Maar liefst 50% tot 66% van de oudere volwassenen ervaart spierkrampen. Dit draagt bij aan onder andere slapeloosheid en een lagere kwaliteit van leven.

Krampen zijn pijnlijke, onwillekeurige spiersamentrekkingen die je natuurlijk voor eens en voor altijd wilt voorkomen.

Verschillende bestanddelen zijn betrokken bij het functioneren van je spieren, dan ga je je al snel afvragen welk supplement het beste tegen kramp kan helpen. 

Dus welk supplement tegen kramp? Van magnesium tot verschillende vitamines, er zijn nogal wat producten beschikbaar.

Dit artikel vertelt je welke supplementen tegen kramp werken, welke niet, inclusief handige tips om de spierkramp tegen te gaan en te voorkomen.

1. Magnesium

Magnesium speelt een rol bij het samentrekken van je spieren. Het is namelijk betrokken bij de zenuwspier overdracht.

Zo kan een magnesiumtekort spierkrampen veroorzaken. Om die reden worden vaak magnesiumsupplementen ter preventie aanbevolen.

Van de verschillende voedingsstoffen zoals magnesium, calcium en kalium is magnesium het mineraal dat het merendeel van de mensen onvoldoende binnenkrijgt. 

Niet iedereen krijgt er elke dag voldoende van binnen waardoor je mogelijk een supplement nodig hebt. Maar werkt het?

Er zijn studies waarin dagelijks 300 milligram magnesium gedurende effectief waren, waaronder een studie bij vrouwen met beenkrampen. Zo werden de beenkrampen minder intens en kwamen ze ook minder vaak voor. 

Echter, de studies rondom magnesiumsupplementen en het voorkomen van krampen zijn wisselend.

Naast magnesium zijn er nog meer mineralen die kunnen helpen.

2. Calcium

Calcium laat de spieren samentrekken en ontspannen. Als je een calciumtekort hebt kunnen de kenmerkende symptomen optreden, namelijk spierkrampen en spasmen.

Voor het optimaal functioneren van je spieren heb je dus calcium nodig. Als je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je overdag of ‘s nachts last krijgen van spierkrampen.

Calcium kan de pijn bij beenkrampen verminderen. Dit blijkt uit verschillende studies. Echter, de onderzoeken waren klein, de studieopzet was slecht, er is dus meer onderzoek nodig.

3. Natrium en kalium

Uit sommige studies blijkt dat het vervangen van natrium en kalium spierkrampen kan tegengaan. Hier zijn logische verklaringen voor.

Natrium. Natrium gaat via het zweet verloren. Als het niet wordt aangevuld en er een laag natriumgehalte ontstaat, kan er spierkramp ontstaan. Het is waarschijnlijk de grootste oorzaak. Spierkrampen worden in de meeste gevallen door uitdroging veroorzaakt.

Kalium. Je hebt ook kalium nodig voor de optimale functie van spieren. Kalium stimuleert namelijk spiersamentrekkingen en is betrokken bij het beëindigen van de spiersamentrekkingen. Een laag kaliumgehalte kan dus voor pijnlijke spiersamentrekkingen zorgen. 

4. Vitamine D

In je spieren zitten vitamine D-receptoren. Vitamine D bevordert de skeletspierregeneratie en kan de gezondheid van je mitochondriën (de motor van je cellen) bevorderen.

Zo kan een tekort aan vitamine D tot spierkrampen leiden. Maar er zijn nog meer symptomen. De symptomen van een vitamine D-tekort zijn onder andere:

1. spierpijn
2. spierkrampen
3. spierzwakte
4. vermoeidheid
5. botproblemen
6. ernstige astma (kinderen)
7. cognitieve stoornissen
8. kanker

Echter, ondanks de vitamine D aanvulling was er geen invloed op de spierkrampen onder de mensen met een vitamine D-tekort.

5. B vitamines

Je rode bloedcellen brengen zuurstof naar je spieren. Bij de aanmaak van rode bloedcellen heb je vitamine B12 nodig. 

Krampen kunnen met dagelijkse vitamine B-capsules voorkomen worden. Dit blijkt uit aanwijzingen.

Deze capsules bevatten de volgende B vitamines:

1. Vitamine B1 (thiamine)
2. Vitamine B2 (riboflavine)
3. Vitamine B3 (niacine)
4. Vitamine B5 (pantotheenzuur)
5. Vitamine B6
6. Vitamine B7 (biotine)
7. Vitamine B9 (foliumzuur)
8. Vitamine  B12

Kramp verminderen

Er zijn ook handige tips waarmee je krampen kunt verminderen en helpen voorkomen. 

Kramp verminderen:

1. rekken
2. opstaan, rondlopen
3. massage
4. warm bad
5. verwarmingskussen
6. ijskompres
7. vrij verkrijgbare pijnstilling

Door de oorzaken van kramp te vermijden kan kramp voorkomen worden.

Kramp voorkomen:

1. veel water drinken
2. alcoholbeperking
3. overbelasting vermijden
4. elektrolyten aanvullen
5. rekken en strekken

Take home message

Met supplementen wil je spierkrampen tegengaan en voorkomen. Als je wilt dat je spieren optimaal functioneren heb je dus verschillende voedingsstoffen nodig.

Dus welk supplement tegen kramp?

Je kunt spierkrampen tegengaan door bepaalde voedingsstoffen te vervangen zoals magnesium, natrium, kalium en calcium.

Zo kunnen magnesiumtekorten, vitamine B-tekorten en vitamine D-tekorten het risico op spierkrampen groter maken.

Om deze reden worden magnesiumsupplementen verkocht ter preventie van spierkrampen.

Van deze drie mineralen is magnesium waarschijnlijk het belangrijkste als je de krampen wilt verminderen. Zo is magnesium bij de neuromusculaire overdracht betrokken.

Je kunt magnesium ook uit sommige voedingsmiddelen halen.

Weet wel dat de studies met betrekking tot magnesium en spierkrampen wisselend zijn. Er is dus meer onderzoek nodig.

Naast deze belangrijke voedingsstoffen kun je spierkrampen stoppen door je spieren te strekken of ze een massage te geven.