bakken?

In dit artikel vertel ik je de gezondste olie om mee te bakken, het rookpunt van olijfolie en alternatieven zoals zonnebloemolie en druivenpitolie.

Rookpunt versus Oxidatieve Stabiliteit

In de wereld van kookoliën draait het niet alleen om het rookpunt. Het rookpunt wordt soms misleidend gebruikt om minderwaardige oliën te promoten als geschikt voor bakken en braden. 

Maar hier zit het addertje onder het gras: de olie in de fles kan al schadelijk zijn door chemische bewerking. 

Dus, hoewel zonnebloemolie een hoog rookpunt heeft, zijn de gezonde stoffen al vernietigd, waardoor het niet ideaal is voor bakken. 

Belangrijker nog is de stabiliteit tegen oxidatie. Zelfs vóór het rookpunt kan de damp van verhitte zonnebloemolie schadelijk zijn en geassocieerd worden met kankerverwekkende stoffen.

Gebruik dus geen zonnebloemolie. Bij het frituren komen de meeste aldehyden vrij, maar zonnebloemolie produceert meer aldehyden dan andere oliën, ongeacht de kookmethode.

Experts adviseren daarom om zonnebloemolie alleen bij koken op lage temperaturen te gebruiken.

Een betrouwbaarder kompas voor de prestaties van een olie bij verhitting is de oxidatieve stabiliteit en UV-coëfficiënten, vooral in combinatie met het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten. 

Testresultaten wijzen uit dat Extra Vierge Olijfolie (EVOO) de minste schadelijke verbindingen produceert. 

In tegenstelling hiermee kunnen geraffineerde oliën juist meer schadelijke stoffen vormen. 

Dus, bij verhitting, toont EVOO zich als de meest stabiele olie, gevolgd door andere ongeraffineerde oliën. 

Kortom, kijk verder dan het rookpunt en overweeg de oxidatieve stabiliteit voor een gezonde keuze bij het koken.

Jack van Maas van Olive Label weet veel over dit onderwerp, dus je kunt ook bij hem meer informatie vinden.

Het rookpunt van olijfolie en extra vierge olijfolie

Het rookpunt is de temperatuur waarbij een olie begint te roken en afbreekt bij verhitting.

Het rookpunt van normale olijfolie ligt tussen 199-242 graden Celsius, terwijl het rookpunt van extra vierge olijfolie tussen 177-210 graden Celsius ligt. 

Dit blijkt uit informatie van the North American Olive Oil Association. Het rookpunt van normale olijfolie ligt dus iets hoger.

Maar je kunt prima met extra vierge olijfolie bakken en profiteren van de gezondheidsvoordelen.

Extra vierge olijfolie kan namelijk tot ongeveer 204 graden Celsius verhit worden. Ter vergelijking: bij 177-190 graden Celsius kun je frituren.

Zelfs boven deze temperatuur, zullen er weinig schadelijke stoffen ontstaan. Dit is te danken aan de hoge concentratie antioxidanten.

Olijfolie is stabieler dan veel andere oliën en zal bij verhitting minder snel bederven of oxideren. Dit wordt ook wel oxidatieve stabiliteit genoemd.

Er zullen wat smaakstoffen verloren gaan, maar het merendeel zal je behouden. 

Dit onderzoek wees uit dat oliën met veel meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals maïsolie, twee keer zoveel schadelijke stoffen genereren in vergelijking met extra vierge olijfolie, ondanks het feit dat maïsolie een veel hoger rookpunt heeft dan extra vierge olijfolie.

Kortom, je kunt olijfolie gebruiken voor koken, bakken, braden, wokken en sauteren zonder dat het snel bederft. 

Andere gezonde oliën om mee te bakken

Hoewel de volgende oliën geschikt zijn voor koken, is olijfolie over het algemeen gunstiger vanwege het hogere gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten.

1. Druivenpit olie voor bakken

Druivenpitolie heeft een van de hoogste rookpunten onder oliën, meestal rond de 216-227 graden Celsius. 

Dit betekent dat het bestand is tegen hoge kooktemperaturen zonder te verbranden of schadelijke stoffen vrij te geven. 

Daarom kun je druivenpitolie gebruiken voor bakken, braden en frituren, waarbij hogere temperaturen nodig zijn.

Druivenpitolie heeft een neutrale smaak en is rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Daarnaast bevat het antioxidanten die vrije radicalen bestrijden en ontstekingen verminderen.

2. Is bakken in avocado olie gezond?

Avocado-olie heeft een milde smaak en zit boordevol gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals oliezuur. 

Deze gezonde vetten kunnen je cholesterol verlagen en zijn daarom goed voor je hart en bloedvaten. 

Het is rijk aan antioxidanten, zoals vitamine E, die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen en ontstekingen verminderen. 

Fytonutriënten en fytochemicaliën in deze olie kunnen ontstekingen verminderen, wat goed is voor je gewrichten en huid. 

Avocado-olie bevat ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine K en kalium, die bijdragen aan gezonde botten en bloeddrukregulatie. 

Een bijkomend voordeel is het hoge rookpunt, wat betekent dat je het op hogere temperaturen kunt gebruiken zonder dat de voedingsstoffen afbreken.

3. Amandelolie voor bakken en braden 

Amandelolie is met een rookpunt van 215 °C geschikt om mee te bakken en braden.

Het heeft een mild nootachtige smaak en staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen. 

Het bevat bioactieve stoffen zoals fytosterolen en flavonoïden, die ontstekingen kunnen verminderen. 

Amandelolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die goed zijn voor je hart en bloedvaten. 

Bovendien bevat het vitamine E (antioxidant), magnesium voor gezonde botten, en vitamine K.

Take home message

Dus wat is het gezondst om mee te bakken?

Olijfolie is de gezondste optie om mee te bakken vanwege het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen. 

Zelfs bij verhitting behoudt extra vierge olijfolie veel van zijn gezonde voedingsstoffen en smaak, waardoor het een geschikte optie is voor koken, bakken, braden en stoven.

Andere geschikte opties zijn druivenpitolie, avocado- en amandelolie vanwege hun voordelen voor het hart en ontstekingsremmende eigenschappen. 

Kies altijd voor hoogwaardige oliën en pas het rookpunt aan op je kookbehoeften. Gebruik deze oliën met mate voor gezond bakken en braden.