Studies hebben aangetoond dat watervasten veel gezondheidsvoordelen kan hebben. Het verlaagt het risico op sommige chronische ziekten en stimuleert autofagie, een proces dat je lichaam helpt om oude delen van je cellen af te breken en te recyclen.

Studies over watervasten zijn echter zeer beperkt. Bovendien brengt het veel gezondheidsrisico’s met zich mee en is het niet voor iedereen geschikt.

Dit blog geeft je een compleet overzicht van het watervasten, hoe het werkt, de voordelen, de nadelen en de gevaren ervan.

Wat is watervasten?

Watervasten is een vorm van vasten waarbij je alleen nog maar water drinkt. De meeste watervasten duren 24 tot 72 uur. Als je langer wilt vasten dan drie dagen moet het onder medisch toezicht zijn, om permanente schade te voorkomen.

Waarom mensen zo lang vasten

Religieus of spiritueel. Het jodendom herkent meerdere vastendagen gedurende het hele jaar, moslims vasten tijdens de heilige maand Ramadan, en veel christenen vasten tijdens de veertigdagentijd (lijdenstijd) voor Pasen.

Afvallen. De populairste reden waarom mensen watervasten proberen is om veel af te vallen in een korte tijd.

Ontgiften of detoxen. Populaire diëten zoals de citroendetox zijn op het watervasten gebaseerd. Met de citroensapkuur mag je 7 dagen lang maar een paar keer per dag een mengsel van citroensap, water, ahornsiroop en cayennepeper drinken.

Voor de gezondheidsvoordelen. Verschillende studies hebben een aantal indrukwekkende gezondheidsvoordelen van watervasten aangetoond, waaronder een lager risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en suikerziekte.

Voorbereiding op een medische procedure. Watervasten bevordert ook de autofagie, een proces waarbij je lichaam oude, potentieel gevaarlijke delen van je cellen afbreekt en recyclet.

Watervasten brengt echter veel risico’s met zich mee en kan zeer gevaarlijk zijn als het te lang wordt gevolgd.

Wat er met je lichaam gebeurt als je niets eet

10-12 uur: vetverbranding. Na 12 uur is het spier het levergycogeen op en ben je in de metabole toestand ketose gekomen. In deze staat begint je lichaam vet af te breken en te verbranden.

18 uur: ketonen. Na 18 uur produceert je lichaam aanzienlijk meer ketonen. De ketonenspiegels in het bloed komen nu boven je basiswaarden. Onder normale omstandigheden varieert de plasmaconcentratie van ketonen tussen 0,05 en 0,1 mM. Tijdens het vasten kan deze concentratie maar liefst oplopen tot 5-7 mM. Ketonen kunnen nu zelfs signalen afgeven om ontstekingen verminderen en beschadigd DNA repareren.

24 uur: autofagie. Na 24 uur worden steeds meer oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten afgebroken en gerecycled. Dit proces wordt autofagie genoemd. De opstapeling van deze oude cellen veroorzaken de ziekte van Alzheimer.

48 uur: groeihormoon. Na 2 dagen zonder eten is je groeihormoonniveau tot vijf keer zo hoog. Een reden hiervoor is dat ketonlichamen en het hongerhormoon ghreline, de afscheiding van het groeihormoon bevorderen.

72 uur: regeneratie immuuncellen. Na 72 uur begint het lichaam met het afbreken van oude immuun cellen en het genereren van nieuwe cellen.

Het langdurig vasten (> 2 dagen) leidt tot stressbestendigheid, zelfvernieuwing en regeneratie van bloedcelstamcellen, door het verminderen van IGF-1 en PKA.

Door ditzelfde mechanisme zijn gezonde witte bloedcellen beschermd bij patiënten die chemotherapie ondergaan.

Hoe start ik met watervasten?

Er zijn geen wetenschappelijke richtlijnen voor het starten van de watervasten. Maar sommige groepen mensen moeten hier zonder medisch toezicht niet aan beginnen.

Dit omvat mensen met jicht, diabetes, eetstoornissen, oudere volwassenen, zwangere vrouwen en kinderen.

Voorbereiding. Als je nog nooit hebt gevast is het verstandig om eerst 3 á 4 dagen je lichaam voor te bereiden op een lange periode zonder voedsel. Je kan dit doen door een deel van de dag te vasten of bij elke maaltijd kleinere porties te eten.

Watervasten (24-72 uur). Tijdens een watervast mag je niets anders eten of drinken dan water. De meeste mensen drinken tijdens een watervast twee tot drie liter water per dag. Je moet niet langer dan drie dagen watervasten zonder medisch toezicht vanwege de gezondheidsrisico’s.

Sommige mensen voelen zich tijdens het watervasten zwak of duizelig en kunnen dus beter het bedienen van zware machines en het rijden vermijden om ongelukken te voorkomen.

Na het vasten (1-3 dagen). Na het watervasten moet je de drang om gelijk een grote maaltijd te eten weerstaan. Dit komt omdat een grote maaltijd ongemakkelijke symptomen kan veroorzaken.

smoothie voor na het vastenHet is het verstandigst om je vast met een smoothie of een andere vloeibare maaltijd te breken. Als je je eenmaal comfortabel voelt kan je beginnen met grotere maaltijden.

De fase na zo’n lange vast is belangrijk. Dit komt omdat je het risico loopt op het refeeding syndroom, een mogelijk fatale aandoening waarbij het lichaam snelle veranderingen ondergaat in het vocht- en elektrolytgehalte.

Mensen die 3 of meer dagen vasten kunnen tot 3 dagen nodig hebben voordat ze zich comfortabel voelen bij het eten van grotere maaltijden.

Voordelen van watervasten

Zowel menselijke als dierlijke studies hebben gezondheidsvoordelen van watervasten aangetoond. Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van watervasten.

1. Verbeterde autofagie

Uit dierstudies blijkt dat watervasten autofagie bevordert. Autofagie is een proces waarbij oude delen van uw cellen worden afgebroken en gerecycled.

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat autofagie bescherming biedt tegen ziekten zoals kanker, Alzheimer en hartziekten.

Zo kan autofagie bijvoorbeeld voorkomen dat beschadigde delen van je cellen zich ophopen, wat een risicofactor is voor veel vormen van kanker. Dit voorkomt dus de groei van kankercellen.

Dierstudies tonen ook aan dat autofagie de levensduur kan verlengen. Er zijn echter zeer weinig menselijke studies over watervasten, autofagie en ziektepreventie. Er is meer onderzoek nodig voordat het aanbevolen kan worden om autofagie te bevorderen.

2. Bloeddruk verlaging

Onderzoek toont aan dat watervasten onder medische begeleiding de bloeddruk verlaagt bij mensen met een hoge bloeddruk.

68 mensen met hoog-normale (borderline) bloeddruk gingen 14 dagen lang vasten onder medisch toezicht.

Aan het einde van het vasten daalde bij 82% van de mensen de bloeddruk tot een gezond niveau (120/80 mmHg of minder).

Bovendien was de gemiddelde daling van de bloeddruk 20 mmHg pre systolisch (de bovenste waarde) en 7 mmHg pre diastolisch (de onderste waarde), een significant resultaat.

In een ander onderzoek gingen 174 mensen met hoge bloeddruk gemiddeld 10-11 dagen watervasten.

Aan het einde van het vasten kwam 90% van de patiënten onder de grenswaarde die wordt gebruikt om hoge bloeddruk te diagnosticeren (een bloeddruk <140/90 mmHg)

Bovendien was de gemiddelde daling van de systolische bloeddruk (de hoogste waarde) aanzienlijk (37 mmHG).

Helaas heeft geen enkel menselijk onderzoek het verband tussen korte-termijn watervasten (24-72 uur) en de bloeddruk onderzocht.

3. Verbeterde insuline- en leptinegevoeligheid

Insuline en leptine zijn belangrijke hormonen die de stofwisseling in het lichaam beïnvloeden. Insuline helpt het lichaam om voedingsstoffen uit de bloedbaan op te slaan, terwijl leptine het lichaam een vol gevoel geeft.

Onderzoek toont aan dat watervasten het lichaam gevoeliger kan maken voor leptine en insuline. Een grotere gevoeligheid maakt deze hormonen effectiever.

Als je bijvoorbeeld gevoeliger bent voor insuline, betekent dit dat je lichaam je bloedsuiker efficiënter kan verlagen. En een grotere leptinegevoeligheid helpt je lichaam hongersignalen effectiever verwerken. Dit zal het risico op overgewicht en chronische ziekten verlagen.

4. Watervasten verlaagt het risico op chronische ziekten zoals diabetes, kanker en hartziekten.

In een studie werden 30 gezonde volwassenen gevolgd die 24 uur lang gingen watervasten.

Na één dag niet eten hadden ze significant lagere cholesterol- en triglyceridengehaltes in het bloed. Dit zijn twee grote risicofactoren voor hart en vaataandoeningen.

Verschillende dierstudies hebben ook aangetoond dat watervasten het hart kan beschermen tegen vrije radicalen.

Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die cellen kunnen beschadigen en spelen een rol bij veel chronische ziekten.

Bovendien is uit dieronderzoek gebleken dat watervasten genen kan onderdrukken die kankercellen helpen groeien. Het kan zelfs de effecten van chemotherapie verbeteren.

Risico’s en gevaren van watervasten

Hoewel watervasten voordelen kan hebben, zijn er ook zeker gezondheidsrisico’s aan verbonden.

Hier zijn enkele risico’s en gevaren van watervasten.

 1. Het verkeerde gewicht verliezen

Omdat watervasten je calorieën extreem beperkt, zal je snel veel gewicht verliezen. Onderzoek toont aan dat je maar liefst 0,9 kg per dag kunt afvallen. Helaas kan ook veel van het gewichtsverlies afkomstig zijn van water, koolhydraten en zelfs spiermassa.

2. Uitdroging

Het klinkt misschien tegenstrijdig maar een watervast kan je uitdrogen. Dit komt omdat ongeveer 20-30% van je dagelijkse waterinname afkomstig is uit voedsel.

Als je dezelfde hoeveelheid water blijft drinken, maar geen voedsel eet, krijg je dus misschien onvoldoende water binnen.

Symptomen van uitdroging zijn onder andere duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, constipatie, lage bloeddruk en een lage productiviteit. Om uitdroging en deze symptomen te voorkomen, moet je meer drinken dan normaal.

3. Orthostatische hypotensie (lage bloeddruk)

Orthostatische hypotensie komt vaak voor bij mensen die watervasten. Het is een daling van de bloeddruk die optreedt als je plotseling opstaat.

Dit kan resulteren in duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd en het risico om flauw te vallen.

Als je tijdens het vasten last hebt van orthostatische hypotensie, kan je het autorijden maar beter vermijden. De duizeligheid en het risico om flauw te vallen kunnen leiden tot een ongeval.

4. Verergering medische aandoeningen

Hoewel een watervast periode relatief kort is, zijn er een aantal aandoeningen die erger kunnen worden.

Mensen met de volgende medische aandoeningen moeten zonder medisch advies niet beginnen aan watervasten:

Jicht. Watervasten kan de urinezuurproductie verhogen, dit is een risicofactor voor jichtaanvallen.

Diabetes. Vasten kan het risico op nadelige bijwerkingen bij type 1- en type 2-diabetes verhogen.

Eetstoornissen. Er zijn aanwijzingen dat vasten eetstoornissen zoals boulimia kan bevorderen, vooral bij tieners. Elk eetpatroon dat een periode van voedselbeperking bevordert, gevolgd door extra voedselconsumptie, kan eetstoornissen teweegbrengen.

Is lang vasten een goede keuze om af te vallen?

Omdat watervasten je calorieën extreem beperkt, kun je maar liefst 0,9 kg per dag kunt afvallen. Helaas kan ook veel van het gewichtsverlies afkomstig zijn van water, koolhydraten en zelfs spiermassa.

Als je wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van het vasten, maar ook gewicht wilt verliezen, is intermittent fasting 16/8 en het alternerend vasten waarschijnlijk een veiliger en effectiever schema.

Deze methoden bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen, maar kunnen voor veel langere periodes worden gevolgd, omdat deze methodes je wel in staat stellen om voedsel te eten, waardoor het risico op voedingstekorten afneemt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel val je af na 1 dag vasten?

Na 1 dag niet eten, kan je 1,5 tot 3kg afvallen. Het grootste deel hiervan komt door het verlies van water. Het lichaam gebruikt koolhydraten in de voeding om water vast te houden en bij afwezigheid van koolhydraten wordt de wateropslag opgeschort. Daarnaast val je ook nog vet af. Een mens verbruikt gemiddeld 2000 calorieën per dag, dat staat gelijk staat aan zo’n 200-250 gram vet.

Hoeveel val je af na 2 dagen vasten?

Na 2 dagen vasten kan je ongeveer 2 tot 4 kilo afvallen. Dit komt door verlies van water (70%), vet (25%) en spier (5%).

Hoeveel val je af na 3 dagen niet eten?

Na 3 dagen niet eten kan je ongeveer 3 tot 5 kilo afvallen. 3 dagen vasten is de grens tot waar het vasten geen ernstige schade kan toebrengen aan gezonde individuen, mits de vast correct wordt uitgevoerd.

Hoeveel val je af na een week niet eten?

Mocht je het een week vol kunnen houden om niet te eten, zou je gerust 4 – 6 kilogram af kunnen vallen. Je zal merken dat je lichaam het zwaar te verduren heeft tegen het einde van de vast. Vastenperiodes van deze lengte moeten zorgvuldig overwogen worden met een arts en bij voorkeur ook onder supervisie. Verkeerde uitvoering kan namelijk letsels veroorzaken.

Na hoeveel dagen niet eten val je flauw?

De oorzaak van flauwvallen is een tekort aan directe energie waar de één eerder last van heeft dan de ander. Gemiddeld raakt de suikervoorraad op wanneer je 12 uur geleden voor het laatst heb gegeten. Vanaf dit punt zou je bij plotselinge, hoge inspanning sneller flauw kunnen vallen.

Take home message

Watervasten is een populaire manier van vasten, die enige gezondheidsvoordelen kan hebben.

De meeste gezondheidsvoordelen van watervasten zijn echter in dierstudies waargenomen, en zijn dus misschien niet van toepassing op mensen.

Watervasten brengt ook risico’s met zich mee, vooral als je langer dan 3 dagen vast of een medische aandoening hebt zoals jicht of suikerziekte.

Als je de gezondheidsvoordelen van vasten wilt, probeer dan veiligere methodes zoals intermittent fasting of alternerend vasten. Deze methodes zijn veiliger en staan eten toe, waardoor ze op de langere termijn makkelijker te volgen zijn.

Over Diederik

Diederik heeft minstens 10 jaar ervaring met intermittent fasting en doet momenteel onderzoek naar de invloed op vetverbranding.

Bronnen

Glick, D., Barth, S., & Macleod, K. F. (2010). Autophagy: cellular and molecular mechanisms. The Journal of pathology221(1), 3-12.

Gustafson, C. (2014). Alan Goldhamer, dc: Water Fasting—The Clinical Effectiveness of Rebooting Your BodyIntegrative Medicine: A Clinician’s Journal13(3), 52.

Mehanna, H. M., Moledina, J., & Travis, J. (2008). Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat itBmj336(7659), 1495-1498.

Goldhamer, A. C., Lisle, D. J., Sultana, P., Anderson, S. V., Parpia, B., Hughes, B., & Campbell, T. C. (2002). Medically supervised water-only fasting in the treatment of borderline hypertension. The Journal of Alternative & Complementary Medicine8(5), 643-650.

Anson, R. M., Guo, Z., de Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., … & Mattson, M. P. (2003). Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intakeProceedings of the National Academy of Sciences100(10), 6216-6220.

Lee, C., Raffaghello, L., Brandhorst, S., Safdie, F. M., Bianchi, G., Martin-Montalvo, A., … & Emionite, L. (2012). Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapyScience translational medicine4(124), 124ra27-124ra27.

Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. Western Journal of Medicine137(5), 379.

Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., … & Kopchick, J. J. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppressionCell stem cell14(6), 810-823.