Ademhalingsoefeningen tijdens hardlopen kunnen je hardloopprestaties verbeteren.

En dat is niet zo gek want buiten adem raken is het grootste obstakel voor hardlopers.

Want als je te weinig zuurstof binnenkrijgt zul je kortademig worden en meer melkzuur in de spieren opbouwen waardoor je kramp krijgt.

Gelukkig kun je met behulp van ademhalingsoefeningen efficiënter ademhalen en meer zuurstof opnemen.

Niet alleen beginners, maar ook doorgewinterde hardlopers kunnen hun uithoudingsvermogen aanzienlijk verbeteren met ademhalingsoefeningen.

In dit artikel vertel ik je de specifieke ademhalingsoefeningen bij hardlopen en leg ik uit hoe je ze stapsgewijs moet toepassen.

1. Diepe Buikademhaling

Voor hardlopers is buikademhaling een belangrijke techniek om dieper te ademen en meer zuurstof op te nemen.

En als je meer lucht binnenkrijgt, zul je minder snel buiten adem raken en ook minder last hebben van steken.

Bij de buikademhaling speelt het middenrif (diafragma) een cruciale rol.

Deze oefening is vooral handig als je een oppervlakkige ademhaling hebt, waardoor je schouders gespannen kunnen worden.

Dit kan uiteindelijk leiden tot krampen en rugpijn.

Het geheim is om te ademen vanuit je buik, niet je borst. Je ademt meestal in via je neus en uit via je mond.

Probeer dit eerst thuis en pas het vervolgens toe tijdens het hardlopen op een trager tempo.

Zo kun je het alvast thuis oefenen:

1. Leg één hand op je buik, net onder je ribben, en de andere hand op je borst.
2. Adem gedurende drie seconden diep in via je neus en laat je buik uitzetten tegen je hand, terwijl je ervoor zorgt dat je borstkas stil blijft.
3. Adem gedurende drie seconden uit door samengeknepen lippen, alsof je zachtjes fluit of een kaarsvlam zachtjes laat flakkeren. Gebruik je buikspieren om alle lucht uit je longen te duwen, waardoor je uitademing langer duurt.

Deze ademhalingsoefening kun je tijdens of tussen je hardloopsessies herhalen. De exacte duur van het in- en uitademen kan variëren en kun je aan je eigen behoeften aanpassen.

2. Neus en Mondademhaling

Als je de buikademhaling eenmaal onder de knie hebt, kun je een stap verder gaan door gedurende de dag te oefenen met zowel in- als uitademen via zowel je neus als je mond.

Dit is een waardevolle techniek, vooral tijdens het hardlopen. 

Het is goed om je lippen lichtjes geopend te houden en je wangen ontspannen, want dit maximaliseert de zuurstof-kooldioxide-uitwisseling. 

Dit helpt namelijk bij een vlottere luchtstroom, waardoor je meer zuurstof kunt binnenkrijgen en afvoeren, wat nuttig kan zijn tijdens activiteiten zoals hardlopen.

Hierdoor kun je tijdens het hardlopen meer zuurstof binnenkrijgen, wat je prestaties kan verbeteren en vermoeidheid kan verminderen.

3. Ritmische ademhaling

Ritmische ademhaling is een krachtig hulpmiddel om meer zuurstof binnen te krijgen en de impact van hardlopen op je lichaam te verminderen. 

Dit doe je door een ritme te creëren tussen ademhalen en je hardlooppas. 

De aanbevolen ritmische ademhalingstechniek omvat een patroon van 3 stappen inademen en 2 stappen uitademen, dat aan je tempo kan worden aangepast .

Ritmische ademhaling is effectief voor hardlopers vanwege de volgende redenen:

1. Het maakt ons bewust van de tijd die nodig is om zuurstof in te ademen, wat essentieel is voor intensieve oefeningen zoals hardlopen.
2. Het zorgt voor stabiliteit in je core spieren en het middenrif tijdens het inademen, wat de impact op je lichaam bij elke stap vermindert.
3. Door de ademhaling te synchroniseren met je hardlooppas kun je de impact gelijkmatiger verdelen tussen beide voeten, waardoor blessures en steken in je zij worden verminderd.

Als je bedreven wordt in deze oefening, zul je in staat zijn om diepere ademhalingen te nemen en je loopefficiëntie te verbeteren.

4. Gelijkmatige Ademhaling

Begin met wandelen en oefen het 2:2 ademhalingspatroon, waarbij je twee stappen inademt en twee stappen uitademt. 

Als je dit patroon tijdens rustige activiteiten comfortabel beheerst, kun je het in de praktijk brengen tijdens het hardlopen. 

Bouw het rustig op en begin met 1-2 minuten waarna je even pauze neemt. Verleng deze tijd langzaam op totdat het een gewoonte wordt.

Wanneer je je comfortabel voelt, versnel dan je tempo en begin te rennen terwijl je je ademhaling afstemt op je passen.

Dit ademhalingspatroon is ideaal voor korte races, maar voor langere wedstrijden kan het 3:3 of 4:4 patroon fijner zijn. Kijk wat voor jou het beste aanvoelt.

Dit waren de vier bekendste oefeningen. Experimenteer en kijk welke ademhalingstechniek hardlopen het beste verbetert.

Door je neus of mond ademhalen?

Je ademhaling aanpassen aan je hardlooptempo kan je helpen comfortabel te blijven en voldoende zuurstof binnen te krijgen.

Bij langzamer lopen is neusademhaling vaak efficiënt, waarbij je zowel in- als uitademt door je neus.

Dit helpt de lucht te filteren en verwarmen voordat deze je longen bereikt. Dit is natuurlijk niet altijd mogelijk.

Bij hogere snelheden of als je merkt dat je moeite hebt om genoeg lucht binnen te krijgen, kun je overschakelen naar mondademhaling, wat meer lucht in een kortere tijd kan toelaten.

Het is dus duidelijk dat ademhalingsoefeningen hardlopen kunnen verbeteren, maar hoe doen die technieken dat precies?

Waarom Ademhalingsoefeningen Hardlopen Verbeteren

Ademhalingsoefeningen kunnen op verschillende manieren de hardloopprestaties verbeteren:

1. Meer zuurstof. Met ademhalingsoefeningen kun je leren om dieper en effectiever in te ademen. Dit vergroot de hoeveelheid zuurstof die je longen bereikt en verhoogt de zuurstofopname in je bloed, wat je uithoudingsvermogen verbetert.

2. Lagere ademhalingsfrequentie. Ademhalingsoefeningen helpen je om rustiger en dieper te ademen. Dit kan de ademhalingsfrequentie verlagen, wat op zijn beurt de inspanning bij het hardlopen vermindert. Minder snelle, oppervlakkige ademhaling vermindert de kans op hyperventilatie.

3. Balans in het zuur-base-evenwicht. Diep ademhalen verbetert de uitscheiding van koolstofdioxide (CO2) uit je lichaam. Hierdoor blijft het zuur-base-evenwicht in je spieren en bloed op peil, wat spiervermoeidheid vermindert en de prestaties bevordert.

4. Minder stress. Ademhalingsoefeningen kunnen stress en angst helpen verminderen, wat een positieve invloed heeft op je algehele welzijn tijdens het hardlopen. Minder stress betekent dat je efficiënter kunt lopen en minder gevoelig bent voor overbelasting en blessures.

5. Verbeterde concentratie. Het bewust worden van je ademhaling en het beheersen ervan kunnen je aandacht en concentratie tijdens het hardlopen helpen verbeteren. Dit kan je looptechnieken en focus versterken.

6. Spierontspanning. Diepe ademhaling helpt bij het ontspannen van spieren en vermindert spanning in het lichaam, met name in de nek, schouders en rug. Hierdoor kun je efficiënter en met minder ongemak hardlopen.

7. Beter hardloopritme. Het coördineren van je ademhaling met je pasritme maakt het hardlopen efficiënter en kan daarmee de algemene hardloopprestaties verbeteren.

8. Bewustzijn. Bewustzijn van je ademhaling stelt je in staat om je beter te concentreren, angst om te zetten in positieve energie, en jezelf tijdens het hardlopen naar een hoger niveau te brengen.

Take home message

Als hardloper ben je bezig met je stappen, lichaamshouding, bewegingen, en uiteraard je ademhaling.

Maar welke ademhalingsoefeningen tijdens hardlopen zijn er?

Een aantal effectieve ademhalingsoefeningen bij hardlopen omvatten diepe buikademhaling, ritmische ademhaling, gelijkmatige ademhaling en een combinatie van neus- en mondademhaling.

Hopelijk kunnen deze ademhalingstechnieken hardlopen verbeteren en je persoonlijke records helpen verbreken.

Stel haalbare doelen voor jezelf en neem pauzes wanneer dat nodig is voordat je de intensiteit opvoert.

Naast deze specifieke ademhalingstechnieken voor hardlopen zijn er nog veel meer ademhalingsoefeningen die je prestaties kunnen helpen verbeteren. 

Onthoud dat de informatie in dit artikel bedoeld is voor algemene informatieve doeleinden.

Het is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling.