Darmflora Resetten: Dit Zegt de Wetenschap

De 3-daagse darm reset claimt in een korte periode de hoeveelheid gunstige bacteriën in je darmflora te verhogen en daarmee de gezondheid van je darmen te verbeteren.

Maar zijn deze gezondheidsclaims wel wetenschappelijk aangetoond? 

Wellicht heb je ergens over het resetten van je darmflora gelezen en vraag je je nu af of dat een blijvend effect heeft. Kortom, heeft een darmflora resetten nut?

Hoewel een 3-daagse darmreset invloed heeft op je microben en een gezonde levensstijl aanmoedigt, is er nog geen wetenschappelijk bewijs dat het ‘’resetten’’ van je darmflora blijvende gezondheidsvoordelen oplevert. De positieve effecten zijn veelal te verklaren door verbeterde voedselinname, voldoende hydratatie en regelmatige lichaamsbeweging.

Dit artikel vertelt je wat het resetten van je darmflora precies inhoudt, de positieve effecten inclusief een 3-daagse stappenplan zodat je het zelf zou kunnen proberen. 

Wat is het resetten van je darmflora

Er bestaan verschillende soorten darmbacteriën. Afhankelijk van de soort darmmicroben en de balans tussen gezonde en schadelijke bacteriën heeft de darmflora een grote invloed op je gezondheid. 

Een 3-daagse darmreset focust zich op het verhogen van de hoeveelheid goede bacteriën in de dikke darm en juist het verlagen van de schadelijke bacteriën.

Een gezonde darmflora kan onverteerbaar voedsel afbreken, ondersteunt de opname van voedingsstoffen en helpt het afvoeren van afvalstoffen.

Een gezonde darmflora vermindert daarnaast ontstekingen en verbetert de immuunfunctie. 

De grote lijnen van darmresets zijn als volgt: 

1. het schrappen van voedingsmiddelen die ongezonde darmbacteriën voeden waardoor ontstekingen ontstaan
2. het stimuleren van gezonde leefstijl gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en een goede hydratatie
3. inname van prebiotische voedingsmiddelen, die de gunstige bacteriën uit probiotica voeden

Werkt het resetten van je darmflora? 

Kortetermijneffecten. Of een een 3-daagse reset het darmmicrobioom op lange termijn kan veranderen is nog niet goed onderzocht. Echter, je darmflora resetten kan wel degelijk kortetermijnveranderingen teweegbrengen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat darmbacteriën snel reageerden na plotseling overstappen op een plantaardig dieet. Als je blijvende voordelen wilt ervaren is het verstandig om deze dieetaanpassingen in je levensstijl te integreren. 

Werkzame alternatieven. Studies hebben aangetoond dat intermittent fasting en het mediterrane dieet de diversiteit en de hoeveelheid gunstige darmbacteriën kan verhogen. Andere diëten zoals het Westerse dieet of glutenvrije diëten kunnen de hoeveelheid gunstige darmbacteriën zelfs verlagen. Er is namelijk een grote overlap tussen intermittent fasting, het mediterrane dieet en een darmresetdieet. Deze diëten leggen de nadruk op groenten, gezonde vetten, en vezelrijke voedingsmiddelen. 

Gezonde gewoontes. Tijdens het resetten van de darmflora worden gewoonten gestimuleerd die gunstig zijn voor de algemene gezondheid. Een gebalanceerd dieet en het schrappen van ongezond voedsel resulteert in verschillende positieve gezondheidseffecten. Kortom, gebruik een 3-daagse darmreset als overstap op een gezondere levensstijl om je darmflora op de lange termijn te veranderen. 

Darmflora resetten stappenplan 

Voordat je aan een 3-daagse darmreset begint is het verstandig om zoveel mogelijk vooruit te plannen. De plotselinge grote veranderingen van darm resets vereisen veel wilskracht. Een goede voorbereiding zal dit gemakkelijker maken: 

1. Verwijder alle voedingsmiddelen uit de kasten en koelkasten die je de komende 3 dagen gaat vermijden  
2. Maak een boodschappenlijstje en koop alle ingrediënten van tevoren
3. Maaltijdplanning: plan alle maaltijden voor de aankomende dagen 
4. Bereidt eventueel de gerechten van tevoren en vries zo nodig in
5. Maak voldoende tijd vrij om te rusten, sporten en alle maaltijden voor te bereiden

Dag 1: gezonde voeding

Op dag één verwijder je zoveel mogelijk ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen waaronder: 

1. Toegevoegde suikers: maïssiroop, tafelsuiker en ingrediënten die eindigen op “-ose”, bijvoorbeeld fructose
2. Geraffineerde koolhydraten: pizza deeg, pasta, gebak en cake 
3. Verzadigde vetten, waaronder verwerkt vlees

En in plaats daarvan wordt de nadruk gelegd op verse en gezonde producten met een ontstekingsremmende werking: 

1. felgekleurde groenten: wortelen, paprika’s, aubergines
2. groene bladgroenten: boerenkool, spinazie
3. fruit: appels, bessen, avocado
4. zaden en noten
5. magere eiwitten en vette vis 
6. olijfolie

Complexe langzaam verteerbare koolhydraten zoals quinoa, bruine rijst, haver, of zoete aardappelen leveren de gehele dag energie.

Hydratatie. Voldoende water is belangrijk voor een goed functionerend lichaam. Aan de kleur van je urine kan je zien of je voldoende water binnenkrijgt. Je urine zou een bleke en stro-achtige kleur moeten hebben. Tijdens het resetten van je darmflora is het verstandig om alcohol en cafeïne te vervangen voor water of thee. 

Goede nachtrust. Onderzoek toont aan dat slaap invloed heeft op het microbioom omdat je microben gevoelig zijn voor schommelingen in melatonine. Neem je tijd om tot rust te komen en probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden.

Dag 2: vezels

Op de tweede dag ligt de nadruk op vezelrijke voedingsmiddelen om zo de gunstige darmflora te voeden. Deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden vezels:

1. rauwe groenten 
2. salades
3. gemalen lijnzaad
4. smoothies of groene sappen 
5. bonen en linzen

Aanvankelijk kunnen de grotere hoeveelheden vezels winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Als je deze klachten ervaart is het een goed idee om (deels) terug te schakelen op het dieet van dag 1.

Lichaamsbeweging. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de diversiteit van de darmflora verhoogt. Daarnaast zorgt lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies en minder stress.

Dag 3: probiotica en ontspanning

Op de derde en laatste dag ligt de focus op gefermenteerd voedsel, probiotica. Gefermenteerde voeding bevat namelijk levende bacteriën. De volgende voedingsmiddelen bevatten probiotica: 

1. zuurkool
2. miso
3. kimchi
4. kefir
5. tempeh

Probiotica kan ook bijwerkingen geven, waaronder een opgeblazen gevoel of winderigheid. Dit zijn dezelfde bijwerkingen als de vezelrijke voeding maar dit zal vanzelf overgaan binnen een paar dagen.

Als de klachten niet vanzelf overgaan moet je de hoeveelheid gefermenteerde voedingsmiddelen verminderen of er helemaal mee stoppen.

Daarnaast probeer je op de derde dag ontspanningstechnieken. Stress beïnvloedt namelijk de darmen op de volgende manieren:

1. verhoogt de darmgevoeligheid
2. beinvloedt de spijsverteringssnelheid
3. negatieve invloed op de darmflora 
4. verhoogt de darmdoorlaatbaarheid (darmpermeabiliteit) 

Ontspanning heeft dus een grote invloed op je darmflora, maak hier op de volgende manieren maximaal gebruik van: 

1. meditatie
2. mindfulness
3. massages
4. warme baden

Om ook de lange termijnvoordelen te benutten kun je deze praktijken na deze drie dagen voortzetten. 

Maaltijd voorbeeld bij darmflora reset 

Ontbijt opties:

1. smoothie bestaande uit kokoswater, 1 appel, spinazieblaadjes, blauwe bessen, en gemalen lijnzaad
2. kokosyoghurt met amandelschilfers en blauwe bessen 
3. havermout met geraspte appel en kaneel 

Lunch opties:

1. kikkererwtenmeel wrap met salade, plakjes tofu en zuurkool 
2. salade bestaande uit rucola, tomaten, waterkers, paprika, komkommer met groene olijven en hummus 
3. groentesoep

Avondeten:

1. gestoomde groenten met zalm
2. groenten en kipfilet geroerbakt in kokosolie, knoflook, verse gember 
3. noedels van courgette met linzen bolognesesaus

De kracht van intermittent fasting bij een darmflora reset

Vasten is ook een enorm goede tool om je darmflora te verbeteren. Zie de samenvatting hieronder van de aangetoonde effecten van vasten op de darmflora.

Celregeneratie. Intermittent fasting is in staat om de darmflora te regenereren. Deze celregeneratie wordt versterkt door een ander positief effect van intermittent fasting, namelijk autofagie. Autofagie is het proces van celvernieuwing en cel recycling.

Preventie lekkende darm. Lange periodes intermittent fasting geeft de darm een ware reset omdat het eindelijk tot rust kan komen waardoor het darmepitheel herstelt en de darmwanden steviger worden. Als gevolg neemt de kans op een “lekkende darm” af. 

Doodt pathogene microben. Omdat je tijdens intermittent fasting minder eet en de suikerinname verlaagt zullen de pathogene microben afsterven omdat ze op suiker gedijen. Als gevolg zul je de goede microben behouden en de balans van de darmflora verbeteren.

Minder ontstekingen. Langere periodes intermittent fasting stimuleren de vitaminen en BCAA productie van de darmflora. Het lichaam gaat hierdoor neurotransmitters aanmaken waardoor ontstekingen in het gehele lichaam zullen afnemen. 

Bescherming Xenobiotische stress. Intermittent fasting maakt de darmflora beter bestand tegen celschade waardoor onze darmflora langer kan overleven.

Verbeterde immuunfunctie. Intermittent fasting verhoogt de immuunrespons en voorkomt daarmee dat schadelijke bacteriën de darmwand passeren. 

Toename bruin vetweefsel. Indirect stimuleert intermittent fasting via acetaat en lactaat de bruinkleuring van vetweefsel wat het metabolisme ten goede komt.

Circadiaans ritme. Intermittent fasting stimuleert het circadiane ritme van de darmflora wat de kans op stofwisselingsziekten verlaagt.

Hogere stofwisselingssnelheid. Intermittent fasting verhoogt de diversiteit van de darmflora waardoor ons metabolisme een boost krijgt.

Verhoogde fermentatie. Bij intermittent fasting ligt de nadruk op langzaam verteerbare koolhydraten en vezelrijke voeding waardoor er meer fermentatie zal plaatsvinden en meer wit vetweefsel in bruin vetweefsel zal worden omgezet. 

Verrijking darmbacteriën. Intermittent fasting verrijkt de gunstige bacteriefamilies waaronder lactobacillaceae, prevotellaceae en de bacteroidaceae soorten. 

Kortom, met intermittent fasting kan je je darmflora resetten en positieve metabolische en darmveranderingen teweegbrengen.

Take home message 

Het resetten van de darmflora vraagt veel van je lichaam.

Het is verstandig om met gezondheidsproblemen, eetstoornissen, zwangerschap of bepaalde medicijnen de darm reset achterwege te laten. 

Het is de vraag of je in 3 dagen je darmmicrobioom kan resetten. Gebruik een 3-daagse darm reset daarom als een drie daagse overstap op een gezonder dieet of levensstijl.