Waar zit Taurine in: Hoeveelheden in Dranken en Voedsel

De kans is groot dat je taurine binnenkrijgt zonder het door te hebben. Taurine zit namelijk in voedingsmiddelen waarvan je het in eerste instantie niet zou verwachten.

Taurine is een aminozuur dat betrokken is bij hart-, hersen-,  zenuw- en immuunfuncties en meerdere belangrijke stofwisselingsprocessen ondersteunt. Taurine heeft tevens antioxiderende eigenschappen. 

Wellicht heb je ergens gelezen over taurine en vraag je je nu af welke voedingsmiddelen precies taurine bevatten. Kortom, waar zit taurine in?

Taurine zit van nature in vis, vlees, menselijke melk, zuivelproducten en zeewier.  Het hoogste taurinegehalte zit in vis, gevogelte (kip, kalkoen) en schelpdieren (sint-jakobsschelpen, kokkels, mosselen). 100 gram octopus bevat 390 milligram taurine en 100 gram kip bevat 378 milligram taurine. Daarnaast is taurine verkrijgbaar als supplement. Aangezien lichaamsbeweging het taurinegehalte verhoogt bevat het donkere vlees van dieren het meeste taurine. Frisdrank en energiedrank bevatten per 237 milliliter maar liefst 600-1.000 mg taurine.

Dit artikel vertelt je waar taurine in zit, de hoeveelheid milligram taurine per product, over taurine in een veganistisch dieet en waarom je meer taurine zou moeten binnenkrijgen.

waar zit taurine in

Voedingsmiddelen met taurine 

Normaal gesproken bevat zuivel, zoals koemelk en roomijs, lage hoeveelheden taurine. Schelpdieren, met in het bijzonder sint-jakobsschelpen, kokkels en mosselen, bevatten de grootste hoeveelheden taurine. 

Er worden ook grote hoeveelheden taurine aangetroffen in het donkere vlees van kip, kalkoen en kalkoen bologna.

Grote hoeveelheden taurine zitten in sint-jakobsschelpen, kokkels, mosselen, kip, kalkoen en kalkoen bologna.

koemelk, moedermelk, roomijs en zeegroenten (waaronder zeewier) bevatten lage hoeveelheden taurine.

Hoeveelheid taurine in vis en zeevruchten (milligram taurine per 100 gram):

  1. octopus: 390 
  2. tonijn: 332 
  3. krab: 278
  4. tong: 256
  5. prawn garnaal: 143
  6. garnaal: 115
  7. karper: 90

Er is een verschil tussen prawn garnalen en reguliere garnalen. Reguliere garnalen hebben één paar klauwachtige poten en de prawn garnalen hebben er maar liefst drie paar. Daarnaast zijn de poten van reguliere garnalen korter dan die van prawn garnalen.

Hoeveelheid taurine in vlees (milligram taurine per 100 gram):

  1. kip: 378
  2. ongekookte lamsspier: 310
  3. gekookte lamsspier: 171
  4. runderspier: 50 – 100
  5. runderlever: 42
  6. varkenslever: 42

Menselijke moedermelk. Ook moedermelk bevat taurine, omdat baby’s zelf nog niet voldoende taurine kunnen aanmaken. Het taurinegehalte van moedermelk varieert en is van het dieet van de moeder afhankelijk. Onderzoek heeft vastgesteld dat de moedermelk van omnivore moeders maar liefst anderhalf keer meer taurine bevat in vergelijking met de moedermelk van vegetarische moeders. 

Weetje

Er zijn mensen die denken dat taurine gemaakt wordt van de urine van stieren. Red bull heeft gelukkig bevestigt dat taurine niet van stieren testikels afkomstig is. 

Taurinegehalte van voedingsmiddelen 

Een onderzoek uit de Current Opinion in Clinical Nutrition heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de hoeveelheid taurine in een spier verhoogt. Spieren die vaker gebruikt worden, zullen dus een hoger taurinegehalte hebben. Het is dus niet gek dat de hardst werkende spier, namelijk je hart, het hoogste taurinegehalte heeft. 

Dit betekent dat het donkere vlees in kippen, in vergelijking met hun witte vlees, meer taurine bevat. Hoewel een kippenhart veel taurine bevat, slaan de meeste mensen organen liever over. Gelukkig zit rood vlees ook boordevol taurine. Rauw of medium rare vlees bevat een hoger taurinegehalte. Overweeg daarom orgaanvlees zoals hart en lever, dit vlees is van de hoogste kwaliteit. 

Taurine en veganisten 

Zoals je ziet zit taurine met name in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals zeevruchten, vis, vlees, zuivelproducten en gevogelte. Dit kan voor veganisten een probleem vormen. Uit onderzoek blijkt dan ook dat veganisten, in vergelijking met vleeseters, lagere taurine niveaus hebben.

Een vegetarisch dieet met granen kan wel de taurine-precursor-aminozuren bevatten, namelijk methionine en cystine.

Het lichaam kan zelf taurine aanmaken in de lever, vanuit zwavelhoudende aminozuren. Voor de aanmaak van taurine is vitamine B6 essentieel.

Waarom zou je meer taurine binnen moeten krijgen 

Hoewel taurine soms in een kwaad daglicht komt te staan, vervult het meerdere belangrijke functies, waarvan de meeste mensen niet op de hoogte zijn.  In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan taurine juist heel voordelig zijn voor onze gezondheid. Taurine is namelijk een semi-essentieel aminozuur.

De potentiële gezondheidsvoordelen van taurine zijn:

Vermindert depressie en angst. Taurine is de precursor van de neurotransmitter GABA, dit resulteert in een remmende werking 

Minder overprikkeling. Taurine kan de prikkelende signalen in de hersenen effectief omlaag brengen. 

Testosteron. Lage taurine concentraties kan het testosteron gehalte verhogen, terwijl een te hoge taurine concentratie de testosteron afgifte juist kan verlagen.

Lange termijn geheugen. Door het verbeteren van de synaptische plasticiteit kan taurine het vermogen om te leren en herinneringen op de lange termijn te onthouden verbeteren.

Insulinegevoeligheid. Taurine kan de gevoeligheid voor insuline mogelijk verhogen en meerdere risicofactoren van suikerziekte verminderen.

Erecties. Taurine suppletie kan erectiele dysfunctie mogelijk voorkomen, omdat taurine suppletie de endotheliale dysfunctie verbetert en de fibrose van de penis tegengaat. 

Huid. Taurine wordt aan huidcrèmes van anti-acne therapie toegevoegd vanwege zijn antioxiderende en anti-apoptotische eigenschappen. Het zou zelfs rimpels actief kunnen tegengaan. 

Ontstekingen. Taurine heeft antioxiderende eigenschappen en werkt daarnaast ontstekingsremmend. Spierafbraak wordt hiermee voorkomen en schadelijke vrije radicalen worden geneutraliseerd. 

Ogen. In het voorste deel van je oog zit een hoge concentratie taurine, die de osmoregulerende werking kan bevorderen. Cataract en droge ogen kunnen hiermee mogelijk worden voorkomen.  

Stabiel celmembraan. Taurine helpt bij de in- en uittreding van water, waarmee celveranderingen in de cel omvang stabiel blijft. 

Slaap. Taurine kan in tegenstelling tot cafeïne juist de slaap bevorderen.

Take home message

Taurine is een zwavelhoudend semi-essentieel aminozuur. Taurine is essentieel voor een optimale gezondheid. Je lichaam kan taurine zelf aanmaken of je kan het via de voeding binnenkrijgen. Vis, vlees, zuivelproducten en menselijke melk zitten boordevol taurine. 

Hoewel veganisten vaak een laag taurine niveau hebben, kunnen granen de taurine-precursor-aminozuren methionine en cystine bevatten. Aangezien veganisten een lager taurinegehalte hebben, is taurine suppletie mogelijk een betere optie. 

Een teveel aan taurine kan via de gal of urine worden uitgescheiden.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition, 16(3), 103-108.

Spitze, A. R., Wong, D. L., Rogers, Q. R., & Fascetti, A. J. (2003). Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 87(7‐8), 251-262.

Sturman, J. A., & Hayes, K. C. (1980). The biology of taurine in nutrition and development. In Advances in nutritional research (pp. 231-299). Springer, Boston, MA.

Redmond, H. P., Stapleton, P. P., Neary, P., & Bouchier-Hayes, D. (1998). Immunonutrition: the role of taurine. Nutrition, 14(7-8), 599-604.

Ripps, H., & Shen, W. (2012). taurine: a “very essential” amino acid. Molecular vision, 18, 2673.

Chesney, R. W., Helms, R. A., Christensen, M., Budreau, A. M., Han, X., & Sturman, J. A. (1998). The role of taurine in infant nutrition. Taurine 3, 463-476.

Chesney, R. W. (1985). Taurine: its biological role and clinical implications. Advances in pediatrics, 32, 1-42.

Huxtable, R. J. (1992). Physiological actions of taurine. Physiological reviews, 72(1), 101-163.

Schuller-Levis, G. B., & Park, E. (2003). Taurine: new implications for an old amino acid. FEMS microbiology letters, 226(2), 195-202.

Wright, C. E., Tallan, H. H., Lin, Y. Y., & Gaull, G. E. (1986). Taurine: biological update. Annual review of biochemistry, 55(1), 427-453.