Afvallen met Wandelen: Hoeveel Val je Af?

Wandelen is een uitstekende manier om in beweging te blijven. Het kan helpen om gewicht te verliezen en biedt daarnaast vele andere gezondheidsvoordelen. 

De eenvoud van wandelen maakt het een aantrekkelijke activiteit om extra calorieën te verbranden.

Echter, als je wandelen vergelijkt met andere vormen van lichaamsbeweging, vraag je je al snel af of afvallen met wandelen wel effectief is. 

Door elke dag 1 uur te wandelen val je snel af. In een stevig wandeltempo verbrandt je 200 tot 600 calorieën in een uur. Tijdens een onderzoek verloren 11 vrouwen na 6 maanden dagelijks stevig wandelen gemiddeld 7,7 kg. Ze verloren 10% van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht. Je begint pas effectief af te vallen als je minstens 30 minuten per dag wandelt. Een andere studie zag dat vrouwen met overgewicht die 3 dagen per week een uur wandelden ongeveer 2,7 kg verloren in 12 weken.

Afvallen met wandelen verschilt enorm per situatie

Hoeveel je precies afvalt met wandelen hangt met name af van je gewicht en loopsnelheid.

Andere factoren die het aantal verbrande calorieën bepalen zijn buiten/binnentemperatuur, terrein, leeftijd en geslacht.

Hoe meer je weegt en hoe sneller je loopt, des te meer calorieën je verbruikt. Een gemiddelde loopsnelheid is 4,8 km/uur. 

Deze tabel geeft een schatting van het aantal verbrande calorieën per uur op basis van de wandelsnelheid en lichaamsgewicht:

Wandeltips om sneller af te vallen 

Lees onderstaande wandeltips voordat je het huis verlaat. Je zal sneller gewicht verliezen zonder je lichaam te zwaar te belasten:

1. Kies de juiste schoenen: wandelschoenen hebben stijve hielkussens en flexibele zolen om zijwaartse bewegingen te voorkomen. 
2. Sla het ontbijt over: de beste strategie om het lichaamsvetpercentage te verlagen, is om direct na het wakker worden te wandelen. Na de slaap zijn de suikers op en is het vetverbrandend vermogen optimaal.
3. Afspeellijst voor het lopen: liedjes met een tempo tussen 75 en 130 BPM zijn optimaal voor wandelen. Dit tempo helpt je pas te synchroniseren met de beat.
4. Wandelmaatje: studies bevestigen dat steun van vitaal belang is als je wilt afvallen. Mensen met een sociaal netwerk verliezen meer gewicht.
5. Wandeldagboek: studies tonen aan dat de effectiviteit van een wandelprogramma met 47 procent verhoogt als je een dagboek bijhoudt. Houd bij op welke dagen je wandelt, welk moment van de dag, welke afstand, hoe lang, welke route en tot slot je wekelijkse gewicht. 
6. Daglicht: als je bij daglicht wandelt ga je automatisch minder eten. Een studie toonde aan dat daglicht de honger verlaagt. Door simpelweg wat licht in je leven te brengen val je dus sneller af.
7. Zwaai met je armen: door je armen op een natuurlijke manier te zwaaien verbrand je 5 tot 10 procent meer calorieën.

Wees bovendien voorbereid op de weersomstandigheden en installeer een stappenteller. 

Wandel vaker en van korte duur om meer af te vallen

Gewichtsverlies wordt ook beïnvloed door het feit of je in korte perioden of continu wandelt.

Een 24 weken durend onderzoek onder mensen met overgewicht onderzocht de effecten van een caloriearm dieet (500-600 per dag) en wandelen. 

Een groep wandelde 50 minuten per dag stevig door en de andere groep wandelde twee stukken van 25 minuten.

Opmerkelijk was dat de groep die twee keer per dag kort wandelden 1,7 kg meer verloren dan degenen die 50 minuten continu liepen.

Echter zijn deze resultaten inconsistent en tonen andere studies geen significante verschillen in gewichtsverlies tussen intermitterend en continu wandelen.

Kortom, probeer het uit en kijk wat het beste voor jou werkt. 

Het belang van voeding naast het wandelen

Wandelen is nog veel effectiever in combinatie met een caloriebeperkt dieet.

Een 12 weken durend onderzoek onder mensen met obesitas onderzocht de effecten van een caloriebeperkt dieet van 500-800 per dag in combinatie met wandelen. 

Eén groep wandelde niet terwijl de andere groep 3 uur per week wandelde met een snelheid van 6 km/uur. 

Beide groepen verloren een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsgewicht, maar de deelnemers in de wandelgroep verloren gemiddeld 1,8 kg meer.

Hoeveel val je af met wandelen per week

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan dat je dagelijks verbruikt.

Of je verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt met bijvoorbeeld wandelen, of je verlaagt het aantal calorieën dat je eet. 

Een halve kilo lichaamsgewicht komt overeen met 3.500 calorieën. Je zou dus 7 dagen lang 500 calorieën moeten verminderen om een halve kilo per week af te vallen. 

500 calorieën per dag minder is over het algemeen voor de meeste mensen geschikt en een deel van dit tekort kan je bereiken door elke dag 1 uur te wandelen, terwijl je gelijktijdig het aantal calorieën dat je eet vermindert.

Afhankelijk van je calorie-inname, leidt een calorietekort van 500 calorieën per dag tot 0,2 tot 0,9 kg gewichtsverlies per week.

Wandelen heeft nog meer gezondheidsvoordelen 

Je valt niet alleen veel af met wandelen, het zorgt daarnaast voor verschillende andere gezondheidsvoordelen waaronder:

1. verlaagde bloeddruk
2. verhoogd HDL (goed) cholesterol
3. verlaagt LDL (slecht) cholesterol
4. verbeterde stemming

Deze positieve effecten zorgen vervolgens voor een lager risico op suikerziekte, hartaandoeningen, algemene sterfte. Kortom, wandelen verbetert de kwaliteit van leven. 

Volwassenen komen elk jaar gemiddeld 0,5 a 1 kilo aan. Een half uur wandelen wandelen vermindert deze gewichtstoename.

Bouw het wandelen rustig op 

Als je dagelijks wilt gaan wandelen om af te vallen is het belangrijk om langzaam te beginnen en de duur en intensiteit stap voor stap te verhogen. 

Als je te snel begint raak je vermoeid en als gevolg verlies je je motivatie.

Begin daarom met 10 minuten per dag in een rustig tempo. Verhoog de wandeltijd elke week met 10 tot 15 minuten totdat je uiteindelijk de 1 uur bereikt.

Als uitdaging kan je daarna de wandelsnelheid verhogen. 

Pas je wandel routine aan 

Net zoals bij elke training is variatie erg belangrijk om je routine boeiend en uitdagend te houden. Deze tips kunnen jou daar misschien bij helpen: 

1. Andere route: wandel in een andere buurt, in je winkelcentrum, op fietspaden, of loop je gebruikelijke route simpelweg in omgekeerde volgorde.
2. Splits je wandeling in tweeën: i.p.v. eenmalig 60 minuten, deel je deze tijd in twee wandelingen van 30 minuten.
3. Andere wandeltijd: als je regelmatig ’s avonds wandelt, probeer het dan bijvoorbeeld ‘s ochtends.
4. Wandelpartner: een wandelpartner maakt het gezellig en zorgt voor motivatie en verantwoordelijkheid.
5. Audioboek of podcast: vermaak jezelf of leer wat bij en combineer de wandeling met een audioboek of podcast.

Beloning: beloon jezelf bijvoorbeeld met nieuwe wandelschoenen of -kleding.

Bij een snelheid van 4,8 km/u  verbrandt iemand van 68 kg per uur 50 calorieën minder in vergelijking met iemand van 82 kg. 

Dit lijkt in eerst instantie misschien niet veel, maar 50 calorieën per dag komt uiteindelijk neer op 350 minder verbrande calorieën per week.

Je kan je loopintensiteit verhogen door het tempo te verhogen of op steile heuvels, gras of zand te lopen. 

Je zou zelfs gewichten of een verzwaard vest kunnen gebruiken om de intensiteit verhogen. Met al deze opties wordt het afvallen met wandelen nog effectiever. 

Take home message 

Wandelen helpt met afvallen. Door elke dag 1 uur stevig te wandelen kan je in 6 maanden 7,7 kg kilo afvallen. 

Het aantal verbrande calorieën met wandelen hangt voornamelijk af van je loopsnelheid en gewicht. Des te sneller je loopt des te meer calorieën je per uur verbrandt. 

In combinatie met een caloriearm dieet val je nog sneller af. 

Een tekort van 500 calorieën per dag is voor de meeste mensen voldoende en geschikt om af te vallen. Een deel van deze calorieën kan je verbranden door een uur per dag te wandelen.

Wandelen verlaagt het risico op hart-en vaatziekten en suikerziekte en zorgt voor een verbeterde stemming en kwaliteit van leven. 

Als je begint met wandelen is het belangrijk dat je het stap voor stap opbouwt door de duur en intensiteit geleidelijk te verhogen.

Houd jezelf gemotiveerd door je routine te veranderen door bijvoorbeeld een andere route te nemen. 

Verhoog de wandel intensiteit als je gewicht verliest omdat je lichaam minder calorieën verbruikt voor dezelfde afstand.