Sommige mensen hebben regelmatig hyperventilatie als ze bijvoorbeeld erg bang, nerveus of boos zijn. Hierdoor ga je te snel en te diep ademhalen.

Dit kan leiden tot vervelende symptomen zoals duizeligheid, hartkloppingen en een gevoel van ademnood. 

Gelukkig zijn er ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie die de ademhaling normaliseren, stressreacties verminderen en de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in het lichaam verbeteren.

In dit artikel deel ik 4 ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie, leg ik uit hoe ze werken en vertel ik stapsgewijs hoe je ze moet uitvoeren.

1. Buikademhaling

Buikademhaling, ook wel bekend als diafragmatische ademhaling, kan bijzonder effectief zijn bij het beheersen van hyperventilatie.

Buikademhaling stelt je in staat om dieper te ademen, meer zuurstof op te nemen en tegelijkertijd koolstofdioxide efficiënter uit te ademen.

Hiermee kan je je ademhaling weer in balans brengen en hyperventilatie beheersen.

Je middenrif bevindt zich onderaan je longen, en met gerichte oefeningen kun je het sterker maken en beter benutten.

Volg deze stappen om je buikademhaling te verbeteren:

1. Plaats beide handen op je onderbuik.
2. Adem diep en langzaam in door je neus zodat je buik omhoog komt en als een ballon tegen je hand aanduwt
3. Adem uit door je mond terwijl je je buik lichtjes aanspant en je navel als het ware naar je ruggengraat trekt.
4. Herhaal dit een paar keer.

Houd er rekening mee dat het even kan duren voordat je deze techniek volledig beheerst.

Dit was slechts een van de veelgebruikte ademhalingsoefeningen bij chronische hyperventilatie.

2. Progressieve Ademhaling Ontspanning

Progressieve ademhaling ontspanning is een combinatie van progressieve spierontspanning en ademhalingsoefeningen.

Het is een techniek waarbij je bewust verschillende spiergroepen aanspant terwijl je inademt en de spanning loslaat terwijl je uitademt. 

Meestal begin je bij je voeten en werk je langzaam omhoog door je lichaam, terwijl je let op de sensaties in elke spiergroep. 

Deze methode kan helpen bij hyperventilatie doordat het je bewust maakt van gespannen spieren, die vaak veroorzaakt zijn door stress. 

Het helpt de fysieke reactie op angst te verminderen en je lichaam te ontspannen, wat een positief effect heeft op je ademhaling doordat ontspannen spieren een rustiger ademhalingspatroon bevorderen. 

Progressieve spierontspanning is effectief bij het beheersen van zowel lichamelijke als emotionele spanning.

3. De 4-7-8 Ademhaling

De 4-7-8 Ademhaling kan effectief zijn bij het omgaan met hyperventilatie.

Bij deze methode adem je gedurende 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast, en adem je 8 seconden uit, en deze cyclus herhaal je enkele keren of enkele minuten. 

Deze methode staat ook bekend als de ontspannende ademhaling (relaxing breath), omdat het je sympathische zenuwstelsel kan kalmeren. 

De benodigde hoeveelheid cycli verschilt per persoon, maar je kunt beginnen met 4 cycli en dit na een maand verhogen naar 8 cycli. 

Als je deze methode gebruikt om angst te beheersen, kun je dit twee keer per dag toepassen. 

4. Buteyko-Ademhaling

Buteyko-Ademhaling is een interessante ademhalingstechniek die de laatste jaren steeds populairder wordt. 

Deze aanpak is vernoemd naar de Russische arts Konstantin Buteyko. 

De rol van koolstofdioxide en hyperventilatie bij ademhalingsaandoeningen staat centraal in deze benadering. 

Hyperventilatie kan namelijk het koolstofdioxidegehalte in het bloed verlagen, wat het zuur-base-evenwicht in het bloed kan verstoren en het zuurstofgehalte in de weefsels kan verminderen.

Buteyko Technieken. Buteyko-Ademhaling moedigt je aan om je ademhaling bewust te vertragen en minder lucht in te ademen, zodat je de hoeveelheid koolstofdioxide in je lichaam kunt behouden en zelfs verhogen. Deze methode corrigeert hyperventilatie door middel van oppervlakkige en langzame ademhaling, ademhaling door de neus, het vasthouden van de adem en ontspanning.

Control Pause. Een belangrijk principe van de Buteyko-methode is het meten van je ademhaling met behulp van de zogenaamde ‘Control Pause’. Control Pause staat voor de tijd dat je je adem comfortabel kunt vasthouden na een normale uitademing voordat je de drang voelt om weer in te ademen. Door regelmatig je Control Pause te meten en te verbeteren, kun je je ademhalingssysteem optimaliseren.

Er zijn nog meer ademhalingsoefeningen tegen chronische hyperventilatie, maar ik zal eerst nog even kort bespreken hoe ademhalingsoefeningen hyperventilatie onder controle kunnen helpen krijgen.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen hyperventilatie verminderen?

Ademhalingsoefeningen helpen bij hyperventilatie door:

1. Trager ademen. Als je te snel en oppervlakkig ademt tijdens hyperventilatie, leren deze oefeningen je om langzamer en dieper te ademen. Dit helpt je ademhaling te normaliseren.

2. Verbeteren van het CO2-niveau. Te snel ademen vermindert het koolstofdioxidegehalte in je lichaam, wat je bloedvaten kan vernauwen waardoor er minder zuurstof in je hersenen komt. Ademhalingsoefeningen zorgen voor een gezonder CO2-niveau, waardoor de bloedvaten ontspannen en de zuurstoftoevoer verbetert.

3. Ontspanning. Ademhalingsoefeningen kunnen het zenuwstelsel beïnvloeden en ontspanning bevorderen, waardoor angst en stress verminderen.

4. Lichaamsbewustzijn. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen, leer je beter naar je lichaam te luisteren en te herkennen wanneer hyperventilatie begint.

5. Afleiding. De oefeningen kunnen dienen als afleiding, waardoor je je kunt concentreren op de ademhaling in plaats van angstige gedachten.

Het is dus mogelijk dat je met ademhalingsoefeningen hyperventilatie onder controle kan krijgen.

4 Extra Ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie

Hier zijn nog enkele ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie:

Box Ademhaling. Adem in gedurende 4 tellen, houd je adem 4 tellen vast, adem uit gedurende 4 tellen en rust 4 tellen uit voordat je de cyclus herhaalt.

Ademhaling met een getuite mond. Sluit je lippen alsof je door een rietje drinkt en adem langzaam in en uit. Dit helpt bij het vertragen van de ademhaling.

Ademhalingsvisualisatie. Sluit je ogen en stel je voor dat je een ballon opblaast terwijl je inademt, en laat de lucht ontsnappen terwijl je uitademt. Dit helpt om je ademhaling te vertragen en te verdiepen.

Ademhalingstelling. Tel je ademhalingen terwijl je inademt en uitademt. Dit kan je helpen om je bewust te worden van je ademhaling en om het ritme te vertragen.

Experimenteer met deze ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie en ontdek welke het beste voor jou werkt. 

Oefen regelmatig, bij voorkeur buiten een stressvolle situatie, zodat je de technieken effectief kunt toepassen wanneer dat nodig is. 

Het kan ook nuttig zijn om deze oefeningen onder begeleiding van een therapeut te leren, vooral als hyperventilatie een ernstig probleem voor je is.

Take home message

Ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie kunnen hyperventilatie onder controle helpen houden. 

Het is belangrijk dat deze oefeningen je bewust maken van je ademhaling, je ademtempo vertragen en herhaalbaar zijn.

Dus welke ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie?

Voorbeelden van geschikte ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie zijn de buikademhaling, progressieve ademhaling ontspanning, de 4-7-8 methode en Buteyko-ademhalingstechnieken. 

Het is moeilijk te zeggen welke ademhaling bij hyperventilatie voor jou het beste werkt.

Kies de oefening die het beste bij je past en oefen deze regelmatig. Onthoud dat consistentie de sleutel is.

Deze oefeningen kunnen niet alleen hyperventilatie verminderen, maar ook stress verminderen, de kwaliteit van je slaap verbeteren en je algehele welzijn bevorderen. 

Als hyperventilatie een ernstig probleem is, overweeg dan begeleiding van een professional.

Naast deze ademhalingsoefeningen tegen hyperventilatie zijn er nog veel meer andere ademhalingsoefeningen die ik in dit artikel allemaal overzichtelijk in kaart heb gebracht.

Onthoud dat de informatie in dit artikel bedoeld is voor educatieve doeleinden en geen vervanging is voor professioneel medisch advies. 

Bij specifieke gezondheidsvragen is het raadzaam om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen.