Mag je Yoghurt bij Keto?

Bij keto is het de bedoeling dat je in ketose, oftewel in vetverbranding blijft. Je moet dus goed oppassen wat je eet.

Als je suikers binnenkrijgt gaat het insuline omhoog en zal de vetverbranding stoppen. Er zijn echter een aantal voedingsmiddelen die op het randje zitten. Dus mag je yoghurt bij keto?

KORT ANTWOORD

Yoghurt is ketovriendelijk mits je je tot Griekse yoghurt beperkt. Het bevat namelijk veel minder koolhydraten. De beste low carb optie is gewone Griekse yoghurt. 100 gram Griekse yoghurt bevat slechts 3,6 gram koolhydraten. Zo lang je dagelijks onder de 20 koolhydraten blijft zit je dus goed. Eet maximaal een halve pot Griekse yoghurt per dag. Het bevat minder koolhydraten en juist meer eiwitten. Bij Griekse yoghurt worden de koolhydraten via de wei afgegoten. Je kunt ook voor de natuurlijke volvette yoghurt gaan die iets meer koolhydraten bevat. Bovendien brengt yoghurt enorme gezondheidsvoordelen met zich mee. Het zit namelijk boordevol calcium, vitamine B, jodium, kalium, foliumzuur en fosfor.

Dit artikel vertelt je beste yoghurtsoorten tijdens het ketodieet inclusief tips om het aantal koolhydraten in de yoghurt zo laag mogelijk te houden.

vers gemaakte yoghurt in kom

Beste yoghurt bij keto

Hoeveelheid koolhydraten per yoghurt portie (180 gram):

  1. griekse yoghurt: 6 gram koolhydraten
  2. volvette yoghurt: 8 gram koolhydraten
  3. magere yoghurt: 12 gram koolhydraten

Pas bij de magere versies goed op de toevoegingen. Om te compenseren voor het suiker worden vaak fruit, suiker en verdikkingsmiddelen toegevoegd.

Yoghurt keto tips

Yoghurt kan zowel in een ketogene levensstijl als een koolhydraatarmdieet geïntegreerd worden. Maar je moet natuurlijk niet te veel koolhydraten binnenkrijgen. De volgende tips kunnen je daarbij helpen.

  1. Met mate. Ga niet overboord en eet dus niet teveel Griekse yoghurt anders zal je uit ketose gaan. Dit wil je natuurlijk niet hebben. 
  2. Gewone yoghurt. Vermijd de overmatig bewerkte yoghurts en ga voor gewone Griekse yoghurt met volle vetten. 
  3. Toevoegingen. Let goed op de ingrediënten want ze kunnen met bijvoorbeeld tapiocameel verdikt zijn waardoor het aantal koolhydraten omhoog gaat. 
  4. Portiegrootte. De portiegrootte speelt dus een grote rol, beperk het op zo’n manier zodat het goed in je macro’s past.
  5. Gefermenteerd. Hoe langer de yoghurt gefermenteerd is hoe lager het lactosegehalte (melksuiker). Je zou het dus zo lang kunnen fermenteren als je zelf wilt.
Weetje

Wist je dat zowel yoghurt en kwark gevoelens van volheid bevordert terwijl het juist de eetlust vermindert? Hierdoor houd je het ketodieet mogelijk langer vol.

Yoghurt en ketose

Hoewel yoghurt als keto vriendelijk wordt beschouwd bevat het wel degelijk wat koolhydraten, dus strikt genomen mag je geen yoghurt bij keto. 

100 gram yoghurt bevat namelijk 3,6 gram suikers en 10 gram eiwitten. Dit komt met de andere bestanddelen neer op 58 calorieën. Door de suikers zal het lichaam dus uit ketose gaan.

Bovendien bevat yoghurt ook zeer veel eiwitten, om precies te zijn 10 gram eiwitten per 100 gram. 

Alleen al de eiwitten per 100 gram Griekse yoghurt komen neer op 40 calorieën. En ook eiwitten kunnen een insulinerespons uitlokken.

Maar als we realistisch zijn kun je alle suikers natuurlijk nooit volledig elimineren. Dan zou je zelfs het fruit links moeten laten liggen.

Voedingswaarde yoghurt

De voedingswaarde bepaalt of voedingsmiddelen bij keto zijn toegestaan. Het is daarom goed om op de hoogte te zijn van de ingrediënten van yoghurt.

Voedingswaarde yoghurt (100 g):

  • Calorieën: 58
  • Koolhydraten 3,6 gram  
  • Waarvan suikers 3,2 gram
  • Eiwitten 10 gram
  • Vetten: 0,4 gram  

Take home message

Yoghurt bevat nou eenmaal wat koolhydraten en daarom vragen veel mensen zich af of yoghurt en keto samengaan. Kortom, mag je yoghurt bij keto?

Hoewel yoghurt wat koolhydraten bevat (3,6 gram per 100 gram) mogen ze op keto met mate gegeten worden. Elke dag mag je maximaal een halve pot Griekse yoghurt eten.

Kortom, je mag dus best wat Griekse yoghurt en kwark in je ketogene levensstijl integreren. Het zijn gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen.

Je zou zelfs voor kefir melk kunnen gaan dat niet alleen veel minder koolhydraten bevat, maar ook een 10 keer hogere probiotische variatie heeft. Het kan ook nog eens constipatie tijdens het ketodieet helpen tegengaan. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Ma, D. D. D., Lee, C. S., Au, F. C. K., Tong, S. Y., & Lee, S. T. (2003). Small-diameter silicon nanowire surfaces. Science, 299(5614), 1874-1877.

Kang, Z., Liu, Y., Tsang, C. H. A., Ma, D. D. D., Fan, X., Wong, N. B., & Lee, S. T. (2009). Water‐soluble silicon quantum dots with wavelength‐tunable photoluminescence. Advanced Materials, 21(6), 661-664.