Voeding
Waar Zitten Gluten in? Alle Producten op een Rij
profielfoto auteur
Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
op 3 aug, 2021

Producenten leggen steeds meer nadruk op glutenvrije producten. Het is soms erg onduidelijk waar precies gluten in zitten, omdat veel toevoegingen gluten bevatten.  

Wellicht ben je glutenintolerant en vraag je je nu af in welke voedingsmiddelen het voorkomt. Kortom, waar zitten gluten in?

Het eiwit gluten zit van nature in granen zoals tarwe, rogge, en gerst. Gluten zitten in voedingsmiddelen zoals brood, pizza, pasta, en ontbijtgranen. Glutenvrije producten zijn rijst, aardappelen, eieren, groenten, vruchten, melk, pure haver, en gedistilleerde drank. 

Echter, het risico op kruisbesmetting met gluten is bij de bereiding van eieren vaak groot. Fruit en groenten zijn meestal glutenvrij, maar er worden aan verwerkte varianten soms smaakstoffen en verdikkingsmiddelen toegevoegd. Hoewel de geroosterde cacaobonen in pure chocolade glutenvrij zijn, bevatten de toevoegingen meestal gluten. Gluten bevatten geen essentiële voedingsstoffen.

Dit artikel vertelt je waar gluten in zitten, waar je op moet passen, uitzonderingen en glutenvrije voedingsmiddelen.

waar zitten gluten in

Voedingsmiddelen met gluten  

Bronnen van gluten zijn:

  1. tarwe
  2. gerst
  3. spelt
  4. rogge
  5. granen
  6. pasta
  7. brood
  8. pizza
  9. bier
  10. gebakken producten: gebak, cakes en koekjes
  11. bewerkte voedingsmiddelen: lees daarom alle etiketten zorgvuldig door 

Waar zitten gluten in? 

Zitten er gluten in rijst? 

Normaal gesproken bevat rijst geen gluten. Dit omvat alle soorten, waaronder, bruin, wit kortkorrelig, langkorrelig en niet of wel geparfumeerd. Hoewel er duizenden rijstsoorten bestaan worden er slechts 100 soorten verkocht. 

Zitten er gluten in aardappelen? 

Goed nieuws voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie, aardappelen bevatten geen gluten en zijn dus glutenvrij. Aardappelen zijn zetmeelrijke groenten en vallen dus niet onder de granen. 

Zitten er gluten in eieren? 

Van nature zijn eieren glutenvrij. Echter, door de bereidingswijze van eieren is er een grote kans op kruisbesmetting. Wees je hier dus van bewust.

Zitten er gluten in bananen? 

Van nature zijn alle verse vruchten en groenten glutenvrij. Bepaalde verwerkte fruit- en groentesoorten kunnen echter wel gluten bevatten. Gluten worden soms als verdikkingsmiddel of smaakstof toegevoegd. 

Zitten er gluten in Chinees eten?

Vermijd tarwenoedels, sojasaus, oestersaus en hoisinsaus, hier zitten allemaal gluten in. De noedels in afhaalmaaltijden, zoals ramennoedels of eiernoedels, bevatten tarwe eiwitten en zijn dus ongeschikt voor mensen met coeliakie. Een veilig alternatief hiervoor zijn rijstnoedels. 

Zitten er gluten in melk?

Melk bevat geen gluten, alle gewone melksoorten zijn van nature glutenvrij. Wees je er wel van bewust dat sommige zuivelproducten wel gluten kunnen bevatten.

Zitten er gluten in havermout?

Pure haver bevat geen gluten en is dus veilig voor mensen met een glutenintolerantie. Je mag in de meeste gevallen dus gerust havermout van Quaker eten. Er treedt echter vaak kruisbesmetting op met gluten, zoals met tarwe, rogge en gerst, omdat haver in dezelfde glutenhoudende fabriek wordt verwerkt. 

Zitten er gluten in alcohol? 

Pure, gedistilleerde drank en de meeste likeuren zijn veilig voor mensen met gluten intolerantie. Ook al wordt alcohol gemaakt van gerst, tarwe of rogge, dankzij het distillatie proces wordt het als glutenvrij beschouwd.

Na distillatie zijn dit onder andere glutenvrije likeuren:

  1. Whiskey
  2. Tequila
  3. Wodka
  4. Rum
  5. Bourbon
  6. Gin
  7. Cognac
  8. Brandy

Zitten er gluten in chocolade?

Pure chocolade, die met geroosterde cacaobonen gemaakt wordt, kan glutenvrij zijn. Helaas worden er aan de meeste chocoladesoorten extra ingrediënten toegevoegd die gluten kunnen bevatten.

Zitten er gluten in koffie of maïs?

Zowel koffie en maïs zijn glutenvrij. Bovendien veroorzaken koffie of maïs geen kruisreactie met gluten. Mensen met coeliakie kunnen dus veilig koffie drinken.

ZItten er gluten in yoghurt?

Op enkele uitzonderingen na zijn de meeste yoghurts glutenvrij. Melk, wei-eiwit en kazen zijn van nature glutenvrij.

Glutenvrije producten 

Het volgen van een glutenvrij dieet kan aanvankelijk een hele uitdaging zijn, omdat je alle voedingsetiketten moet doornemen. 

Het zal je verbazen in hoeveel voedingsmiddelen er gluten zitten, met name tarwe. Daarnaast zit het in veel bewerkte voedingsmiddelen. 

Daarom richt je je op gezonde wholefoods die vaak van nature glutenvrij zijn en vermijd je juist de bewerkte voedingsmiddelen. 

Glutenvrije granen

De volgende granen bevatten geen gluten: 

  1. rijst
  2. quinoa
  3. haver
  4. boekweit
  5. gierst
  6. vlas
  7. tapioca
  8. sorghum
  9. pijlwortel
  10. amarant

Houd rekening met kruisbesmettingen van bijvoorbeeld haver. Ga daarom op zoek naar een glutenvrij label.

Glutenvrije voedingsmiddelen

De volgende gezonde voedingsmiddelen bevatten geen gluten: 

  1. vis en zeevruchten
  2. vlees
  3. zuivelproducten
  4. eieren
  5. groenten
  6. fruit
  7. peulvruchten
  8. noten
  9. vetten
  10. knollen

Ga voor natuurlijk glutenvrij voedsel in plaats van bewerkte glutenvrije voedingsmiddelen, om zo geraffineerde granen of toegevoegde suikers te vermijden. 

Op bier na zijn bijna alle dranken glutenvrij.

Take home message

Gluten is een eiwit dat in veel granen voorkomt, waaronder gerst, tarwe en rogge. Het overgrote merendeel van de mensen hoeft gluten niet te vermijden. Mensen met glutenintolerantie of coeliakie zullen er wel baat bij hebben wanneer zij gluten vermijden. 

Een glutenvrij dieet is veilig, omdat je alle voedingsstoffen eruit kunt halen. Zorg er wel voor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt, omdat je anders tekorten aan calorieën, vezels en vitamine B op kan lopen. 

Voordat je een glutenvrije dieet gaat volgen, is het verstandig om een gezondheidsdeskundige te raadplegen.

Wees je ervan bewust dat ook junkfood een glutenvrij label kan bevatten. Junkfood is en blijft junk food.

Over Diederik

Diederik heeft een medisch-wetenschappelijke achtergrond. In zijn vrije tijd schrijft hij onder andere over gezondheidskwesties voor Human Nature.

Bronnen

Arendt, E. K., Morrissey, A., Moore, M. M., & Dal Bello, F. (2008). Gluten-free breads. In Gluten-free cereal products and beverages (pp. 289-VII). Academic Press.

Day, L., Augustin, M. A., Batey, I. L., & Wrigley, C. W. (2006). Wheat-gluten uses and industry needs. Trends in food science & technology, 17(2), 82-90.

Rostami, K., Bold, J., Parr, A., & Johnson, M. W. (2017). Gluten-free diet indications, safety, quality, labels, and challenges.

Taetzsch, A., Das, S. K., Brown, C., Krauss, A., Silver, R. E., & Roberts, S. B. (2018). Are gluten-free diets more nutritious? An evaluation of self-selected and recommended gluten-free and gluten-containing dietary patterns. Nutrients, 10(12), 1881.

Wu, J. H., Neal, B., Trevena, H., Crino, M., Stuart-Smith, W., Faulkner-Hogg, K., … & Dunford, E. (2015). Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia. British Journal of Nutrition, 114(3), 448-454.

Rej, A., & Sanders, D. S. (2018). Gluten-free diet and its ‘cousins’ in irritable bowel syndrome. Nutrients, 10(11), 1727.

Silvester, J. A., Weiten, D., Graff, L. A., Walker, J. R., & Duerksen, D. R. (2016). Is it gluten-free? Relationship between self-reported gluten-free diet adherence and knowledge of gluten content of foods. Nutrition, 32(7-8), 777-783.

Bustamante, M. Á., Fernández-Gil, M. P., Churruca, I., Miranda, J., Lasa, A., Navarro, V., & Simón, E. (2017). Evolution of gluten content in cereal-based gluten-free products: An overview from 1998 to 2016. Nutrients, 9(1), 21.

do Nascimento, A. B., Fiates, G. M. R., dos Anjos, A., & Teixeira, E. (2014). Availability, cost and nutritional composition of gluten-free products. British Food Journal.