Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Fructose heeft een lagere glycemische index. Om deze reden verruilen steeds meer mensen fructose voor glucose, maar is fructose gezonder dan suiker?
KORT ANTWOORD
Integendeel, een nieuwe studie heeft aangetoond dat fructose in vergelijking met glucose schadelijker is voor de gezondheid. Hier zijn een aantal verklaringen voor. Fructose wordt in het spijsverteringskanaal minder goed geabsorbeerd dan andere suikers. Daarnaast gaat er ook meer fructose naar de lever. Maar fructose komt ook zelf met een aantal risico’s. Fructose kan het ongezonde VLDL-cholesterol verhogen wat tot hartaandoeningen kan leiden. Bovendien is aangetoond dat fructose de urinezuurproductie kan verhogen wat tot jicht en hoge bloeddruk kan leiden. Fructose bevordert de opslag van vetten, verhoogt het aantal ontstekingen, versnelt de veroudering en laat de hersenen denken dat je honger hebt. Fructose heeft wel één voordeel over suiker: door de lagere glycemische index zal je bloedsuikerspiegel na inname niet snel stijgen en vervolgens ook niet snel dalen.
Dit artikel vertelt je de nadelen van fructose, de verschillen tussen fructose en suiker, de glycemische index inclusief hoeveel fructose je dagelijks kan innemen.
Fructose is minstens net zo slecht als suiker
Fructose wordt ook wel alcohol zonder de roes genoemd. Fructose en suiker gedragen zich in het lichaam heel verschillend. Binnen in het lichaam gedraagt fructose zich in bepaalde opzichten namelijk als alcohol.
Cholesterolverhoging. Fructose kan de bloedlipiden samenstelling beïnvloeden en het niveau van het VLDL-cholesterol verhogen. Hierdoor kan er zich rondom je organen vet gaan ophopen wat mogelijk tot hartaandoeningen kan leiden. VLDL staat voor very low density lipoprotein, oftewel bloedvetten met een zeer lage dichtheid. LDL of VLDL zijn ongezond terwijl het hogedichtheidscholesterol ‘’HDL’’ juist gezond is.
Leververvetting. Studies hebben een hoge fructoseinname in verband gebracht met een hoger risico op niet-alcoholische vette leverziekte. Bij deze aandoening wordt er in de levercellen te veel vet opgeslagen. Leververvetting kan vervolgens tot leverontsteking en leverbeschadiging veroorzaken wat vervolgens weer tot niet-alcoholische steatohepatitis kan leiden.
Verhoogt urinezuur. Fructose kan de urinezuurspiegels in je bloed verhogen wat tot jicht en hoge bloeddruk kan leiden.
Ontstekingen. De inname van veel fructose kan ontstekingsmarkers verhogen. Fructose kan in je endotheelcellen van de bloedvaten ontstekingen veroorzaken. Dit verhoogt de kans op hartaandoeningen.
Bovendien is er geen enkele biochemische reactie waarbij je lichaam fructose uit de voeding nodig heeft.
Een uitzondering lijkt sperma dat fructose bevat. Echter, deze fructose kan het lichaam zelf uit glucose aanmaken.
Glycemische index fructose en suiker
Hoe sneller suiker in je bloed wordt opgenomen, hoe hoger de glycemische index. De glycemische index van glucose is 100.
De glycemische index van tafelsuiker bedraagt 63, terwijl de glycemische belasting van fructose slechts 19 is.
Dit betekent dat de bloedsuikerspiegel na inname van fructose niet snel zal stijgen en vervolgens ook geen grote daling zal veroorzaken. Kortom, de bloedsuikerspiegel blijft stabieler.
De glycemisch index van tafelsuiker zit dus precies in het midden van glucose en fructose.
Verschillen tussen fructose en suiker
Het maakt niet zoveel uit of je nou een suiker neemt met meer of minder fructose of glucose. Dit zal weinig invloed op je gezondheid hebben. Er is echter wel een uitzondering.
Zo kunnen diabetespatiënten baat hebben bij een suiker met meer fructose en juist minder glucose. Hiermee kan de bloedglucose beter onder controle gehouden worden.
Een stuk fruit dat fructose bevat is wel gezond omdat het een natuurlijk mix van fructose, glucose en sacharose is. Daarnaast zorgen de fruitvezels ook voor een geleidelijkere opname.
Fructose is over het algemeen alleen schadelijk als je er teveel van neemt of te geconcentreerd (zoals sappen), maar niet als het direct uit hele vruchten komt.
Hoeveel fructose per dag?
Het consumeren van fructose brengt dus een aantal nadelen met zich mee. Het is daarom verstandig om er niet teveel van binnen te krijgen. Maar hoeveel fructose mag je per dag?
Een meta-analyse van studies toonde aan dat dagelijks meer dan 100 gram fructose de metabolische markers en lichaamsvet nadelig kon beïnvloeden.
Om deze reden zouden de meeste mensen de dagelijkse fructose-inname moeten beperken tot onder 100 gram, bij voorkeeur 30 tot 50 gram. Een appel bevat ongeveer 15 gram fructose.
Deze hoeveelheid heeft waarschijnlijk geen substantiële invloed op je gezondheid.
Fructose voedingsmiddelen
De volgende voedingsmiddelen bevatten fructose:
- honing
- gedroogd fruit: appels, dadels
- vers fruit: druiven, peer, appels, banaan en kiwi
- pruimen- en barbecuesaus
- vruchtenjam en chutney’s
- ontbijtgranen met haver, volkoren, en fruit
- zongedroogde tomaten en augurken
- ingeblikt fruit: aardbei, ananas, en pruimen
Take home message
Vanwege de lagere glycemische index verruilen steeds meer mensen het reguliere suiker voor fructose. Maar is fructose gezonder dan suiker?
Fructose is niet per se gezonder dan suiker. Je bloedsuikerspiegel is dan wel stabieler, maar het kan voor een aantal nadelige effecten in je lichaam zorgen. In bepaalde opzichten gedraagt fructose zich namelijk als alcohol.
Het maakt dus niet zoveel uit. Echter mensen met diabetes hebben waarschijnlijk meer baat bij een suiker met meer fructose en minder glucose om de bloedglucose onder controle te houden.
Het is goed dat je naar alternatieven voor het het reguliere suiker zoekt maar fructose is waarschijnlijk geen goede optie. Het is daarom verstandig om je aan de hierboven beschreven aanbevolen hoeveelheid te houden.
Over Diederik
Bronnen
Bray, G. A. (2012). Fructose and risk of cardiometabolic disease. Current atherosclerosis reports, 14(6), 570-578.
Celep, G. S., Rastmanesh, R., & Bozoğlu, F. (2015). Fructose metabolism and health risks. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 5(1).
Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and cardiometabolic health: what the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1615-1624.
