Zoetstoffen Tijdens Intermittent Fasting: Mag Dat?

Kunnen drankjes met kunstmatig zoetstof tijdens intermittent fasting (IF) het vasten verpesten? Meerdere mensen stelden deze vraag, omdat het zoetje in de koffie toch onmisbaar is. Ik dacht: ‘laat ik eens wat wetenschappelijke onderzoeken gaan doorspitten en hier eens en voor altijd een antwoord op vinden’. Dus mogen zoetstoffen tijdens intermittent fasting?

Elke zoetstof ontlokt een andere reactie, dus dat ligt aan de soort zoetstof die je gebruikt. Stevia en sucralose lijken niet je glucose levels te laten stijgen waardoor deze zoetstoffen niet je vast breken. Aspartaam is een twijfelgeval en zou vermeden moeten worden. Dit is wel getest met een matige hoeveelheid zoetstoffen dus mocht je meer zoetstoffen innemen, kan dat tot andere resultaten leiden. 

Zoetstoffen en intermittent fasting

Op de markt vind je verschillende soorten zoetstoffen. Sommige zoetjes worden kunstmatig gemaakt in een laboratorium en anderen worden gewonnen uit natuurlijke bronnen. 

Bij intermittent fasting is het de bedoeling dat het lichaam een consistent en laag glucoseniveau behoudt gedurende het vasten. Elk zoetje heeft een ander effect op het glucoseniveau en daarom is het nuttig om per zoetstof te bekijken wat precies het effect is, en of dit mogelijk slechte invloeden kan hebben op intermittent fasting.

Wereldwijd zijn er minstens 20 verschillende suikervervangers te vinden, maar in Nederland vindt je natuurlijk alleen de zoetjes die hier goedgekeurd zijn: stevia, aspartaam en sucralose.

Zoetstof Stevia en intermittent fasting

Stevia is de populairste zoetstof in Nederland en komt voor in kleine tabletten, in sommige dranken, of in poedervorm. Het heeft de strijd gewonnen met aspartaam, omdat stevia niet in de fabriek wordt gemaakt, maar wordt gewonnen uit natuurlijke bronnen.

Onderzoek stevia

Alhoewel stevia kan bijdragen aan een hogere bloedsuiker- en insulinespiegel, zal het je ketose en vetverbrandend vermogen niet remmen. Kortom, stevia zal je vast waarschijnlijk niet breken.

Een wetenschappelijk review stelt dat stevia een positief effect had op glycemische controle en de insulinegevoeligheid. Bij type 2 diabetici had stevia de after-dinner bloedglucose respons met 18% verminderd. 

Inconsistent met het bovenstaande, heeft een andere 16-weken durend experiment met type 2-diabetici geen invloed kunnen aantonen van stevia op de bloedsuikerspiegel, het insulinegehalte of het lichaamsgewicht.

Conclusie stevia

Kort gezegd, vinden sommigen onderzoeken een positief effect en andere geen bijzonder effect. Stevia is calorie- en eiwitvrij en onderzoek toont aan dat stevia in ieder geval geen negatieve invloed heeft op glucose levels. Prima dus tijdens intermitterend vasten.

Kijkend naar de darmen, wordt Stevia naar verluidt niet verteerd of geabsorbeerd in het maag-darmstelsel. In plaats daarvan gaat het door de dunne darm en wordt het afgebroken door bacteriën die in de dikke darm leven.

Dus, stevia stimuleert de darm niet en zou ook geschikt moeten zijn voor darm rust als dat de reden is waarom je aan intermittent fasting doet.

Zoetstof sucralose en intermittent fasting

Ondanks het feit dat sucralose vrij is van calorieën, kan het toch een negatief effect hebben op de stofwisseling en het vetverlies. Sucralose is afgeleid van sucrose (gewoon suiker), maar heeft een andere chemische structuur, zodat het lichaam het niet herkent als een koolhydraat. Dit betekent dat het niet wordt gemetaboliseerd voor energie. Wat een goed signaal is voor intermittent fasting. 

Onderzoek sucralose

Van een eenmalige dosis sucralose is niet consistent aangetoond dat het na inname tot een insulinerespons leidt. We kunnen dus enigszins aannemen dat beperkt gebruik van sucralose geen negatief effect heeft op intermitterend vasten.

Er zijn wel enkele recente studies die erop wijzen dat veelvuldig gebruik van sucralose de darmflora kan veranderen en mogelijk negatieve gevolgen kan hebben voor het glucosemetabolisme. Net als erythritol en maltitol, is aangetoond dat sucralose de hormoonafscheiding in de darm stimuleert na inname, in het bijzonder GLP-1. Dus, ook al wordt het niet volledig gemetaboliseerd, beïnvloed het wel je darmflora.

Conclusie sucralose

Onderzoek naar sucralose en de invloed ervan op de levensduur is beperkt. Aangezien het niet is afgeleid van eiwit en het niet wordt gemetaboliseerd voor energie, kunnen we in ieder geval stellen dat het de vast niet breekt.

Zoetstof Aspartaam en intermittent fasting

Aspartaam is de populairste zoetstof voor de meeste frisdranken. Het is al een aantal keer vrij negatief in het nieuws gekomen vanwege negatieve gezondheidsinvloeden bij hoge mate van consumptie. 

Onderzoek aspartaam

In tegenstelling tot sucralose en stevia, lijkt aspartaam met betrekking tot het veroorzaken van glucose- of insulinerespons na een enkele dosis inconsistent te zijn. Langdurige consumptie kan ook leiden tot een verandering in het darmmicrobioom en een verminderde insulineresistentie in de loop van de tijd.

Aspartaam wordt in het lichaam verteerd en gemetaboliseerd, waardoor het de darmen stimuleert. Aspartaam wordt gemetaboliseerd tot fenylalanine, asparaginezuur en methanol in het GI-darmkanaal.

Conclusie

Om deze reden wordt de zoetstof aspartaam niet aanbevolen voor intermittent fasting. Fenylalanine is een van de componenten van aspartaam en is een essentieel aminozuur dat mTOR stimuleert en de vast breekt.

Het effect van overige zoetstoffen op intermittent fasting 

Niet alle zoetjes zijn uitvoerig getest. Alleen de bovenstaande zijn de meest geteste soorten en daarom ook het veiligst om te gebruiken gedurende intermitterend vasten. Je hebt ook nog zoetstoffen zoals: cyclamaat, sacharine en thaumatine.

Maar bij twijfel kan je het geheel beter vermijden en anders beperken tot kleine hoeveelheden wat neerkomt op zo’n 1 gram per dag.

Hoe zit het met zero-calorie dranken en intermittent fasting?

Cola Zero, Fanta Zero of andere soorten frisdranken bevatten aspartaam en soms Stevia. Mits je alleen vast om af te vallen, zijn zero calorie dranken prima om te nuttigen tijdens IF. Maar drink met mate. Het staat namelijk bekend als craving verwekker en dat kan niet al te best aflopen.

Dus mogen zoetstoffen tijdens intermittent fasting?

Elke zoetstof ontlokt een andere reactie, dus dat ligt aan de soort zoetstof die je gebruikt. Stevia en sucralose lijken niet je glucose levels te laten stijgen waardoor deze zoetstoffen niet je vast breken. Aspartaam is een twijfelgeval en zou moeten worden vermeden. Dit is wel getest met een matige hoeveelheid zoetstoffen dus mocht je meer zoetstoffen innemen, kan dat tot andere resultaten leiden. 

Over het algemeen zijn zoetstoffen schadelijk als je er te veel van inneemt. Specifiek aspartaam en sucralose zijn in grote hoeveelheden slecht voor je darmen. Als je heel zeker van je zaak wilt zijn, is het voor intermittent fasting altijd beter om zoetstoffen te vermijden. Maar geeft dat extra zoetje je een boost in de morgen, is een kleine hoeveelheid absoluut geen enkel probleem.

Bekijk hieronder een leuk onderzoek waar twee Amerikaanse doktoren de glucose levels in het bloed controleerden voor en na (verschillende) zoetstof inname.