Makkelijke Proteïnerijke Ontbijtjes

Een ideaal ontbijt bevat minstens 20 gram proteïne. Gek genoeg moet je juist geen eieren nemen, behalve als je er kaas aan toevoegt. Het zal gauw duidelijk worden waarom dit zo is. 

Wellicht heb je ergens gelezen over de voordelen van een proteïne ontbijt en vraag je je nu af wat het precies moet bevatten, of misschien heb je wat inspiratie nodig. Kortom, hoe kun je gemakkelijk een proteïnerijk ontbijt maken?

KORT ANTWOORD

Een proteïnerijk ontbijt moet minstens 15 tot 20 gram eiwitten bevatten. Door te variëren met kwark, griekse yoghurt, pannenkoeken, havermout en tofu, ben je niet alleen gezond bezig, je zal het dieet op de langere termijn beter volhouden, omdat het lekker is. Toast is erg populair, omdat je bij de bereiding van toast eieren nodig hebt. Cottage cheese bevat niet alleen veel eiwitten, het zorgt voor textuur, romigheid en pit. Regelmatig eieren eten gaat ten koste van variatie en dus ten koste van belangrijke voedingsstoffen.

Dit artikel vertelt je maar liefst 24 recepten en vertelt je over de gezondheidsvoordelen van een proteïne ontbijt.

ontbijt bessen proteïnerijk

Voedingsmiddelen proteïne ontbijt

Proteïnerijke voedingsbronnen die de basis van je ontbijt kunnen vormen zijn:

Zuivel:

  • 200 gram vetvrije Griekse yoghurt: 20 gram eiwit
  • 0.5 kopje magere cottage cheese: 14 gram eiwit
  • 1 kop magere melk: 8 gram eiwit

Vlees:

  • 56 gram kalkoenworst: 14 gram eiwit
  • 2 grote eieren: 13 gram eiwit
  • 28 gram gerookte zalm: 5 gram eiwit

Vegan producten: 

  • 1 kop quinoa: 8 gram eiwit
  • 2 eetlepels pindakaas: 8 gram eiwit
  • 0.5 kop zwarte bonen: 8 gram eiwit
  • 0.5 kopje havermout: 5 gram eiwit
  • 1 snee volkoren brood: 3 gram eiwit

Met behulp van deze heerlijke proteïnerijke ingrediënten kunnen we een heel voedzaam proteïne ontbijt samenstellen.

Proteïne ontbijt 

Deze makkelijk te bereiden proteïne ontbijtjes zullen het beste begin zijn van je dag. 

Havermout met bosbessen. Een half kopje havermout met een half kopje Griekse yoghurt, een half kopje melk, een half kopje bosbessen en een eetlepel chiazaadjes. Dit levert per portie 25 gram proteïne en 400 calorieën op.

Volkoren bagel met zalm. 28 gram gerookte zalm op een halve volkoren bagel, met een kwart kop spruiten en twee lepels roomkaas. Dit proteïne ontbijt levert per portie  20 gram eiwit en 310 calorieën op. 

Aardbeien-chocoladepudding. Meng havermout met yoghurt en laat het een nacht weken. De volgende dag heb je een heerlijk proteïnerijk puddingachtig mengsel.

Proteïneballen met de volgende smaken. Pindakaas-chocolade, chocolade-tahini, rozijn-kaneel, en amandel. Met vier proteïne ballen kom je uit op 20 gram proteïne.

Cottage kaas met toast. Een half kopje cottage kaas met twee sneetjes gekiemde toast, een theelepel sesamzaadjes en een kwart avocado. Dit proteïne ontbijt levert per portie 20 gram eiwit en 320 calorieën op. 

Sandwich. 55 gram kalkoenworst met 30 gram cheddar kaas, een ei en een half kopje spinazie op een volkoren sandwich. Dit eiwitrijke ontbijt levert per maaltijd 30 gram proteïne en 390 calorieën op. 

Burrito’s met bonen. Een half kopje zwarte bonen met twee eieren en twee lepels salsasaus op een volkoren tortilla. Dit proteïnerijke ontbijt levert per portie 22 gram eiwit en 330 calorieën op. 

Eiwitshake met pindakaas en chocolade. 23 gram proteïne, 400 calorieën 

Chia Zaad Muffins met citroen. 20 gram proteïne, 330 calorieën.

 

Overige proteïne ontbijtjes: 

  1. vegan omelet met hummus, voedingsgist en tofu. Eventueel kan je verse kruiden of salsa toevoegen. 
  2. tomaten, avocado en cottage cheese op toast 
  3. bowl met cottage cheese, walnoten, amandelen en bessen. 
  4. proteïnerepen 

Quinoa ontbijt: 

  1. aardbeien met quinoa ontbijtgranen: door water met aardbeien, ahornsiroop en hennepzaad met elkaar te mengen krijg je een heerlijke romige aardbeienmelk.  
  2. quinoa met watermeloen en yoghurt 

Als je langer in de keuken kan staan:

  1. pompoen pannenkoeken: perpompoenpannenkoekjes pannenkoeken pannenkoek krijg je 20 gram proteïne binnen
  2. ovengebakken pasteitjes met pinto bonen, quinoa, pecannoten en champignons

Proteïne ontbijt met vruchten:

  1. smoothie bowl met banaan en mokka 
  2. eiwitrijke havermout met geklopte eiwitten, pindakaas en aardbeien
  3. bananen-chocoladesmoothie  

Tofu:

  1. veganistische gekruide tempeh pasteitjes: heerlijke licht zoete pasteitjes met gedroogde kruiden, salie, gerookte paprikapoeder, nootmuskaat, tijm, cayennepeper, en rode pepervlokken.
  2. gekruide tofu met groenten

Burritos: 

  1. Veganistische gekruide burrito met boerenkool, avocado, bieten, geroosterde broccoli, verkruimelde tofu.
  2. Kaas quesadilla met witte bonen en spinazie

Kortom, genoeg inspiratie voor een overheerlijk proteïne ontbijt. 

Waarom een proteïnerijk ontbijt goed is 

Een proteïnerijk ontbijt biedt meerdere gezondheidsvoordelen, namelijk: 

  1. verhoogt de verzadigingshormonen
  2. gedurende de dag ga je automatisch minder eten 
  3. stimuleert gewichtsverlies 
  4. verhoogt het aantal verbrande calorieën: het verwerken van eiwitten kost het lichaam namelijk meer energie
  5. toename en onderhoud van de spiermassa
  6. vermindert het verlangen naar suikers: resulterend in een verbeterde glucoseregulatie 
  7. bron van voedingsstoffen 
  8. verlaagt de kans op een suikercrash.

Take home message 

Een gezond ontbijt kan niet zonder proteïne. Tijdens hectische weken is het lastig om een gezond avondmaal te bereiden. Gelukkig kan je met een gezond proteïnerijk ontbijt al heel ver komen. 

Van griekse yoghurt tot proteïnerijke pannenkoeken, er is voor ieder wat wils. Kies een van de bovenstaande recepten voor de beste start van je dag.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij over gezondheidskwesties.

Bronnen

Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677-688.

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220.

Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.

Wang, S., Yang, L., Lu, J., & Mu, Y. (2015). High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Hormone research in paediatrics, 83(1), 19-25.

van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release. Obesity, 21(8), 1602-1607.