Steeds meer mensen zoeken naar ademhalingsoefeningen tegen stress, en dat is begrijpelijk. 

Of het nu door werk, persoonlijke relaties of gezondheidsproblemen komt, we ervaren allemaal stress.

En 74% van de mensen voelde zich het afgelopen jaar overweldigd door stress.

Als we gestrest zijn, ademen we vaak oppervlakkig, wat de vecht- of vluchtreactie activeert waar veel van ons in blijven steken.

De voortdurende spanning hoopt zich op in ons lichaam, en ons zenuwstelsel raakt overprikkeld.

Gelukkig kun je in slechts een paar minuten je ademhaling controleren en daarmee je zenuwstelsel weer kalmeren.

En dit is slechts één mechanisme waarmee ademhalingsoefeningen stress kunnen verminderen.

Omdat je je volledig concentreert op de ademhaling, zal ook je geest kalmeren en heb je minder last van stressgerelateerde gedachten.

Ademhalingsoefeningen voor stress zijn daarom een van de meest toegankelijke, effectieve en natuurlijke wapens tegen spanning. 

Het is een eenvoudige en krachtige manier om even te ontsnappen aan de drukte van het dagelijks leven en een moment van rust te vinden.

Voor mij begon dit allemaal vijf jaar geleden. Ademhalingsoefeningen hebben mij enorm geholpen toen ik op het randje van een burn-out stond, en sindsdien neem ik er dagelijks de tijd voor.

Ik heb 20 verschillende technieken geprobeerd, maar dit waren de 5 beste ademhalingsoefeningen bij stress.

1. Box Breathing

Bij de box ademhalingstechniek adem je 4 seconden in, houd je je adem vervolgens 4 seconden vast, adem je 4 seconden uit en houd je je adem opnieuw 4 seconden vast.

Je volgt dus een vierkant patroon, vergelijkbaar met een ‘box’.

Deze ademhalingstechniek staat ook wel bekend als de “Navy SEAL Ademhaling” omdat deze wordt gebruikt door de United States Navy SEALs.

Het vormt een onderdeel van hun training om kalm en gefocust te blijven in stressvolle situaties, zoals gevechtsoperaties of parachutesprongen op grote hoogte. 

Door hun ademhaling te controleren, kunnen ze hun hartslag reguleren, angst- en stressgevoelens verminderen, en mentaal scherp en alert blijven.

Vanwege de associatie met de elite Navy SEALs is de Box Ademhalingstechniek populair geworden bij atleten, ondernemers en anderen die hun mentale en fysieke prestaties onder druk willen verbeteren. 

Klik hier om de video over Box Ademhaling te bekijken, waarin ik je persoonlijk begeleid met handige tips, visuele animaties, opgenomen in het prachtige Italië.

2. De 4-7-8 Ademhaling

Bij de 4-7-8 Methode adem je 4 seconden in, houd je je adem 7 seconden vast en adem je vervolgens 8 seconden uit. Dit patroon herhaal je gedurende een aantal minuten.

Deze methode staat ook bekend als de ‘ontspannende ademhaling’ (relaxing breath), omdat het je (actieve) sympathische zenuwstelsel kan kalmeren en de ontspanningsreactie van je lichaam kan activeren.

Hoeveel cycli je nodig hebt, varieert van persoon tot persoon, maar over het algemeen wordt aanbevolen om tot 8 cycli te gaan. 

Je kunt beginnen met 4 cycli en dit na een maand verhogen naar 8 cycli. Als je deze methode gebruikt om angst te beheersen, kun je dit tweemaal per dag toepassen.

In deze video begeleid ik je stap voor stap bij de 4-7-8 methode, terwijl we ontspannen bij een prachtig beekje in Zwitserland.

Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen voor stress, omdat de langere uitademing het ontspannende deel van je zenuwstelsel activeert en het vasthouden van de adem de opname van zuurstof kan bevorderen. Een echte aanrader dus.

3. Buikademhaling

Veel mensen maken de fout om oppervlakkig te ademen met hun borst, wat verschillende problemen kan veroorzaken, zoals een beperkte zuurstofopname en meer stress. 

Gelukkig kun je deze problemen effectief aanpakken door buikademhaling te gebruiken.

Buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, is namelijk de meest efficiënte manier van ademhalen omdat het 80% van het ademhalingswerk doet. 

Je diafragma (middenrif) bevindt zich onderaan je longen, en door middel van oefeningen kun je het diafragma beter leren gebruiken en versterken.

Dit doe je als volgt:

1. Plaats beide handen op je onderbuik.
2. Adem diep in en laat je buik uitzetten alsof het een ballon is die tegen je handen aandrukt.

Het kan even duren voordat je deze techniek volledig onder de knie hebt, maar het vormt een stevige basis voor al je ademhalingsoefeningen.

In mijn video begeleid ik je bij buikademhaling en laat ik zien hoe je ook andere delen van je lichaam met lucht kan vullen.

4. Gelijkmatige Ademhaling

Zoals de naam al doet vermoeden, is Gelijkmatige Ademhaling (Sama Vritti Pranayama) een techniek waarbij de inademing en uitademing even lang zijn, bijvoorbeeld 4 seconden inademen en 4 seconden uitademen. 

Deze ademhalingsoefening is ontworpen om het autonome zenuwstelsel in balans te brengen. Het is daarom een van de beste ademhalingsoefeningen voor stress.

Door dit consequent te oefenen, kun je evenwicht, hartslagvariabiliteit, stabiliteit in je ademhaling, concentratie, mindfulness, stressvermindering en een verbeterde zuurstofuitwisseling bevorderen. 

In deze video nemen we vijf minuten de tijd voor de gelijkmatige ademhalingsoefening, en deel ik waardevolle tips om maximaal te profiteren van alle gezondheidsvoordelen.

5. Mindfulness Ademhaling

Mindfulness ademhaling biedt een rustpunt in onze vaak hectische wereld. Het helpt je om volledig in het hier en nu aanwezig te zijn. 

Door je slechts enkele minuten volledig op de ademhaling te concentreren, kun je stress verminderen, je concentratie verbeteren en je emotionele welzijn bevorderen.

Dit doe je zo:

1. Zoek een rustige en comfortabele plek waar je kunt zitten of liggen. Je kunt eventueel je ogen sluiten.
2. Observeer eventuele gevoelens, emoties en sensaties die op dit moment naar voren komen. Accepteer ze volledig zonder te oordelen.
3. Word je bewust van je ademhaling en merk op hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt en je longen vult. Voel je borst en buik op en neer bewegen.
4. Concentreer je volledig op je ademhaling. Laat alle gedachten die opkomen voorbijgaan en keer steeds terug naar je ademhaling als ankerpunt.
5. Adem langzaam en diep in door je neus, en adem langzaam en volledig uit door je mond.
6. Herhaal dit enkele minuten lang terwijl je je volledig richt op je ademhaling en de sensaties die ermee gepaard gaan.

Mindfulness ademhaling kan stress verminderen, je geest kalmeren, en je helpen je te verbinden met het huidige moment, in het hier en nu.

Dit waren mijn vijf favoriete ademhalingsoefeningen tegen stress, maar er zijn nog veel meer technieken die de ontspanningsreactie kunnen activeren en je helpen ontstressen.

9 Extra Ademhalingsoefeningen Voor Stress 

De 2-4 Ademhaling. De 2-4 Methode is een ademhalingstechniek waarbij je 2 seconden inademt en 4 seconden uitademt. Dit kalmeert je zenuwstelsel en bevordert ontspanning. Gebruik hierbij de hiervoor besproken buikademhaling. In deze video demonstreer ik deze methode op een eiland bij het Italiaanse Lago Maggiore.

Wisselende Neusgatademhaling. Wisselende Neusgatademhaling is een populaire techniek uit yoga en meditatie om de geest te kalmeren en stress te verminderen. Bij deze techniek adem je afwisselend in en uit door verschillende neusgaten, terwijl je het andere neusgat met je vingers sluit. Het kan soms lastig zijn om dit voor te stellen, dus bekijk mijn video waarin ik het demonstreer.

Pranayama Ademhaling. Pranayama Ademhaling is een langzame, diepe ademhalingstechniek die vaak wordt gebruikt in yogales. Het wordt ook wel ‘breath control’ genoemd. Pranayama betekent ‘uitbreiding van levenskracht’ en helpt je om meer levensenergie (prana) vast te houden. Dit kan leiden tot kalmte, verbeterde concentratie en diepere meditatie. Hier demonstreer ik een eenvoudige pranayama-oefening, met rustgevende muziek en een prachtige omgeving aan een helderblauw meer in Zwitserland.

Getuite Lippen Ademhaling. Ademen met getuite lippen kan de longfunctie en zuurstofuitwisseling verbeteren, en het helpt het vernauwen van de luchtwegen en kortademigheid verminderen. Dit is gunstig voor mensen met ademhalingsproblemen zoals COPD of astma. Zo doe je het: adem 2 seconden in door je neus en adem dan langzaam 4 seconden uit met getuite lippen. Houd hierbij je gezichtsspieren ontspannen. In mijn video’s toon ik stap voor stap hoe je het doet, inclusief handige tips.

Humming Bee Breath. Humming Bee Breath, ook wel Bhramari Pranayama genoemd, is een ontspannende ademhalingstechniek uit de yoga. Tijdens het uitademen maak je een zacht zoemend geluid, vergelijkbaar met het zoemen van een bij, terwijl je je mond gesloten houdt en de adem door je neus laat ontsnappen. Dit zoemgeluid heeft een kalmerend effect op de geest, vergelijkbaar met meditatie, en helpt stress en spanning los te laten.

Resonante Ademhaling. Resonante Ademhaling, ook wel Resonant Coherent Ademen genoemd, stemt je ademhaling af op je hartslag om innerlijke balans en kalmte te bevorderen. Het helpt je ontspannen, reguleert de hartslag en voorkomt de vecht-of-vluchtreactie. Focus je hier op gelijke in- en uitademing, ongeveer 5 ademhalingen per minuut, met 5 seconden inademen en 5 seconden uitademen.

Buteyko-Ademhaling. Deze methode corrigeert overmatige ademhaling (hyperventilatie) door middel van oppervlakkige en langzame ademhaling, neusademhaling, het vasthouden van de adem en ontspanning. Buteyko Ademhaling stelt dat veel medische aandoeningen, zoals astma, door hyperventilatie veroorzaakt of verergerd kunnen worden. Hyperventilatie kan het koolstofdioxidegehalte in het bloed verlagen, wat het zuur-base-evenwicht verstoort en het zuurstofgehalte in de weefsels verlaagt.

Sitali Ademhaling. Bij Sitali Breath adem je in door je mond met een tong ‘rietje’. Vouw hierbij de zijkanten van je tong omhoog in de vorm van een buisje. Als dit niet lukt, maak dan je lippen in de vorm van een ‘O’. Het woord ‘Sitali’ betekent ‘verkoelend’ vanwege de koelere sensatie van de ingeademde lucht. Deze techniek wordt vaak gebruikt om het lichaam te koelen, stress te verminderen en innerlijke rust te bevorderen, vooral op warme dagen.

Progressieve Ademhaling Ontspanning. Progressieve Ademhaling Ontspanning is een krachtige oefening waarbij je spieren aanspant bij het inademen en ontspant bij het uitademen. Het helpt stress verminderen, verlicht spierspanning, bevordert betere slaap, mindfulness, lagere bloeddruk, pijnbeheersing, emotioneel evenwicht, verbeterde focus en mogelijk een sterker immuunsysteem. Begin bij de voeten en werk naar boven, geleid door je ademhaling, om elke spiergroep te ontspannen en uiteindelijk kalmer te worden.

Dit waren korte samenvattingen van de beste ademhalingsoefeningen bij stress. Voor een gedetailleerde uitleg van elke ademhalingstechniek verwijs ik je naar dit artikel.

Take home message

Op verschillende manieren kunnen ademhalingsoefeningen stress verminderen. Zo activeren ze je ontspanningsreactie en leiden ze je af van stressvolle gedachten.

Ademhalingsoefeningen voor stress worden daarom al sinds mensenheugenis toegepast en worden steeds populairder.

Maar wat zijn de beste ademhalingsoefeningen bij stress?

De beste ademhalingsoefeningen tegen stress zijn Box Ademhaling, 4-7-8 Ademhaling, Buikademhaling, Gelijkmatige Ademhaling en Mindfulness ademhaling.

Andere krachtige ademhalingsoefeningen voor stress zijn de 2-4 Ademhaling, Wisselende Neusgatademhaling, Pranayama Ademhaling, Getuite Lippen Ademhaling en Resonante Ademhaling.

Je kunt dus op verschillende manieren met je ademhaling stress verminderen.

Er zijn nog veel meer ademhalingsoefeningen tegen stress en die heb ik in dit artikel overzichtelijk in kaart gebracht.

Kies de oefening die je het meest aanspreekt en bekijk de video’s waarin ik je volledig begeleid, met tips, animaties, muziek, en een rustgevende omgeving voor optimale ontspanning en gezondheidsvoordelen.

Het mooie van ademhalingsoefeningen is hun toegankelijkheid. Begin nu en maak er een dagelijkse gewoonte van om stress voorgoed vaarwel te zeggen.