Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Spinazie zit boordevol voedingsstoffen. Echter, hoeveel van deze voedingsstoffen je precies kan opnemen is afhankelijk van de bereidingswijze. Ook moet je goed naar de bladeren kijken en rekening houden met de levensduur van spinazie.
Wellicht heb je ergens over spinazie gelezen en vraag je je nu af of het rauw dezelfde gezondheidsvoordelen biedt. Kortom, is rauwe spinazie gezond?
KORT ANTWOORD
Rauwe spinazie is rijk aan essentiële voedingsstoffen. De beschikbaarheid van vitamine C, foliumzuur, riboflavine, niacine en kalium is in rauwe spinazie iets hoger. Oxaalzuur belemmert echter de opname van ijzer en calcium. Onder hoge temperaturen zal dit oxaalzuur afbreken, waardoor je lichaam het op kan nemen. Het is dus het gezondst om spinazie vooraf te koken. 100 gram gekookte spinazie bevat 3,6 milligram ijzer, terwijl 100 gram rauwe spinazie 2.7 milligram ijzer bevat. Rauwe jonge mildere blaadjes kunnen aan een salade worden toegevoegd, terwijl de oudere blaadjes normaal gesproken worden gekookt. Vanwege het hoge watergehalte is de voedingswaarde van gekookte spinazie hoger dan die van rauwe spinazie. 450 gram rauwe spinazie zal na het koken genoeg zijn voor slechts twee personen. Gekookte en verse spinazie bevatten per 100 gram ongeveer evenveel macronutriënten. Wees voorzichtig met het oxaalzuur in rauwe spinazie. Er kan namelijk calcium-oxalaat vormen wat tot nierstenen kan leiden.
Dit artikel vertelt je alle gezonde eigenschappen van rauwe spinazie, de opname van rauwe spinazie, risico’s op nierstenen inclusief algemene gezondheidsvoordelen.
Rauwe spinazie is gezond
Spinazie is koolhydraatarm, vetarm en bijzonder voedzaam. Daarnaast bevat het grote hoeveelheden vitamine en mineralen, wat het een echte superfood maakt.
Als je spinazie rauw eet zullen de ontstekingsremmende eigenschappen en krachtige antioxidanten meerdere gezondheidsvoordelen bieden:
- gaat depressie tegen
- gezondere ogen
- minder kans op chronische ziekten
Het feit dat rauwe spinazie oxaalzuur bevat, betekent niet dat je het perse moet mijden. Een aantal essentiële voedingsstoffen zijn in rauwe spinazie beter beschikbaar.
Het gaat daarbij om de volgende voedingsstoffen:
- vitamine C
- foliumzuur
- riboflavine
- niacine
- kalium
Echter, gekookte spinazie verhoogt de absorptie van de volgende vitamines en voedingsstoffen:
- vitamine A
- vitamine E
- zink
- eiwitten
- thiamine
- vezels
- ijzer
- calcium
- carotenoïden: luteïne, bètacaroteen, zeaxanthine
Rauwe spinazie bevat minder voedingstoffen
Het verschil tussen rauwe en gekookte spinazie zit hem in oxaalzuur. Rauwe spinazie bevat meer oxaalzuur dan gekookte spinazie. Oxaalzuur blokkeert de opname van calcium en ijzer.
Tijdens het koken zal het oxaalzuur, onder hoge temperaturen, afbreken. Door de spinazie te verhitten zal je meer van de volgende vitamines, mineralen en voedingsstoffen opnemen:
- vitamine A
- vitamine E
- vezels
- eiwitten
- thiamine
- zink
- ijzer
- calcium
Kortom, je haalt meer ijzer en calcium uit je spinazie als je het gekookt opeet.
Nierstenen en spinazie
Spinazie bevat de grootste hoeveelheid oxaalzuur van alle groene bladgroente. Oxaalzuur belemmert niet alleen de opname van essentiële voedingsstoffen. Het oxaalzuur kan met magnesium, zink en calcium binden. Er kan calcium-oxalaat vormen na het eten van te veel spinazie. Dit kan vervolgens nierstenen veroorzaken.
Er kan een mineraaltekort ontstaan als je onvoldoende voedingsstoffen opneemt.
Bovendien bevatten gezonde groenten zoals boerenkool en spinazie grote hoeveelheden kalium. Ze zijn dus moeilijk in een nierdieet in te passen. Rucola vormt in dat geval een goed kaliumarm alternatief.
Gezondheidsvoordelen van spinazie
Positieve gezondheidseffecten van spinazie zijn:
- verlaagt de bloedsuikerspiegel
- gewichtsbevorderende eigenschappen
- bevordert de botgezondheid
- ontstekingsremmende eigenschappen
- vermindert hoge bloeddruk
- verbetert de ooggezondheid
- ontspant het lichaam
- goed voor de huid
- versterkt het immuunsysteem
- bevordert de hersengezondheid
- preventie atherosclerose
- voorkomt anemie (bloedarmoede)
- gaat huidveroudering tegen
- minder acne
- voorkomt hartaanvallen
- preventie kanker
Spinazie zit boordevol calcium, magnesium, vitamine K en fosfor. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor gezonde botten.
Spinazie is echter niet voor alle leeftijdsgroepen even gezond. Voor kinderen ouder dan 4 maanden lijkt spinazie veilig te zijn, terwijl spinazie onveilig is voor kinderen die jonger zijn dan 4 maanden. De nitraten kunnen in sommige gevallen methemoglobinemie veroorzaken, dit is een bloedafwijking bij jonge zuigelingen.
Take home message
Twee kopjes spinazie bevat slechts 14 calorieën, terwijl het meer dan 100 procent van je vitamine A-behoefte oplevert. Daarnaast geven twee kopjes spinazie 30 procent van je dagelijks vitamine C en foliumzuur behoefte.
Normaal gesproken kunnen de meeste mensen elke dag beperkte hoeveelheden spinazie eten. De vraag is of rauwe spinazie ook gezond is.
De beschikbaarheid van een aantal voedingsstoffen is in rauwe spinazie hoger, waaronder foliumzuur, vitamine C, riboflavine, niacine en kalium.
Dit geldt echter ook voor een aantal voedingsstoffen in gekookte spinazie, waaronder vitamine A, vitamine E, thiamine, vezels, zink, eiwitten, ijzer, calcium en carotenoïden.
De voedingswaarde van gekookte spinazie is hoger dan die van rauwe spinazie, vanwege het hoge watergehalte.
Aangezien oxaalzuur zich tijdens de opname aan vitale voedingsstoffen kan hechten, kan langdurige consumptie tot voedingstekorten leiden.
Zowel gekookte als rauwe spinazie bevatten, in vergelijking met andere bladgroenten, twee keer zoveel ijzer.
Over Diederik
Bronnen
Rock, C. L., Lovalvo, J. L., Emenhiser, C., Ruffin, M. T., Flatt, S. W., & Schwartz, S. J. (1998). Bioavailability of β-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of nutrition, 128(5), 913-916.
Amin, I., Norazaidah, Y., & Hainida, K. E. (2006). Antioxidant activity and phenolic content of raw and blanched Amaranthus species. Food chemistry, 94(1), 47-52.
Chung, R. W., Leanderson, P., Gustafsson, N., & Jonasson, L. (2019). Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction. Food chemistry, 277, 573-578.
Bunea, A., Andjelkovic, M., Socaciu, C., Bobis, O., Neacsu, M., Verhé, R., & Van Camp, J. (2008). Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.). Food Chemistry, 108(2), 649-656.
Massey, L. K., Roman-Smith, H., & Sutton, R. A. (1993). Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones. Journal of the American Dietetic Association, 93(8), 901-906.
Vyas, M. (2017). Nutritional profile of spinach and its antioxidant & antidiabetic evaluation. International Journal of Green Pharmacy (IJGP), 11(03).
Klein, B. P., Kuo, C. H. Y., & Boyd, G. (1981). Folacin and ascorbic acid retention in fresh raw, microwave, and conventionally cooked spinach. Journal of Food Science, 46(2), 640-641.
