Selenium is een mineraal dat voor veel belangrijke lichaamsfuncties zorgt waaronder de voortplanting en het bestrijden van infecties. 

Wellicht heb je ergens over de gezondheidsvoordelen van selenium gelezen en vraag je je nu af welke voeding rijk is aan selenium. Kortom, waar zit selenium in? 

Er zit veel selenium in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke seleniumrijke voedingsmiddelen zijn vis, ham, varkensvlees, rundvlees, kalkoen, kip, melk kaas en eieren. Plantaardige seleniumrijke voeding zijn paranoten, bruine rijst, zonnebloempitten, gebakken bonen, champignons, havermout, spinazie, linzen, cashewnoten en verrijkte volkoren voedingsmiddelen waaronder granen, pasta’s en brood.

Seleniumrijke voedingsmiddelen 

De hoeveelheid selenium in voedsel wordt bepaalt door de seleniumconcentratie in de voedingsbodem waar het voedsel is verbouwd. 

Het seleniumgehalte in de bodem is afhankelijk van regen, verdamping, pH-waarden en pesticiden. Om deze reden komt seleniumtekort vaker voor in bepaalde werelddelen. 

selenium-groenteEr zit veel selenium in dierlijke en plantaardige producten. De volgende voedingsmiddelen bevatten de grootste hoeveelheden selenium:

Dierlijke voedingsmiddelen met veel selenium (ADH = 70 mcg): 

  1. Vis: 85 gram geelvintonijn bevat 90 mcg selenium. Sardines, mosselen, oesters, heilbot, zalm, garnalen en krab bevatten tussen de 40 en 65 mcg selenium.
  2. Ham: 2 gram ham bevat 42 mcg selenium, dit is 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Echter bevat ham een hoog zoutgehalte. 
  3. Varkensvlees: 85 gram mager varkensvlees bevat 33 mcg selenium.
  4. Rundvlees: 85 gram biefstuk bevat 33 mcg selenium. Runderlever bevat 28 mcg en gemalen rundvlees bevat 18 mcg. 
  5. Kalkoen: 85 gram kalkoen bevat 31 mcg selenium. Als je extra selenium wilt eet dan een broodje kalkoen op verrijkt volkorenbrood.
  6. Kip: 85 gram kip bevat ongeveer 24 mcg selenium.
  7. Cottage cheese: Een kop cottage cheese bevat 20 mcg selenium, dit is 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  8. Eieren: een hardgekookt ei bevat 20 mcg selenium.
  9. Melk en yoghurt: melk en yoghurt bevatten per kop 8 mcg selenium, dit is 11 procent van je ADH. 

Plantaardige voedingsmiddelen met veel selenium: 

  1. Paranoten: 28 gram, of 7 noten bevatten 544 mcg selenium. 
  2. Verrijkte voedingsmiddelen: volkoren granen, pasta’s en volkorenbrood zijn vaak verrijkt met selenium en andere mineralen. 1 kop noedels of ontbijtgranen bevat 40 mcg selenium. Twee volkoren toasts bevatten 16 mcg selenium. 
  3. Bruine rijst: een kop bruine rijst bevat 19 mcg selenium, dit levert 27 procent van ADH. Combineer bruine rijst met een portie kalkoen of kip om 50 mcg selenium binnen te krijgen. 
  4. Zonnebloempitten: een kwart kop zonnebloempitten bevat 19 mcg selenium.
  5. Gebakken bonen: een kop gebakken bonen bevat 13 mcg selenium. Daarnaast bevatten bonen belangrijke vezels.
  6. Champignons: 100 gram champignons bevatten 12 mcg selenium. Daarnaast bevatten paddenstoelen ijzer en vitamine D.
  7. Havermout: een kop havermout bevat 13 mcg selenium. 
  8. Spinazie: een kop gekookte spinazie bevat 11 mcg selenium. Daarnaast zit spinazie boordevol foliumzuur en vitamine C.
  9. Linzen: een kop linzen bevat 6 mcg selenium. Daarnaast bevatten linzen veel eiwitten en vezels. 
  10. Cashewnoten: 28 gram geroosterde cashewnoten bevatten 3 mcg selenium.

Waar zit zink en selenium in 

Als je acne hebt of als je huid er wat dof uitziet, kan dat een teken zijn van een zink- en seleniumtekort.

Interessant

Zink is cruciaal voor een gezonde huid. De huid bevat namelijk 20% van al het zink in het lichaam.

Selenium zorgt ervoor dat de huid beschermd en stevig blijft. Selenium neutraliseert schadelijke vrije radicalen en vermindert daarmee vroegtijdige rimpels.

Selenium beschermt daarnaast de celmembranen tegen UV-schade, pigmentvlekken en ontstekingen. Het is dus belangrijk om te weten waar selenium en zink in zit. 

Seleniumrijke voedingsmiddelen:

  1. Paranoten.
  2. Volkoren granen: bruine rijst en linzen
  3. Zeevruchten: krab, tonijn, zalm en garnalen.
  4. Gevogelte en wit vlees.
  5. Groenten: erwten en aardappelen 

Zinkrijke voedingsmiddelen

  1. Rundvlees: 100 gram bevat vier milligram zink, dit is 50% van ADH voor vrouwen
  2. Pompoenpitten en lijnzaad 
  3. Eigeel: 100 gram eigeel bevat vijf milligram zink
  4. Kreeft
  5. Pure chocolade: 100 gram pure chocolade bevat tien milligram zink, dit is bijna 100% van de ADH voor mannen.

Take home message 

Selenium is belangrijk voor de voortplanting en het bestrijden van infecties. Gelukkig kan je via de voeding gemakkelijk aan je seleniumbehoefte voldoen.

Dierlijke seleniumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere vis, ham, rundvlees, varkensvlees, kalkoen, kip, eieren en zuivel. 

Plantaardige seleniumrijke voeding zijn bruine rijst, paranoten, zonnebloempitten, gebakken bonen, havermout, champignons, spinazie, linzen, cashewnoten en verrijkte granen. 

De voedingsbodem waar het voedsel is verbouwd bepaalt de hoeveelheid selenium in het voedsel. 

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond.

Bronnen

Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the American Dietetic Association, 100(6), 637-640.

Reilly, C. (1996). Selenium in food and health.

Combs, G. F. (2001). Selenium in global food systems. British journal of nutrition, 85(5), 517-547.

Navarro-Alarcon, M., & Cabrera-Vique, C. (2008). Selenium in food and the human body: a review. Science of the total environment, 400(1-3), 115-141.

Rayman, M. P. (2008). Food-chain selenium and human health: emphasis on intake. British journal of nutrition, 100(2), 254-268.