Dagelijks ademen we zo’n 20.000 keer in en onze ademhaling is nauw verbonden met onze gemoedstoestand.

Vandaar dat ademhalingsoefeningen een van de meest toegankelijke, effectieve en natuurlijke wapens zijn tegen stress, angst en tal van andere problemen. 

Er is zelfs een ademhalingstechniek waarmee sommige mensen al binnen een minuut in slaap kunnen vallen. Een echte ‘’life hack’’.

Het is dus niet zo verrassend dat ademhalingsoefeningen al sinds mensenheugenis worden toegepast en steeds populairder worden. 

Ook voor mij begon het allemaal vijf jaar geleden.

Ademhalingsoefeningen hebben mij enorm geholpen toen ik op het randje van een burn-out stond, en sindsdien maak ik er dagelijks tijd voor vrij.

Naast rustgevende oefeningen zijn er ook oppeppende en enerverende technieken om je dag mee te beginnen die ook je concentratie en alertheid verhogen. 

Er is dus voor ieder wat wils, maar door deze overvloed aan oefeningen zie je al snel door de bomen het bos niet meer.

Om je tijd te besparen, zal ik de meest populaire ademhalingsoefeningen kort en bondig bespreken.

Aan het einde van dit artikel vind je een overzicht van de beste oefeningen voor specifieke doeleinden, zoals ontspanning, een goede nachtrust, meer energie en betere concentratie.

Maar allereerst, in een notendop voordat ik ze stuk voor stuk ga doornemen, welke ademhalingsoefeningen zijn er? En wat zijn de beste ademhalingsoefeningen voor de verschillende doeleinden?

In dit artikel bespreek ik de 15 populairste ademhalingsoefeningen voor ontspanning, slaap en energie, inclusief hun moeilijkheidsgraad (M: 1-5).

1. Box Breathing (M: 2/5)

Bij Box Breathing adem je 4 seconden in, houd je je adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je je adem weer 4 seconden vast. Je volgt dus als het ware een vierkant patroon, een box.

De Box Ademhalingstechniek staat ook bekend als “Navy SEAL Ademhaling” omdat het wordt gebruikt door de United States Navy SEALs als onderdeel van hun training om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties, zoals gevechtsoperaties of parachutesprongen op grote hoogte.

Door hun ademhaling te controleren, kunnen ze hun hartslag reguleren, gevoelens van angst en stress verminderen, en mentaal scherp en alert blijven.

Vanwege de associatie met de elite Navy SEALs is de Box Ademhalingstechniek populair geworden bij atleten, ondernemers en anderen die hun mentale en fysieke prestaties onder druk willen verbeteren.

Klik hier om de video over Box Breathing te bekijken, waarin ik je persoonlijk begeleid en voorzie van handige tips, visuele animaties, in het mooie Italië. 

2. De 4-7-8 Ademhaling (M: 3/5)

Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je 8 seconden uit. Dit herhaal je gedurende een aantal minuten.

Het staat ook bekend als de ontspannende ademhaling (relaxing breath) omdat het je sympathische zenuwstelsel kan kalmeren en de ontspanningsreactie van je lichaam kan activeren.

Hoeveel cycli je nodig hebt, zal voor elke persoon verschillend zijn. Over het algemeen wordt aanbevolen om tot 8 cycli te gaan. 

Je kunt beginnen met 4 cycli en dit na een maand te verhogen naar 8 cycli. Als je deze methode gebruikt om angst te beheersen, kun je dit twee keer per dag doen.

In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.

3. Wim Hof Ademhaling (M: 4/5)

De Wim Hof Methode, ook wel bekend als de Wim Hof ademhaling, is een van de meest populaire ademhalingsoefeningen en is vaak de eerste oefening waar mensen kennis mee maken.

De Wim Hof ademhaling wordt ook wel ‘gecontroleerde hyperventilatie’ genoemd. 

Deze methode omvat periodes van snel ademen, gevolgd door het inhouden van je adem. Elke ronde bestaat uit de volgende stappen:

1. 30 snelle, diepe ademhalingen (1.5 seconden in en uit), waarbij je zowel door je neus als mond kunt inademen en uitademen.
2. Een volledige inademing en het inhouden van je adem, wat elke ronde langer duurt.
3. Vervolgens adem je uit, neem je een diepe inademing en houd je je adem 15 seconden vast. Dit vormt één ronde.

Kortom, bij de Wim Hof Methode adem je ongeveer 30 keer 1.5 seconden in en uit, waarna je diep inademt en je adem een tijdje inhoudt.

De snelle hyperventilatie verlaagt je CO2-niveaus, terwijl het inhouden van je adem je O2-niveaus verlaagt. 

Hierdoor verandert de zuurgraad van je bloed, wat de bloedvaten in je hersenen doet samentrekken.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren tijdens deze oefeningen. Zo kun je onschuldige bijwerkingen ervaren zoals tintelingen in je vingers en voeten, of duizeligheid. Neem altijd een pauze of stop als dat nodig is

Sommige mensen beschrijven zelfs een gevoel van ‘high’ na het beoefenen van de Wim Hof Methode, zoals Wim Hof zelf zou zeggen, ‘getting high on your own supply.’

In deze video begeleid ik je door de Wim Hof methode, waarbij ik stap voor stap uitleg geef, handige tips deel en je constant motiveer.

4. Vuurademhaling (M: 5/5)

De Vuurademhaling (Breath of Fire) is een snelle, dynamische en energieke ademhalingstechniek. 

Je kunt deze oefening het beste ’s ochtends doen om je energieniveau voor de dag een boost te geven.

Het omvat een actieve uitademing gevolgd door een passieve inademing, vergelijkbaar met een pompende beweging.

Bij Breath of Fire adem je krachtig en snel uit door je neus terwijl je je buikspieren aanspant.

Trek hierbij je navel in richting je ruggengraat, alsof je je buikspieren voorzichtig aanspant. De inademing gebeurt vanzelf wanneer je je buikspieren ontspant.

Bij het uitvoeren van deze oefening voel je de warmte in je lichaam opbouwen en zich door je hele lichaam verspreiden, wat duidt op de activatie van energie.

Houd er rekening mee dat dit een van de meest veeleisende ademhalingsoefeningen is, dus luister goed naar je lichaam en aarzel niet om een pauze te nemen als dat nodig is. De eerste keer kon ik drie rondes niet vloeiend voltooien.

Hier demonstreer ik de Breath of Fire en gedurende de video deel ik handige tips om je uitvoering te optimaliseren. 

We voltooien drie rondes van elk één minuut, met een adempauze van 30 seconden na elke ronde.

5. Gelijkmatige Ademhaling (M: 2/5)

Bij Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) is de in- en uitademing even lang, bijvoorbeeld 4 seconden inademen en 4 seconden uitademen. 

Deze ademhalingstechniek kan het autonome zenuwstelsel in evenwicht brengen.

Gelijkmatig ademen bevordert evenwicht, hartslagvariabiliteit, eenvoud, stabiliteit in de ademcyclus, focus, mindfulness, stressvermindering en een verbeterde uitwisseling van zuurstof.

Het is interessant om op te merken dat bij de Wim Hof methode de in- en uitademing ook even lang zijn, maar dat het tempo aanzienlijk hoger ligt.

In deze video doen we vijf minuten lang de gelijkmatige ademhalingsoefening met essentiële tips om maximaal te profiteren van alle gezondheidsvoordelen.

6. Buikademhaling (M: 1/5)

Een van de meest gemaakte fouten is een oppervlakkige borstademhaling, wat verschillende gevolgen kan hebben, zoals een beperkte zuurstofopname en meer stress.

Gelukkig kun je met buikademhaling deze problemen effectief aanpakken.

Buikademhaling, ook bekend als diafragmatische ademhaling, is namelijk de meest efficiënte manier van ademhalen, omdat het 80% van het werk verricht. 

Je diafragma, het middenrif, bevindt zich aan de onderkant van je longen en door oefeningen kun je je diafragma beter gebruiken en sterker maken.

Dat doe je als volgt:

1. Plaats twee handen op je onderbuik.
2. Adem diep in en laat je buik uitzetten als een ballon tegen je handpalmen.

Het kan even duren voordat je dit onder de knie hebt, maar het vormt een solide basis voor al je ademhalingsoefeningen.

In deze video begeleid ik je bij buikademhaling en laat ik zien hoe je ook andere delen van je lichaam kan vullen met lucht voor een bewuste ademhaling.

7. Wisselende Neusgatademhaling (M: 2/5)

Wisselende Neusgatademhaling is een populaire techniek die wordt gebruikt in yoga en meditatie om de geest te kalmeren en stress te verminderen. 

Zoals de naam al aangeeft, wissel je het neusgat waardoor je in- en uitademt in een specifiek patroon, terwijl je afwisselend elk neusgat met je vingers afsluit.

Het kan lastig zijn om deze oefening te visualiseren, dus ik raad je aan om deze video te bekijken waarin ik het demonstreer. Hieronder leg ik het kort stap voor stap uit:

1. Bedek je rechterneusgat met je duim.
2. Adem vervolgens langzaam en volledig uit door je linkerneusgat.
3. Nadat je volledig hebt uitgeademd, bedek je je linkerneusgat met je ringvinger en adem je 4 seconden diep en langzaam in door je rechterneusgat.
4. Houd je ademhaling 16 seconden vast (uitdagend)
5. Wissel en bedek je rechterneusgat met je duim en adem 8 seconden langzaam uit door je linkerneusgat
6. Herhaal: 4 seconden inademen, 16 seconden vasthouden, van neusgat wisselen en dan weer 8 seconden uitademen

In het begin kan deze oefening wat onwennig aanvoelen, maar als je het regelmatig blijft doen, zul je er snel aan wennen.

Daarom raad ik je aan om deze video te bekijken. Ik zal je stap voor stap laten zien hoe je deze oefening kunt doen, en daarna zullen we samen 4 minuten lang oefenen bij een prachtig afgelegen meertje in Zwitserland.

Houd er rekening mee dat deze oefening zeer uitdagend is, dus luister goed naar je lichaam en neem pauze als dat nodig is.

8. Getuite Lippen Ademhaling (M: 3/5)

Ademen met getuite lippen kan de longfunctie en zuurstofuitwisseling verbeteren. 

Het vermindert ook het vernauwen van de luchtwegen en kortademigheid, wat gunstig is voor mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD of astma.

Om getuite lippen ademhaling toe te passen, adem je 2 seconden rustig in door je neus en adem je vervolgens 4 seconden langzaam uit met samengeknepen lippen. 

De verlengde uitademing helpt bij het vrijmaken van de luchtwegen, verbetert de zuurstofuitwisseling en bevordert ontspanning.

Houd je gezichtsspieren tijdens deze oefening ontspannen. Spanning in je gezicht kan namelijk de vloeiendheid van de ademhaling verstoren.

Bij het uitvoeren kun je jezelf voorstellen dat je (1) uitademt door een rietje, (2) zachtjes blaast in de richting van een kaars, of (3) langzaam een ballon opblaast.

Het integreren van deze techniek in je dagelijkse routine kan ook een waardevol hulpmiddel zijn voor stressmanagement, wat je levenskwaliteit kan verbeteren.

Deze techniek kan bij meerdere ademoefeningen worden toegepast. Zo heb ik deze techniek gecombineerd met de 4-7-8 methode om de positieve effecten ervan te versterken.

Op mijn kanaal vind je instructievideo’s waarin ik je stap voor stap laat zien hoe je deze oefening correct uitvoert, inclusief nuttige tips.

9. Mindfulness Ademhaling (M: 1/5)

Mindfulness Ademhaling is als een rustpunt in een hectische wereld. Het helpt je om volledig aanwezig te zijn, in het hier en nu.

Door je een paar minuten volledig te richten op je ademhaling kun je zorgen voor stressvermindering, betere concentratie en een bevorderd emotioneel welzijn.

Hier is hoe je het kunt doen:

1. Zoek een stille, comfortabele plek waar je kunt zitten of liggen en sluit eventueel je ogen.
2. Observeer eventuele gevoelens, emoties en sensaties waar die op de voorgrond staan. Accepteer deze volledig en veroordeel ze niet.
3. Wordt je bewust van je ademhaling en merk hoe de lucht je neus binnenkomt en je longen vult. Voel je borst en buik op en neer bewegen.
4. Concentreer je volledig op je ademhaling. Observeer alle gedachten die opkomen, laat ze voorbijgaan en keer terug naar je ademhaling.
5. Adem de frisse lucht langzaam en diep in door je neus en adem de warme lucht langzaam en volledig uit door je mond.

Herhaal dit enkele minuten en richt je je volledig op je ademhaling en de sensaties die ermee gepaard gaan.

Mindfulness ademhaling helpt om stress te verminderen, je geest te kalmeren, innerlijke rust te vinden, en je te verbinden met het huidige moment in het hier en nu.

10. Pranayama Ademhaling (M: 2/5)

Pranayama Ademhaling is een langzame, diepe ademhaling en wordt vaak in de yogales toegepast. Het wordt ook wel ‘breath control’ genoemd.

Daarom worden yoga ademhalingsoefeningen vaak aangeduid als pranayama, hoewel niet alle yoga-ademoefeningen daartoe behoren. 

Pranayama zelf betekent “uitbreiding van levenskracht” en helpt je om meer prana (levensenergie) vast te houden. 

Dit kan leiden tot kalmte, verbeterde concentratie en een diepere meditatie.

In deze video doen we een eenvoudige pranayama-oefening, met rustgevende muziek en een mooie omgeving aan een helderblauw Zwitsers meer.

11. De 2-4 Ademhaling (M: 2/5)

Bij de 2-4 Methode adem je gedurende een aantal minuten 2 seconden in en 4 seconden uit.

Je uitademing is dus twee keer zo lang als je inademing wat je zenuwstelsel kalmeert en je ontspanningsreactie activeert.

Het is goed om bij de 2-4 ademhaling ook de hiervoor besproken buikademhaling te gebruiken, omdat dit je ademhaling kan helpen ontspannen en in balans te houden.

Hier voer ik de 2-4 methode uit op een van de eilanden van het Italiaanse Lago Maggiore, een ideale plek om volledig te ontspannen.

De eenvoud maakt het een fijne oefening om mee te beginnen. Persoonlijk combineer ik het vaak met meditatie om ‘s avonds in slaap te vallen.

12. Lions Breath (M: 2/5)

De Lion’s Breath is een bijzondere, expressieve yoga-ademhalingstechniek die zijn naam eer aandoet. 

Deze techniek begint met een diepe inademing door de neus, waarbij je je longen volledig vult met lucht.

Tijdens de uitademing open je je mond wijd, steek je je tong uit en adem je krachtig uit, wat klinkt als het brullen van een leeuw.

Terwijl je uitademt, maak je een ‘haaaa’-geluid en beweegt je blik zachtjes omhoog naar het plafond.

Herhaal dit 5-10 keer en neem indien nodig een paar keer normaal adem.

De Lion’s Breath helpt bij het ontspannen van de gezichtsspieren en het verminderen van spanning in de keel, de kaak en zelfs de schouders.

Ook kan het een gevoel van bevrijding geven, alsof je letterlijk stress en zorgen uitblaast.

Daarnaast kan het ook nuttig zijn om spanning in de nek en de keel te verminderen, vooral als je veel praat of als je merkt dat je deze gebieden gespannen houdt. 

Deze techniek wordt vaak beoefend in yoga- en meditatiesessies om stress te verminderen, opluchting en ontspanning te bieden en je energie te geven om de uitdagingen van de dag tegemoet te treden.

13. Buteyko-Ademhaling (M: 3/5)

Buteyko-Ademhaling is een fascinerende ademhalingstechniek die de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen.

Deze methode is vernoemd naar de Russische arts Konstantin Buteyko.

De kern van Buteyko-ademhaling draait om het verminderen van overmatige ademhaling, ook wel bekend als hyperventilatie.

Volgens Buteyko kunnen veel medische aandoeningen, waaronder astma, hierdoor veroorzaakt of verergerd worden.

Dit kan verrassend genoeg het gevolg zijn van te veel ademen in plaats van te weinig. 

De rol van koolstofdioxide en hyperventilatie bij ademhalingsaandoeningen staat hierbij centraal.

Hyperventilatie kan namelijk het koolstofdioxidegehalte in het bloed verlagen, wat het zuur-base-evenwicht in het bloed kan verstoren en het zuurstofgehalte in de weefsels kan verlagen.

Buteyko-ademhaling moedigt je aan om de ademhaling bewust te vertragen en minder lucht in te ademen, waardoor je de hoeveelheid koolstofdioxide in je lichaam kunt behouden en zelfs verhogen.

Deze methode corrigeert hyperventilatie door middel van oppervlakkige en langzame ademhaling, neusademhaling, het vasthouden van de adem en ontspanning.

Een centraal principe van de Buteyko-methode is het meten van je ademhaling met behulp van de zogenaamde ‘Control Pause’.

Dit staat voor hoe lang je je adem comfortabel kunt vasthouden na een normale uitademing voordat je de drang voelt om weer in te ademen. 

Door regelmatig je Control Pause te meten en te verbeteren, kun je je ademhalingssysteem optimaliseren.

Buteyko-technieken zijn niet alleen effectief bij het verminderen van symptomen bij mensen met ademhalingsproblemen zoals astma, maar kunnen ook stress verminderen, de slaapkwaliteit verbeteren en je algehele vitaliteit verbeteren.

14. Humming Bee Breath (M: 2/5)

Humming Bee Breath (Bhramari Pranayama) is vernoemd naar de zwarte Indiase bij die bekendstaat als Bhramari.

Het heeft zijn oorsprong in de yogapraktijk en brengt rust en sereniteit in onze hectische levens.

Bij Humming Bee Breath creëer je een zacht, resonerend zoemgeluid tijdens het uitademen.

Dit wordt bereikt door je mond gesloten te houden en de adem te laten ontsnappen door je neus terwijl je een zoemend geluid maakt dat lijkt op het gezoem van een bij. 

Het geluid is zacht en diep, en het trilt als het ware door je hele gezicht en hoofd. Het is natuurlijker dan je misschien in eerste instantie zou denken.

Neuriën gebeurt in het dagelijkse leven namelijk vaak spontaan als we onze lievelingsliedjes neuren of als we opgelucht zijn. 

Deze ademhalingstechniek werkt ontspannend en brengt je geest tot rust omdat het zoemende geluid als een natuurlijke kalmerende meditatie werkt. 

Het helpt je om stress en spanning los te laten en brengt een gevoel van innerlijke vrede en ontspanning.

Ook heeft de Humming Bee Breath gunstige effecten op de sinussen en kan het helpen bij hoofdpijn, sinusitis en allergieën. 

Daarnaast kan het de stembanden versterken en de stemkwaliteit verbeteren.

Deze eenvoudige ademhalingstechniek doe je als volgt:

• Stap 1: Ga ergens comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
• Stap 2: Plaats je wijsvingers op het kraakbeen tussen je wangen en oren.
• Stap 3: Adem diep in en terwijl je uitademt, maak je een zoemend geluid, als een vliegende bij. Je kunt het kraakbeen zachtjes indrukken terwijl je zoemt.
• Stap 4: Probeer een hoog geluid te maken, dat werkt meestal het beste.
• Stap 5: Herhaal dit 5 tot 9 keer. Je kunt deze oefening 3 tot 9 keer per dag oefenen

15. Sitali Ademhaling (M: 2/5)

Bij Sitali Breath adem je in door je mond, maar met een interessante twist: je maakt hierbij een soort ‘rietje’ van je tong. 

Het woord “Sitali” betekent “verkoelend” of “verfrissend”, en dat verwijst naar de verkoelende sensatie die je bij deze ademhalingstechniek ervaart. 

Dit komt doordat de ingeademde lucht door de mond wordt gefilterd en koeler aanvoelt.

Deze techniek wordt vaak gebruikt om het lichaam te koelen, stress te verminderen en innerlijke rust te bevorderen, vooral op warme dagen. Zo doe je het:

• Stap 1: Neem een comfortabele en ontspannen houding aan.
• Stap 2: Krul de zijkanten van je tong in de vorm van een buisje. Als je je tong niet kunt oprollen, maak je je lippen in een ‘O’-vorm.
• Stap 3: Adem langzaam in door je ’tongrietje’ of door je lippen.
• Stap 4: Voel de koele lucht naar binnen stromen terwijl je inademt.
• Stap 5: Adem rustig uit door je neus.
• Stap 6: Herhaal dit een paar keer en voel de verkoelende, ontspannende sensaties.

Begin met 3 minuten Sitali ademhaling, keer dan terug naar normaal ademen, en sluit af met nog eens 3 minuten Sitali ademhaling. Werk geleidelijk toe naar een dagelijkse sessie van 10 minuten.

De Sitali Breath is niet alleen verfrissend, maar helpt ook om je lichaamstemperatuur te reguleren en stress te verminderen. 

Het is een geweldige manier om even te ontsnappen aan de drukte van het dagelijks leven en wat verkoeling te brengen in je dag.

16. Resonante Ademhaling (M: 3/5)

Resonante Ademhaling, ook bekend als Resonant Coherent Ademen, is een interessante ademhalingstechniek die je ademhaling synchroniseert met je hartslag, wat kan zorgen voor innerlijke balans en kalmte.

Door op een coherente manier te ademen, kun je ontspannen, je hartslag reguleren en voorkomen dat je lichaam in de vecht-of-vluchtmodus terechtkomt of een plotselinge stijging van adrenaline ervaart. 

In tegenstelling tot sommige andere ademhalingstechnieken, richt resonante ademhaling zich op gelijke in- en uitademing in plaats van diep ademhalen. 

Deze eenvoudige oefening omvat ongeveer 5 ademhalingen per minuut, wat kan worden bereikt door simpelweg vijf seconden in te ademen en vijf seconden uit te ademen.

Om resonante ademhaling te beoefenen, ga je in een ontspannen en comfortabele houding zitten, liggen of staan en volg je deze stappen:

• Stap 1: Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling en observeer hoe lang elke inademing en uitademing duurt. Meestal is dit ongeveer zes ademhalingen per minuut.
• Stap 3: Adem nu een minuut lang vier seconden in en uit en raak gewend aan het ritme
• Stap 4: Vervolgens verleng je de duur van zowel de inademing als de uitademing tot vijf seconden.
• Stap 5: Tot slot doe je hetzelfde met een inademing en uitademing van elk zes seconden.

Je mag de ademhalingen verlengen als je dat wilt. Soms vinden mensen een ademhaling van tien seconden fijn. Begin met een paar minuten per sessie en bouw dit geleidelijk op.

Resonante ademhaling kan stress verminderen, de coördinatie tussen je ademhaling en hartslag verbeteren en je kalmeren.

Het doel is om je hartslagvariabiliteit (HRV) te verhogen, wat een meting is van de balans tussen je actieve en inactieve zenuwstelsel die invloed heeft op je hartslag. 

Met slechts enkele minuten per dag kun je de harmonie tussen je ademhaling en je hartslag verbeteren en een gevoel van rust en balans ervaren.

17. Progressieve Ademhaling Ontspanning (M: 2/5)

Progressieve Ademhaling Ontspanning is een krachtige oefening waarbij we onze spieren aanspannen bij het inademen en ze ontspannen tijdens het uitademen. 

Dit is een belangrijke oefening omdat we in onze dagelijkse activiteiten onbewust spierspanning opbouwen.

De combinatie van progressieve spierontspanning met gecontroleerde ademhaling biedt verschillende voordelen, waaronder stressvermindering, verlichting van spierspanning, betere nachtrust, mindfulness, lagere bloeddruk, pijnbeheersing, emotioneel evenwicht, betere focus en mogelijk zelfs een sterker immuunsysteem.

Begin bij de voeten en beweeg omhoog naar het hoofd, waarbij je met geleide ademhaling de focus legt op elke spiergroep.

Je hebt ook de optie om gewoon elk deel van je lichaam te observeren zonder het aan te spannen.

Het uiteindelijke doel is om rustiger te worden en te ontstressen.

Ik heb een routine ontworpen die zo kort en praktisch mogelijk is, waarbij de meeste spiergroepen worden aangepakt zonder te veel tijd aan elke spiergroep te besteden.

18. Driedelige Ademhaling (M: 2/5)

Naar schatting heeft zo’n 30% tot 50% van de mensen onbewuste, verkeerde ademhalingsgewoonten. 

Veel van deze problemen komen voort uit fouten, zoals oppervlakkige borstademhaling, het onbedoeld inhouden van de adem tijdens stressvolle momenten en onregelmatige ademhalingspatronen.

Helaas kunnen deze gewoonten een tol eisen voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid, omdat ze de stressniveaus verhogen en de opname van kostbare zuurstof beperken.

Gelukkig kun je je hier met de Driedelige Ademhaling bewust van worden en gezonde ademhalings gewoonten aanleren.

• Deel 1: Plaats beide handen op je onderbuik en adem diep in zodat je buik zich uitzet tegen je handen.
• Deel 2: Verschuif je handen naar je ribbenkast en voel hoe je ribben zich verbreden terwijl je ademt.
• Deel 3: Leg je handen op je borst, adem in en voel hoe de adem helemaal naar je borst stijgt, zich uitbreidend tot aan je sleutelbeen.

Ga voor soepele overgangen tussen de drie delen van de ademhaling en vermijd schokkerige of geforceerde bewegingen.

Hier demonstreer ik de Driedelige Ademhaling en deel ik handige tips om je techniek te verbeteren.

Dit was de laatste techniek. Voordat we de beste techniek voor elk doeleinde bespreken, zal ik ze allemaal nog even in vogelvlucht opsommen. 

Dus welke ademhalingsoefeningen zijn er? 

De bekendste ademhalingstechnieken zijn Box Breathing, 4-7-8 Ademhaling, Wim Hof Ademhaling, Buikademhaling, Vuurademhaling, Getuite Lippen Ademhaling, Wisselende Neusgat Ademhaling, Buteyko Ademhaling, Gelijkmatige Ademhaling, Resonante Ademhaling, Pranayama Ademhaling, Humming Bee Breath, Lion’s Breath, en Sitali Ademhaling.

Maar welke ademhalingsoefening past het beste bij jou?

Wat zijn de beste ademhalingsoefeningen?

Of je nu op zoek bent naar ontspanning, energie, een betere nachtrust, concentratie, of emotionele balans, er is een geschikte ademhalingsoefening voor elk doel.

Ik zal voor elke categorie de bijpassende ademhalingsoefeningen presenteren, en uitleggen waarom elke oefening specifiek geschikt is voor dat doeleinde.

Zo vragen veel mensen zich af welke ademhaling bij stress het beste werkt.

1. Ademhaling voor Ontspanning en Stressvermindering

Een effectieve ademhalingsoefening voor ontspanning en stressvermindering moet rustgevend, langzaam en diep zijn, met de nadruk op een langere uitademing dan inademing.

Veelgebruikte ademhalingstechnieken voor stressvermindering en ontspanning zijn 4-7-8 Ademhaling, Buikademhaling, Pranayama Ademhaling, Mindfulness Ademhaling, Resonante Ademhaling en Humming Bee Breath vanwege hun effecten op het zenuwstelsel en de geest. 

4-7-8 Ademhaling. Deze techniek is effectief voor ontspanning omdat de uitademingsfase langer is dan de inademingsfase. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat stress, angst en spanning vermindert, je hartslag vertraagt en je een gevoel van kalmte geeft. Deze methode kan daarom helpen bij het omgaan met intense emoties.

Buikademhaling. Buikademhaling verhoogt de zuurstofinname en activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot stressvermindering, kalmte en ontspanning.

Mindfulness Ademhaling. Bij mindfulness ademhaling richt je je aandacht volledig op je ademhaling, waardoor stress kan verminderen. Het vergroot je bewustzijn en brengt je in het hier en nu. Dit ontspant je geest en bevordert je emotioneel welzijn.

Resonante Ademhaling. Resonante ademhaling synchroniseert je ademhaling met je hartslag, wat het autonome zenuwstelsel in evenwicht brengt en een kalmerende werking heeft. Het verhoogt ook de hartslagvariabiliteit (HRV), wat een teken is van stressvermindering.

Er is echter niet per se één ontspannende techniek die voor iedereen het beste werkt, omdat mensen verschillend reageren op ademhalingsoefeningen.

Wel adviseer ik in geval van spanning en stress altijd eerst een moment te nemen om je emoties en sensaties in je lichaam waar te nemen. 

Het tegenhouden van bepaalde emoties, ze niet willen voelen, ze veroordelen, kunnen ongemerkt voor enorme spanning in het lichaam zorgen. 

Door te observeren welke emoties er spelen, ze te accepteren en niet te veroordelen kan er al een enorme spanning van je afvallen. 

Dit is een goed begin alvorens met de ademhalingsoefening te beginnen.

2. Ademhaling voor Slapen

Een effectieve ademhalingsoefening voor slaap moet rustgevend en ontspannend zijn, met een focus op langzame ademhaling en een nadruk op de uitademing.

4-7-8 Ademhaling. Deze methode stimuleert ook je parasympatische zenuwstelsel en helpt je in slaap te vallen. De langzame ademhaling helpt je kalmeren en bereidt je voor op een goede nachtrust.

Progressieve Ademhaling Ontspanning. Dit is een krachtige oefening waarbij we onze spieren aanspannen bij het inademen en ontspannen bij het uitademen. Dit is van cruciaal belang omdat we in onze dagelijkse activiteiten onbewust spierspanning opbouwen, wat de slaap kan verstoren. Deze gecombineerde techniek biedt voordelen zoals stressvermindering, verlichting van spierspanning, lagere bloeddruk en een betere nachtrust.

5-5-5 Ademhaling. Bij deze oefening adem je 5 tellen in, houd je je adem 5 tellen vast, en adem je 5 tellen uit. Dit creëert een ritmische en regelmatige ademhaling, wat je helpt kalmeren en ontspannen.

Wisselende Neusgat Ademhaling. Deze yogische ademhalingsoefening omvat het afwisselend inademen en uitademen door elk neusgat. Het kan de geest tot rust brengen, stress verminderen en een gevoel van kalmte bevorderen, wat uiteraard gunstig is voor het slapen gaan.

3. Ademhaling voor Energie en Alertheid

Een effectieve ademhalingsoefening voor energie en alertheid moet stimulerend zijn, vaak met snelle ademhaling om de zuurstofstroom naar de hersenen te verhogen en met de nadruk op inademing. 

Vuurademhaling. Vuurademhaling (Breath of Fire) is een dynamische en stimulerende ademhalingstechniek waarbij je actief uitademt en passief inademt. Dit kan je energieniveau en zuurstofstroom verhogen. Deze oefening wordt vaak ’s ochtends gebruikt voor een energieboost en verhoogde alertheid.

Wim Hof Ademhaling. De Wim Hof Methode is een vorm van gecontroleerde hyperventilatie waarbij je snel in- en uitademt, gevolgd door het inhouden van de adem. Dit verhoogt de zuurstofcirculatie in het lichaam en activeert het sympathische zenuwstelsel, wat je een gevoel van energie en alertheid kan geven.

4. Ademhaling voor Concentratie en Focus

Een goede ademhalingsoefening voor concentratie moet langzaam en gecontroleerd zijn, en ligt de nadruk op bewust ademhalen.

Box Ademhaling. Bij deze methode adem je 4 seconden in, houd je de adem 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je de adem 4 seconden vast. Dit regelmatige ademhalingspatroon kan je concentratie en focus verbeteren, je mentale helderheid bevorderen en stress verminderen.

Gelijkmatige ademhaling. Adem in en uit met een gelijkmatig ritme, bijvoorbeeld 4 tellen in en 4 tellen uit. Deze evenwichtige ademhaling kan je gedachten stabiliseren en je concentratie versterken.

Take home message

Of je nu op zoek bent naar ontspanning, een betere nachtrust, meer energie, een verbeterde concentratie, stressvermindering, of zelfs het beheersen van angst, er is een ademhalingstechniek die bij jou past.

Met de juiste ademhalingsoefeningen kun je niet alleen je ademhaling beheersen, maar ook je algehele gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren. 

Het is een eenvoudige en krachtige manier om even te ontsnappen aan de drukte van het dagelijks leven en een moment van rust te vinden. Het mooie van ademhalingsoefeningen is de toegankelijkheid. 

Dus kies de oefening die jou het meeste aanspreekt en bekijk een van de video’s waarin ik je door de volledige oefening begeleid, met extra tips, animaties, muziek, en een mooie omgeving, zodat je volledig tot rust kunt komen en optimaal kunt profiteren van alle gezondheidsvoordelen.

Overzicht van Alle Ademhalingsoefeningen (Tabellen)

1. Ademhaling voor Stressvermindering

2. Ademhaling voor Lichaamsbeheersing

3. Ademhaling voor Ontspanning en Mindfulness

4. Ademhaling voor Energie en Activering

Moeilijkheidsgraad (1-5)

• 1 – Zeer eenvoudig: Geschikt voor beginners, gemakkelijk te leren en uit te voeren.
• 2 – Eenvoudig: Toegankelijk voor de meeste mensen met enige oefening en instructie.
• 3 – Gemiddeld: Vereist enige mate van concentratie en oefening, geschikt voor mensen met wat ervaring.
• 4 – Uitdagend: Kan moeilijker zijn om onder de knie te krijgen, geschikt voor meer gevorderde beoefenaars.
• 5 – Zeer uitdagend: Complex of veeleisend, meestal geschikt voor ervaren beoefenaars of experts.