Een teveel aan proteïne wordt vaak gezien bij eiwitrijke diëten of bij sporters die supplementen zoals eiwitshakes nemen. 

Hoewel proteïnen het herstel en de opbouw van spieren, botten en organen ondersteunen en gewichtsverlies, middels een verhoogd verzadigingsgevoel, stimuleren, kan een teveel aan proteïne soms meer kwaad doen dan goed. 

Wellicht neem je regelmatig proteïnen en vraag je je nu af wat er gebeurt als je dagelijks teveel binnenkrijgt. Kortom, bestaat er zoiets als te veel proteïnen?

Een verhoogde proteïne-inname is meestal veilig, zolang je geen lever- of nieraandoeningen hebt en je de inname van koolhydraten niet vermindert. Een te hoge proteïne-inname kan echter wel schadelijk zijn. Een eiwitrijk dieet verhoogt het risico op nierstenen en kan nierbeschadiging bij nierpatiënten versnellen. Een teveel aan proteïne verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, leverschade, nierschade, toevallen en bloedvataandoeningen. Chronische overconsumptie verhoogt het risico op diabetes type 2, osteoporose, osteopenie en kanker. 

Een teveel van iets is nooit goed, dit geldt ook voor proteïne. Bovendien blijkt uit studies dat hogere proteïne-innames (van meer dan 40 gram per keer) geen voordeel hebben ten opzichte van de aanbevolen hoeveelheid proteïne (van 15 tot 25 gram eiwit). 

Dit artikel vertelt je alle bijwerkingen en gevaren van teveel proteïne, hoe je nieren een teveel van proteïne uitscheiden en de aanbevolen hoeveelheden per groep.

Bijwerkingen van te veel proteïnen

Gezonde mensen kunnen elke dag 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen zonder dat ze bijwerkingen ervaren. Topsporters kunnen zelfs elke dag 3,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren zonder dat er vervelende bijwerkingen optreden.

Echter, dagelijks meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, kan op de lange termijn wel bijwerkingen veroorzaken: 

Symptomen van een te hoge proteïne inname zijn:

1. darmklachten
2. verstopping
3. misselijkheid
4. indigestie
5. uitdroging
6. gewichtstoename
7. diarree
8. prikkelbaarheid
9. onverklaarbare uitputting
10. hoofdpijn

Slechte adem. Te veel proteïne in combinatie met een beperkte koolhydraatinname kan een slechte adem veroorzaken. Dit kan deels verklaard worden aan de hand van ketose. Ketose is het proces waarin je vetten verbrandt, wanneer je suikers op zijn. Hierbij gaat je lichaam chemicaliën produceren, die een fruitige en onaangename geur kunnen veroorzaken.

Uitdroging. Proteïne bevat stikstof. Je nieren spoelen overtollige hoeveelheden stikstof via de urine uit. Hierdoor kan uitdroging optreden. Een studie toonde aan dat, wanneer sporters meer eiwitten aten, het vochtgehalte afnam. Je kunt deze bijwerking voorkomen door meer water te drinken.

Verstopping. Koolhydraatarme eiwitrijke diëten bevatten vaak weinig vezels. Verhoog de vezelinname of drink meer water om constipatie te voorkomen. 

Schadelijkheid van te veel proteïnen

Te veel proteïne verhogen het risico op: 

1. hart- en vaatziekten
2. leverschade
3. nierschade
4. toevallen
5. bloedvataandoeningen
6. dood

Lange termijn effecten van teveel proteïne zijn: 

1. diabetes type 2
2. osteoporose en osteopenie
3. kanker

Nierschade. Uit onderzoek blijkt dat te veel proteïnen nierbeschadiging kunnen versnellen bij nierpatiënten. Aangetaste nieren moeten extra hard werken om het stikstof uit de proteïnen van de eiwitstofwisseling te elimineren. Bij gezonde mensen hebben eiwitrijke diëten echter geen negatieve invloed op de nierfunctie. 

Kanker. Uit studies blijkt dat sommige eiwitrijke diëten het risico op kanker kunnen verhogen, met name de eiwitten van rood vlees. Verwerkt en/of rood vlees verhoogt de kans op dikke darm-, en prostaatkanker. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de vetten, kankerverwekkene stoffen en hormonen in vlees. Andere eiwitbronnen kunnen het risico op kanker echter juist verlagen.

Sommige aandoeningen belemmeren de spijsvertering, afbraak of uitscheiding van eiwitten. De volgende risicofactoren kunnen de kans op proteïne overconsumptie verhogen:

1. lever- en nieraandoeningen
2. jicht
3. lage koolhydraatinname
4. tekort aan eiwit metabolieten: voedingsstoffen waaronder glucose, glutamine, arginine, foliumzuur, vitaminen B6 en vitamine B-12
5. hongersnood

Uitscheiding van een teveel aan proteïne 

Er ontstaat een teveel aan eiwitten wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan dat het lichaam daadwerkelijk nodig heeft. 

Om de vervelende bijwerkingen van teveel proteïne te voorkomen, heeft het lichaam gelukkig een handig mechanisme.  Eiwitten bestaan uit aminozuren en aminozuren bestaan uit stikstof. Het lichaam zal overtollig stikstof via de urine als ureum uitscheiden. Het resterende gedeelte van het eiwitmolecuul wordt direct als energie gebruikt of als vet opgeslagen. 

De nieren van gezonde mensen kunnen een overschot van proteïne probleemloos verwerken. 

Niervriendelijke proteïnen 

Het eiwit albumine is erg belangrijk voor het herstel en groei van weefsels. Mensen met een nieraandoening zouden een albumine concentratie van 4,0 g/dL of hoger moeten hebben. Nierpatiënten moeten zich focussen op hoogwaardige eiwitbronnen om zo een gezond albuminegehalte te handhaven.

Niervriendelijke eiwitten zijn te vinden in: 

1. kalkoen of mager rundvlees: naast grote hoeveelheden eiwitten bevatten deze voedingsmiddelen ook ijzer om bloedarmoede te voorkomen
2. kip
3. gevulde eieren
4. cottage cheese
5. eiwitten
6. ei omelet
7. griekse yoghurt
8. vis
9. tofu
10. voedingsdrankjes
11. eiwitrijke smoothie 
12. eiwitreep 

Aanbevolen hoeveelheid proteïne

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten hangt af van het activiteitsniveau, geslacht, de leeftijd en zwangerschap of borstvoeding.  Sommige groepen hebben nou eenmaal meer eiwitten nodig zoals sporters, mensen met fysiek werk, en zwangere vrouwen of borstvoedende vrouwen.

Gemiddeld zou een persoon per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 1 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen.

Volwassenen die weinig bewegen. 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een man met een gemiddeld gewicht zou elke dag ongeveer ongeveer 55 gram eiwit moeten binnenkrijgen en een vrouw met gemiddeld gewicht ongeveer 45 gram.

Spiermassa. Volgens the American College of Sports Medicine zouden mensen die hun spiermassa willen vergroten elke dag 1,2-1,7 g eiwitten per kg lichaamsgewicht moeten eten. Een vrouw van 60 kilo zou dus tussen de 71-100 gram eiwit moeten binnenkrijgen en een man van 68 kilo tussen de 82-116 gram eiwit.

Take home message  

Proteïne lijkt in eerste instantie onschadelijk. Proteïnen vormen de bouwstenen van het menselijk lichaam. Echter, je kan ook teveel bouwstenen binnenkrijgen. 

Zoals voor de meeste dingen in het leven, een teveel is nooit goed. Dit geldt ook voor proteïne. 

Een gemiddeld mens heeft per kilogram lichaamsgewicht slechts 0.8 gram proteïne nodig. Laat de maaltijdplannen met 200 gram proteïne aan bodybuilders en topatleten over.