In de overgang is het moeilijker om op het normale gewicht te blijven en zullen veel vrouwen aankomen. Gelukkig kan het tij gekeerd worden. Dus hoe kan je afvallen in de overgang?

Dit artikel vertelt je hoe je in de overgang makkelijker afvalt, hoe je tegelijkertijd de gevolgen van de overgang kan tegengaan, en de redenen waarom het in de overgang wat uitdagender is.

Waarom gewichtsverlies moeilijker is in de overgang

In de menopauze kan je rondom je middel gewichtstoename opmerken. Dit wordt ook wel een menopauzebuik genoemd. Dit heeft onder andere te maken met de veranderingen in de hormonen die plaatsvinden. 

In de overgang vinden er een aantal lichamelijke veranderingen plaats die het afvallen kunnen bemoeilijken:

1. spierweefselverlies
2. afnemende oestrogeenspiegels 
3. afname botdichtheid
4. gebrek aan lichaamsbeweging
5. overige levensstijlfactoren 

Zoals je ziet kan je invloed uitoefenen over een aantal van de beschreven factoren. Door meer te sporten zul je spierweefselverlies tegengaan en de botdichtheid verhogen. 

Door verschillende leefstijlaanpassingen door te voeren kan je afvallen in de overgang en gewichtstoename voorkomen.

9 Tips om af te vallen in de overgang

Met de volgende tips kan je gewichtsverlies in de overgang bevorderen. 

1. Eet meer eiwitten

Uit onderzoek blijkt dat eiwitten het verzadigd gevoel verhogen en het metabolisme kunnen stimuleren. 

Je vermindert hongerhormonen en verhoogt juist de verzadigingshormonen. Hierdoor zul je automatisch minder calorieën gaan eten. 

Bovendien zul je door een hogere eiwitinname minder snel spiermassa verliezen. Dit komt goed uit!

Eén van de veroorzakers van gewichtstoename in de menopauze is namelijk leeftijdsgerelateerd verlies van spierweefsel. 

2. Oplosbare vezels

Verhoog de inname van oplosbare vezels, door het uitzetten bevorderen ze namelijk het volle gevoel.

Voorbeelden van oplosbare vezels zijn glucomannan en bètaglucaan. Wanneer ze zich met water vermengen, veranderen ze in een gelachtige en viskeuze substantie.

Hierdoor zal de maag het verteerde voedsel trager afgeven. Door de hoeveelheid oplosbare vezels te verhogen kan je afvallen in de overgang en buikvet in het vervolg voorkomen.

3. Lichaamsbeweging

Door lichamelijk actief te blijven zul je uiteraard meer calorieën verbranden. Maar er is meer. 

Weerstandstraining verhoogt ook de spiermassa waardoor je in rust meer calorieën verbrandt. 

Spieren hebben in vergelijking met andere weefsels een hogere caloriebehoefte in rust. Maak hier dus optimaal gebruik van en verhoog de hoeveelheid lichaamsbeweging in de menopauze. 

Om het menopauzale buikvet te verbranden zal lichaamsbeweging erg belangrijk zijn. Mix zowel matige met krachtige lichaamsoefeningen zodat je sneller zult afvallen in de overgang. 

Integreer aerobe oefeningen in je routine zoals fietsen, zwemmen, hardlopen en wandelen. Daarnaast kan je krachttraining, weerstandstraining of hoge intensiteit interval training (HIIT) toevoegen om het afvallen te versnellen.

Een ander goed voorbeeld is pilates of yoga. Dit maakt zowel je lichaam strakker als je spieren sterker. 

Bovendien loop je in de overgang een hoger risico op osteoporose, oftewel een lagere botdichtheid. 

Door te sporten zullen de spieren aan de botten trekken waardoor de botdichtheid juist toe kan nemen. Genoeg reden om regelmatig te gaan bewegen. 

4. Calorieën bijhouden

Tijdens het afvallen in de overgang geldt de algemene regel: calories in vs. calories out. Door minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt kom je in een negatieve energiebalans en zul je dus gewicht verliezen.

5. Voedzaam dieet

In plaats van jezelf te vullen met voedingsmiddelen moet je de focus leggen op jezelf voeden. 

Dit wordt ook wel mindful eten genoemd, oftewel bewustwording van het voedsel dat je gaat consumeren.

Maak een bewuste keuze voordat je iets in je mond stopt. In plaats van simpelweg een ander dieet te volgen maak je een shift in mindset. 

De volgende dieetaanpassingen kunnen je daarbij helpen.

6. Minder suikers

De meeste mensen consumeren te veel suikerrijke voedingsmiddelen. Deze korte suikers zullen je geen energie geven. 

Integendeel, de suikers zorgen voor hoge bloedsuikerpieken waardoor je lichaam veel insuline gaat afgeven. 

De hoge piek wordt gevolgd door een dip waardoor je juist inkakt. Je lichaam kan zelfs gaan compenseren door adrenaline af te geven waardoor je je juist gestrest gaat voelen. 

Dit wil je natuurlijk niet hebben. Dit brengt ons bij het volgende punt. 

7. Langzame koolhydraten

In plaats van lege koolhydraten ga je voor langzaam verteerbare complexe koolhydraten waar je daadwerkelijk energie uit haalt. 

De koolhydraten worden geleidelijk afgebroken en zullen je gedurende de dag van energie voorzien.

8. Voeding bijhouden

Als je sneller wilt afvallen in de overgang zul je je voeding bij moeten houden. Hierdoor kom je niet voor verrassingen te staan en weet je wanneer je je moet inhouden of wanneer je de touwen een beetje mag laten vieren.

Door je voeding bij te houden zal je ook interessante patronen tegenkomen. Het zal je verbazen welke voedingsgewoonten er in verloop van tijd in zijn geslopen. Nu je je hier bewust van bent kan je het pas aanpassen. 

9. Nachtrust

Te weinig slaap verhoogt het stresshormoon cortisol waardoor je het voedsel sneller als vet gaat opslaan. Je lichaam houdt zich dus meer aan het vet vast. 

Daarnaast zul je je sneller gaan overeten als je te weinig slaapt. Voorkom dit door elke nacht 7-9 uur te slapen.  

Dit bleek uit een onderzoek over een periode van twee weken. Tijdens dit onderzoek bleef de hoeveelheid calorieën gelijk.

Overige tips:

1. gewicht bijhouden
2. portiecontrole
3. vooruit plannen

Deze tips helpen je met afvallen in de overgang. Zoals je hebt gemerkt zitten er veel tips bij waar mensen in andere leeftijdsgroepen ook veel aan kunnen hebben.

Take home message 

In de menopauze zul je niet alleen veranderende stemmingen opmerken, het buikvet rondom de middel zal ook sneller toenemen. Dit heeft te maken met veranderingen in de hormonen.

In de overgang is gewichtsverlies wat moeilijker. Het vervelende buikvet lijkt minder snel weg te gaan. Gelukkig zijn er genoeg tips die je kunnen helpen. Dus hoe kan je afvallen in de overgang?

Met behulp van een aantal dieet- en levensstijladviezen kan je gewichtstoename in de overgang tegengaan. Met een actieve levensstijl en een aantal voedingstips kom je al heel ver.