Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Elke cel van het menselijk lichaam bevat proteïnen. Er bestaan meer dan 10.000 proteïnesoorten. Proteïne wordt ook wel eiwit genoemd en is op water na de meest voorkomende stof.
Dit verklaart waarom proteïne betrokken is bij een breed scala aan lichaamsfuncties. Een gezond dieet moet daarom voldoende eiwitten bevatten.
Wellicht heb je ergens over proteïne gelezen en vraag je je nu af waarom het zo belangrijk is. Kortom, wat doet proteïne?
KORT ANTWOORD
Proteïnen zijn betrokken bij de bloedstolling, vochtbalans, hormonen, buffering, energie, enzymen, vervoer en opslag, antilichamen, het gezichtsvermogen en het vervoer van zuurstof. De bekendste functies van proteïnen zijn herstel, opbouw en onderhoud van weefsels. Proteïne vormt de bouwsteen van botten, spieren, enzymen, hormonen, en antilichamen. Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn chemische bouwstenen die je lichaam gebruikt om spieren en botten te herstellen en op te bouwen. Daarnaast worden aminozuren gebruikt bij de aanmaak van enzymen en hormonen. Wanneer je een lange periode niet eet kunnen proteïnen als energiebron gebruikt worden, dit proces wordt gluconeogenese genoemd. Door regelmatig eiwitrijke voedingsmiddelen te consumeren zal je lichaam optimaal blijven functioneren.
Dit artikel vertelt je wat proteïnen precies doen, alle proteïnefuncties en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
7 Functies van proteïnen
Proteïnen zijn bij verschillende vitale lichaamsfuncties betrokken. Na vertering en opname van proteïnen wordt elke proteïne via genetische instructies omgevormd tot een specifiek eiwit die een unieke functie zal vervullen.
1. Herstel en opbouw
Proteïnen ondersteunen het herstel, de opbouw, het onderhoud en de ontwikkeling van het lichaamsweefsel en worden daarom de belangrijkste bouwsteen van het lichaam genoemd.
Je spieren, botten, huid, haar ogen en organen bestaan allemaal uit eiwitten. Omdat proteïne de groei en ontwikkeling van het lichaamsweefsel ondersteunt hebben kinderen meer nodig dan volwassene.
Weetje
Wist je dat 17% van je lichaamsgewicht uit eiwitten bestaat?
2. Energie
Proteïnen vormen één van de drie belangrijke macro’s, namelijk koolhydraten, vetten en proteïnen. Proteïnen zijn dus een belangrijke energiebron.
Een bekend fabeltje in de fitnesswereld is dat je overtollige hoeveelheden eiwitten zou uitplassen. Dit is incorrect, een teveel aan eiwitten zet je om in vet, wat je op een later tijdstip zal verbranden.
Wanneer het lichaam geen proteïne nodig heeft voor het herstel of onderhoud van lichaamsweefsel zal het eiwit weer omgezet worden in energie, bijvoorbeeld na een lange periode van niets eten.
Als het lichaam voor lange periode te weinig proteïnen binnenkrijgt zullen meerdere lichaamsprocessen vertragen. De omvang van je hart en lever kunnen zelfs afnemen.
3. Hormonen
Hormonen zijn krachtige stoffen die de lichaamsfuncties via verschillende organen kunnen reguleren. Eiwitten zijn betrokken bij de aanmaak van sommige hormonen, zoals insuline en serotonine.
Insuline reguleert het bloedsuikergehalte, hierbij zijn de alvleesklier en lever nauw betrokken. Secretine stimuleert de spijsvererining door de productie van spijsverteringssappen in de darm en alvleesklier te stimuleren.
4. Structurele ondersteuning
Lichaamscellen in je botten, spieren, pezen, ligamenten en huid bevatten allemaal
proteïnen, waardoor het structurele ondersteuning biedt.
Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat het lichaam voortdurend lichaamsweefsel vervangt. Zo worden beschadigde en dode cellen verwijderd en komen nieuwe eiwitten daarvoor in de plaats. Hetzelfde vervangingsproces speelt zich af bij botten, haar, vingernagels en spieren.
Weetje
Wist je dat huidcellen maar 30 dagen leven? De levensduur van huidcellen bij psoriasispatiënten is slechts drie of vier dagen. Dit verklaart de vervellingen.
5. Vervoer en opslag
Proteïnen vervoeren vitaminen, mineralen, vetten en zuurstof. Zo kan het proteïne hemoglobine aan zuurstof binden en vervolgens zuurstof door het lichaam transporteren.
Proteïnen reguleren de vochtbalans in het lichaam. Zonder proteïne was de samenstelling van vocht uit balans, waardoor je bijvoorbeeld teveel vocht vasthoudt. Dit evenwicht is cruciaal voor de zenuwgeleiding en spiersamentrekkingen. Een onbalans kan de spierfunctie, hartslag en nierfunctie beïnvloeden.
Daarnaast fungeren bepaalde proteïnen in de celmembraan als een pomp. Dit maakt het voor stoffen mogelijk om zich in en uit de celmembraan te bewegen. En voor elke specifieke stof is er een specifieke eiwitpomp nodig.
Bovendien worden proteïnen ook voor opslag gebruikt. Ferritine is een eiwit dat zich aan ijzer kan verbinden en vervolgens opgeslagen wordt in de lever.
6. Enzymen
Enzymen zijn proteïnen die de chemische reactiesnelheid verhogen. Zonder deze belangrijke enzymen zouden essentiële chemische reacties simpelweg niet efficiënt verlopen.
Enzymen kunnen de DNA aanmaak stimuleren en de afbraak van grote koolhydraat- eiwit-, en vetmoleculen ondersteunen.
7. Antilichamen
Onze antilichamen, die ziekten, infecties en aandoeningen bestrijden of voorkomen,bestaan allemaal uit proteïnen.
Antilichamen sporen schadelijke antigenen (bacteriën en virussen) op, waarna ze deze samen met witte bloedcellen
zal vernietigen.
Antilichamen vormen een belangrijkonderdeel van je immuunsysteem. Kortom, zonder proteïnen zal je afweer niet optimaal werken.
Hoeveel proteïnen heb je nodig?
Het is nu duidelijk wat proteïnen allemaal doen. De volgende stap is er zeker van zijn dat je aan je dagelijkse behoefte voldoet.
Je moet elke dag voldoende proteïnen binnenkrijgen om optimaal te kunnen functioneren. Een proteïnetekort kan leiden tot gezondheidsproblemen.
Een teveel is ook niet goed, omdat overtollige hoeveelheden proteïnen in de vorm van vet worden opgeslagen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden proteïnen (gram):
- < 4 jaar: 13 g
- 4 tot 8 jaar: 19 g
- 9 tot 13 jaar: 34 g
- meisjes en vrouwen 14 jaar en ouder: 46 g
- Jongens 14 tot 18 jaar: 52 g
- Mannen 19 jaar en ouder: 56 g
10% tot 35% van je dagelijkse calorieën zou je in de vorm van proteïne uit je dieet moeten consumeren.
Ook al ligt de eiwitbehoefte bij fanatieke sporters hoger, het percentage eiwitten vanuit de voeding blijft gelijk. Op latere leeftijd moet de eiwitinname soms ook verhoogd worden. Na het 40e levensjaar kan je namelijk je spieren sneller verliezen.
Proteïnebronnen
Nu je weet wat proteïnen doen en hoeveel je ervan nodig hebt, is het handig om te weten waar het precies in zit. Bronnen van proteïnen zijn:
- gevogelte: kalkoen, kip, eend, gans
- eieren
- mager vlees: rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees
- zeevruchten: krab, garnalen, kreeft, oesters, kokkels, sint-jakobsschelpen,mosselen
- vis
- peulvruchten: kikkererwten, linzen, spliterwten, tofu
- zuivel: melk, yoghurt, kaas
- bonen
- noten en zaden: pijnboompitten, amandelen, macadamia’s, sesamzaad, walnoten, cashewnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, hazelnoten
- graanproducten
Take home message
Proteïnen, oftewel eiwitten, zijn onmisbaar in een gezond dieet. Proteïnen ondersteunen namelijk meerdere vitale lichaamsprocessen.
Proteïnen zijn betrokken bij het herstel en opbouw van weefsels, het leveren van energie, hormonen, structurele ondersteuning, zuurstofvervoer en de productie van antistoffen.
Bij een tekort aan koolhydraten en vetten kunnen spierproteïnen zelfs omgezet worden in energie.
Over Diederik
Bronnen
Bonjour, J. P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, 24(sup6), 526S-536S.
Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13-21.
Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. British Journal of Nutrition, 98(2), 237-252.
Wu, G. (2009). Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids, 37(1), 1-17.
Heaney, R. P., & Layman, D. K. (2008). Amount and type of protein influences bone health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1567S-1570S.
Houston, D. K., Nicklas, B. J., Ding, J., Harris, T. B., Tylavsky, F. A., Newman, A. B., … & Health ABC Study. (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 150-155.
Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
Altorf–van der Kuil, W., Engberink, M. F., Brink, E. J., van Baak, M. A., Bakker, S. J., Navis, G., … & Geleijnse, J. M. (2010). Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PloS one, 5(8), e12102.
Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109-132.
