Intermittent fasting 20/4: The Warrior Diet Beginnersgids

Al miljoenen mensen hebben met intermittent fasting de moeilijkste gewichtplateaus doorbroken.

Eén van de intermittent fasting schema’s van nu was vroeger een normaal eetpatroon voor ‘krijgers’. Hierin werd maar liefst 80-90% van de dagelijkse calorieën één zitting gegeten.

Dit artikel vertelt je wat het warrior dieet precies is, de voor- en nadelen inclusief hoe je hier het beste aan kunt beginnen.

Wat is intermittent fasting 20:4?

Het 20:4 Warrior Dieet houdt in dat je 20 uur niets mag eten en dat er de resterende 4 uur gegeten mag worden.

Dit bevordert het afvallen en het zou ook nog eens je bloedsuikerspiegel, en hersenfuncties positief beïnvloeden. Volgens sommigen zou het zelfs je levensduur verlengen.

Het is natuurlijk wel belangrijk dat je genoeg water blijft drinken en dat je in de periode dat je mag eten gezond eet.

Israëlische Special Forces

The Warrior Diet werd is opgericht door Ori Hofmekler, een voormalig lid van de Israëlische Special Forces. Hij heeft zijn jarenlange ervaring van het leger in dit dieet gestopt.

In 4 uur tijd eet je dus ongeveer 80-90% van je dagelijkse calorieën. Dit komt neer op ongeveer 1.800 calorieën voor iemand met een caloriebehoeften van 2000 en op 2700 calorieën voor actieve mensen met een caloriebehoefte van 3000 calorieën.

Deze vastenmethode is extremer dan bijvoorbeeld de 18/6 methode. Het kan daarom sneller tot voedingstekorten leiden. Bovendien zou het voor sommige groepen zoals atleten of zwangere vrouwen ongeschikt zijn.

Het Warrior Diet is gebaseerd op de eetpatronen van oude krijgers, waarin overdag weinig werd gegeten en ’s nachts het overgrote deel werd geconsumeerd.

Volgens de oprichter kan de verminderde voedselinname onze overlevingsinstincten activeren waardoor de zintuigen en andere lichaamsfuncties zouden verbeteren.

Beperkt wetenschappelijk onderzoek

Ori Hofmekler erkent zelf dat het Warrior op zijn eigen overtuigingen is gebaseerd en dus niet wetenschappelijk is onderbouwd.

Tijdens het 20:4 dieet, eet je 20 uur per dag nauwelijks en eet je ’s nachts zoveel voedsel als je maar wilt.

Kleine hoeveelheden voedsel

Strikt genomen is het dus niet vasten omdat het tijdens de vastenperiode is toegestaan om kleine hoeveelheden zuivelproducten, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit te consumeren.

Dit wordt zelfs aangemoedigd. Het is dus eigenlijk een 20 uur durende calorierestrictie.

Na 20 uur mag je vier uur lang zoveel eten als je maar wilt. Hierbij worden gelukkig wel onverwerkte, gezonde en biologische voedingsmiddelen aangemoedigd.

Het is nogal een grote overstap van het moderne dieet naar het 20:4 dieet. Daarom wordt het in de eerste drie weken in fasen opbouwt.

De gezondheidsvoordelen volgens voorstanders van het Warrior Diet:

• vetverbranding
• verbeterde focus
• meer energie
• celherstel

Heeft het 20/4 warrior dieet wel bewezen voordelen?

Er is geen specifiek onderzoek naar the Warrior Diet verricht. Wel zijn er vergelijkbare methodes van intermittent fasting onderzocht.

The Warrior Diet is eigenlijk een strengere versie dan de 16:8 methode (16 uur vasten, 8 uur lang eten).

Je zou kunnen stellen dat dezelfde voordelen op het 20:4 dieet toepasbaar zijn.

1. Gewichtsverlies

Verschillende methoden van intermittent fasting, waaronder ook cycli van 20 uur vasten kunnen het gewichtsverlies versnellen.

Een studie heeft het Warrior Diet nagebootst en daar kwamen interessante resultaten uit.

Het bleek dat ‘de warriors’ meer afvielen dan degenen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten verspreid over de hele dag.

Bovendien was de vetmassa aanzienlijk vermindert terwijl de spiermassa juist was toegenomen.

Intermittent fasting lijkt op zichzelf ook effectiever te zijn dan helemaal geen dieetinterventie.

Uit een recent overzicht van zes studies bleek dat verschillende soorten intermittent fasting, variërend van 3 tot 12 maanden, het gewichtsverlies effectiever stimuleerde dan helemaal geen dieetinterventie.

Het bleek zelfs dat continue caloriebeperking even effectief was als intermittent fasting.

2. Hersengezondheid

The Warrior Diet lijkt de hersengezondheid te bevorderen.

Intermittent fasting kan namelijk de inflammatoire (ontstekings) paden van je hersenfunctie beïnvloeden.

Zo hebben dierstudies aangetoond dat intermittent fasting je tegen de ziekte van Alzheimer kan beschermen.

Intermittent fasting kan ontstekingsfactoren zoals interleukine 6 en tumornecrosefactor alfa verminderen.

De stoffen kunnen het geheugen en het vermogen om te leren negatief beïnvloeden.

3. Ontstekingsremmende werking

Verschillende ziektes zoals hart en vaatziekten worden veroorzaakt door oxidatieve stress.

Met intermittent fasting kunnen deze onstekingen verlaagt worden.

Zo blijkt dat de 16:8 methode de onstekingsfactoren TNF-alpha en interleukine-1 beta kan verlagen.

Ook onder mensen die vasten voor de Ramadan waren de ontstekingswaarden IL-6, C-reactief eiwit (CRP) en homo cysteïne lager dan degenen die niet vasten.

4. Bloedsuikerregulatie

Intermittent fasting kan de bloedsuikerbeheersing bij mensen met diabetes type 2 verbeteren.

Zo leidt 18-20 uur vasten niet alleen tot een lager lichaamsgewicht het zorgt ook nog eens voor een verbetering van de bloedsuikerspiegel.

Echter, intermitterend vasten kan de kans op een lage bloedsuikerspiegel wel verhogen. Hier moet rekening mee gehouden worden.

Overleg daarom eerst met een arts als je suikerziekte hebt en met intermittent fasting wilt beginnen.

Nadelen van het intermittent fasting 20:4 dieet

Net zoals elk dieet heeft ook The Warrior Diet enkele nadelen. De grootste beperking is het korte eetvenster van vier uur.

De eerste 2o uur mag je dus kleine hoeveelheden calorieën innemen, hier heeft de een meer moeite mee dan de ander.

Bovendien is het dieet niet voor iedereen geschikt.

De volgende groepen kunnen het 20:4 dieet beter vermijden:

1. kinderen
2. zwangere of borstvoedende vrouwen
3. mensen met ziekten zoals diabetes type 1, hartfalen of bepaalde soorten kankers
4. topsporters
5. als je bekend bent met eetstoornissen of ongeordend eten
6. ondergewicht

Vrouwen. Ook vrouwen moeten iets voorzichtiger zijn. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het vasten de hormonen sterker beïnvloedt dan die van mannen.

Bijwerkingen. Hoewel de meeste vrouwen hier geen last van hebben, kunnen sommigen last krijgen van onaangename bijwerkingen ervaren, zoals slapeloosheid, angst, en een gemiste menstruatie.

Door het korte eetvenster van 4 uur zijn mensen sneller geneigd om te overeten. Dit kan problematisch zijn, met name als je een aanleg hebt voor ongeordend eten. Door de grote hoeveelheden voedsel ervaar je mogelijk ook sneller spijt en schaamte.

Mogelijke bijwerkingen van intermittent fasting zijn onder andere:

• extreme honger
• vermoeidheid
• constipatie
• slapeloosheid
• duizeligheid
• minder energie
• irritatie
• licht in het hoofd
• angst
• lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie
• flauwvallen
• hormonale onbalans

Je loopt ook een grotere kans op voedingsstoftekorten. Blijf dus gezond en gevarieerd eten als je eenmaal mag eten.

Plan je maaltijden in om veel van deze bijwerkingen te voorkomen.

Zo start je het 20:4 warrior diet

Bij het Warrior Diet zal je aanvankelijk een drie weken durend, drie-fasen plan volgen. In deze fase gaat het vetverbrandend vermogen van het lichaam omhoog.

Per fase eet je net wat anders. We zullen alle voedingsmiddelen per fase voorleggen.

Fase I (week één): “Detox”

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel (yoghurt, kwark), hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade gevolgd door een grote of meerdere maaltijden met plantaardige eiwitten (bonen), tarwevrije volkoren korrels, kleine hoeveelheden kaas en gekookte groenten.

Koffie, thee, water en kleine hoeveelheden melk kunnen mogen de hele dag geconsumeerd worden.

Fase II (week twee): “Veel Vet”

20.Groentesappen, heldere bouillon, zuivel, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade gevolgd door mager dierlijk eiwit, gekookte groenten en wat nootjes.

Tijdens fase II worden geen granen of zetmeel geconsumeerd.

Fase III (week drie): “Afsluitend Vetverlies”

In deze fase worden periodes van hoge koolhydraatinname en hoge eiwitinname met elkaar afgewisseld.

• 1-2 dagen koolhydraten
• 1-2 dagen eiwit en weinig koolhydraten
• 1-2 dagen koolhydraten
• 1-2 dagen eiwitten en weinig koolhydraten

Op koolhydraatrijke dagen:

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade gevolgd door gekookte groenten, kleine hoeveelheden dierlijke eiwitten en koolhydraten zoals maïs, aardappelen, pasta of haver.

Op eiwitrijke, koolhydraatarme dagen:

20. Groentesappen, heldere bouillon, zuivel, hardgekookte eieren en rauwe groenten en fruit.

4. Een salade gevolgd door  een zeer eiwitrijke maaltijd met gekookte, niet-zetmeelrijke groenten.

Hoewel granen of zetmeel tijdens fase III niet zijn toegestaan, mag je wel een kleine hoeveelheid vers fruit als dessert.

Het wordt aangeraden om deze fases nogmaals te doorlopen maar in plaats daarvan kan je ook direct aan de richtlijnen van 20:4 beginnen.

Supplementen. Naast de hierboven beschreven voedingsmiddelen raad Hofmekler dagelijkse multivitaminen en andere supplementen aan zoals probiotica en aminozuren.

Lichaamsbeweging. Je wordt ook aangemoedigd voldoende lichaamsbeweging, inclusief kracht- en snelheidstraining in je routine te integreren om zo de vetverbranding een boost te geven. Drink de hele dag genoeg water.

Intermittent fasting 20/4 vs 16/8

Voordelen van het 16/8 dieet in vergelijking met het 20/4 dieet.

1. Beste en makkelijkste om mee te starten (simpelweg je ontbijt overslaan)
2. Meer tijd om te eten
3. Makkelijker vol te houden
4. Een goede wetenschappelijk basis
5. Weinig dieetaanpassingen

Nadelen van 16/8 ten opzichte van het 20/4 dieet.

1. Minder vetverlies.
2. Mogelijk minder gezondheidsvoordelen
3. Na 13 uur kan je pas de vruchten plukken van de beste hormoonbalans.

Wat te eten en wat te vermijden tijdens het 20:4 the warrior diet

In principe mag elk soort voedsel gegeten worden, maar volkoren, voedzame en biologische levensmiddelen worden aangemoedigd.

Daarnaast dienen juist verwerkte levensmiddelen, conserveringsmiddelen, toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen vermeden te worden.

In de eerste 20 uur mag je de volgende voedingsmiddelen in kleine porties eten:

• vruchten
• groentesappen
• caloriearme dranken
• zuivel
• rauwe groenten
• specerijen
• bouillon
• Eieren

Voedingsmiddelen tijdens het eetvenster:

• Zetmeelrijke voedingsmiddelen: aardappelen, maïs, bonen, zoete aardappelen
• Granen: haver, pasta, brood, gerst, quinoa
• Vetten: noten, olijfolie
• Gekookte groenten: spruitjes, courgette, groenten, bloemkool
• Eiwitten: biefstuk, kip, vis, kalkoen, eieren
• Zuivel: melk, yoghurt, kaas

De te vermijden voedingsmiddelen:

1. fastfood
2. snoep
3. koekjes en cakejes
4. chips
5. geraffineerde koolhydraten
6. gebakken voedsel
7. bewerkt vlees
8. kunstmatige zoetstoffen
9. gezoete dranken

Take home message

Het Warrior Dieet is een methode waarin 20 uur weinig wordt gegeten gevolgd door een vier uur durend eetvenster waarin veel gegeten wordt. Kortom, het dieet van krijgers.

Jammer genoeg is er maar weinig onderzoek naar het warrior dieet gedaan, maar waarschijnlijk profiteer je van een aantal algemene intermittent fasting voordelen zoals gewichtsverlies tot aan een betere hersengezondheid.

Het wordt aangeraden om eerst met een mildere vorm van intermittent fasting te beginnen zoals het 16:8 dieet.

Het kan voor beginners erg moeilijk zijn om vol te houden. Bovendien is het niet voor iedereen geschikt.