Hoe Lang Duurt Herstel Vitamine D Tekort?

Vitamine D, ook wel de “zonneschijn” vitamine genoemd is letterlijk een hot topic. Vitamine D is essentieel voor het lichaam en wellicht vermoed je een tekort.

Dat kan even schrikken zijn, maar gelukkig kom je er binnen afzienbare tijd van af. Hoe lang duurt het herstel van een vitamine D tekort?

Door simpelweg een vrij verkrijgbaar vitamine D-supplement toe te voegen, kan je in slechts drie tot vier maanden tijd van je Vitamine D tekort afkomen. Een vitamine D supplement met een sterkte van 4000 – 10.000 internationale eenheden per dag is de aanbevolen dosis voor de meeste volwassenen. 

Zo herstel je nog sneller van een vitamine D-tekort

• Breng tijd door in het zonlicht, zonder crème met SPF op je huid. De zon is de grootste natuurlijke bron van vitamine D.
• Eet vette vis en zeevruchten
• Eet meer champignons
• Neem eierdooiers op in je dieet
• Vitamine D supplement
• Eet voedsel met toegevoegde vitamine D (margarine, halvarine, bak- en braadproducten)
• Probeer een UV-lamp

Een vitamine D-tekort aanvullen

De precieze hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt om het tekort te corrigeren hangt af van de ernst van het tekort en je medische voorgeschiedenis. Daarnaast heeft de tijd van het jaar heeft ook een grote invloed op je behoeften. 

Bijvoorbeeld, als je tegen een vitamine D-tekort aan zit terwijl de wintermaanden naderen zou je al iets meer nodig hebben dan wanneer de zomer op de stoep staat en je vanzelfsprekend meer tijd in de zon doorbrengt. 

Het doel van de behandeling is om een gezond vitamine D niveau te krijgen en te voorkomen dat je terugvalt door middel van een onderhoudsplan.

Vitamine D heeft een halfwaardetijd van ongeveer 3 maanden. Dit betekent dat je het om de paar maanden opnieuw moet innemen, tenzij je de oorzaak van het tekort corrigeert.

Vitamine D3 is het beste supplement. Vitamine D2-supplementen zijn namelijk minder effectief en kunnen in sommige gevallen het vitamine D niveau op lange termijn verlagen. 

Vetrijke maaltijd

Hoe je het neemt is net zo belangrijk als wat je in neemt. Neem de supplementen in tijdens een vetrijke maaltijd, omdat vitamine D een vetoplosbaar vitamine is. Veel vitamine D supplementen zijn al capsules met olie. 

Studies hebben aangetoond dat er bij een vetrijke maaltijd gemiddeld 32% meer vitamine D opgenomen wordt. De absorptie varieerde in deze studie van 11% tot 52%.

Een recent onderzoek instrueerde mensen om hun supplement in te nemen bij hun grootste maaltijd, wat meestal de maaltijd was met het meeste vet. Na drie maanden tijd steeg hun vitamine D spiegel met gemiddeld 56,7%.

Supplementen kunnen naar persoonlijke voorkeur dagelijks, wekelijks of zelfs maandelijks worden ingenomen. 

Het is aan te raden om je bloed na twee tot drie maanden te laten testen om er zeker van te zijn dat je niveaus omhoog gaan. 

Neem het Vitamine D supplement ’s morgens in

Vitamine D werkt precies tegenovergesteld als je kijkt naar het slaaphormoon melatonine.

Normaal gesproken krijgen we onze vitamine D overdag binnen op een natuurlijke wijze met behulp van de zon.

Door dit ritme is het lichaam gewend om gedurende de dag vitamine D te synthetiseren. Het is daarom dus meestal beter om ’s morgens de vitamine D-supplementen in te nemen.

Vitamine D herstel per specifieke groep

Vitamine D tekort bij kinderen

Kinderen van 1 tot 18 jaar met een vitamine D-tekort kunnen het beste 2.000 eenheden per dag (IE/d) aan vitamine D3 nemen gedurende ten minste zes weken of 50.000 IE eenmaal per week gedurende ten minste zes weken. 

Op deze manier wordt een bloedspiegel van 25(OH)D boven 30 ng/mL bereikt. Na deze zes weken volgt een onderhoudstherapie van 600-1.000 eenheden per dag.

Vitamine D tekort bij volwassenen

Volwassenen kunnen het beste gedurende acht weken 6.000 eenheden per dag aan Vitamine D3 nemen of één keer per week 50.000 eenheden per dag.

Zo wordt een bloedspiegel van 25(OH)D boven 30 ng/mL bereikt. Na deze acht weken volgt ook een onderhoudstherapie van 1.500-2.000 eenheden per dag.

Vitamine D-tekort bij overgewicht en medicatie

Mensen met overgewicht, absorptie syndromen en mensen die medicijnen gebruiken die het metabolisme van vitamine D beïnvloeden, moeten een twee tot drie keer hogere dosis aan vitamine D3 nemen. 

6.000 tot 10.000 eenheden per dag om een 25(OH)D-niveau boven 30 ng/mL te bereiken. Dit wordt gevolgd door een wat hogere onderhoudstherapie van 3.000-6.000 IE/dag. 

Eén studie toonde aan dat voor elke 15 kilo lichaamsgewicht het vitamine D niveau 4 ng/mL lager was aan het einde van één jaar. 

De hoeveelheid vitamine D moet dus soms aangepast worden op basis van je lichaamsgewicht en het begin van het serum vitamine niveau.

Kan je te veel vitamine D innemen?

Je hoort normaal gesproken nooit iets over het krijgen van te veel vitamine D, waardoor velen zich niet realiseren dat er zoiets als teveel vitamine D bestaat. 

Er zijn negatieve gevolgen voor de gezondheid van een teveel vitamine D, maar dit is alleen mogelijk als je teveel supplementen neemt. 

Er is een bovengrens ingesteld om gezondheidsproblemen te voorkomen, maar er is enige controverse over wat nou precies teveel is. 

Een vitamine D bloedspiegel boven 150 ng/mL lijkt het punt te zijn waarop problemen gaan optreden. Mogelijke problemen die optreden zijn:

• Hypercalciëmie (verhoogd calciumgehalte in het bloed, wat leidt tot zwakte, verwarring, verlies van eetlust, constipatie, en pijnlijke calciumafzettingen),
• Hypercalciurie (teveel calcium in de urine) 
• Hyperfosfatemie (verhoogd fosfaatgehalte in het bloed). 

Op de lange termijn kan het verhoogde calciumgehalte in het bloed leiden tot verkalking van de bloedvaten en weefsels, met als gevolg schade aan het hart, de bloedvaten en de nieren. 

Zeer hoge doses van vitamine D kunnen zelfs het risico op valpartijen en breuken verhogen.

Uit een grootschalige studie waarin 2.256 vrouwen vanaf 70 jaar deelnamen, bleek dat in vijf jaar tijd de vrouwen die de zeer hoge doses vitamine D ontvingen 15% meer valpartijen en 26% meer breuken opliepen dan de vrouwen in de placebogroep.

Take home message 

Je kan in slechts drie tot vier maanden tijd van je vitamine D tekort afkomen. Een vitamine D supplement met een sterkte van 4000 – 10.000 internationale eenheden per dag is de aanbevolen dosis voor de meeste volwassenen. 

Neem het vitamine ‘s morgens in tijdens een vetrijke maaltijd. Vitamine D is namelijk een vetoplosbaar vitamine en door het ‘s morgens in te nemen boots je het lichamelijke dag en nachtritme van vitamine D na. 

Vitamine D heeft een halfwaardetijd van ongeveer 3 maanden. Als je de oorzaak van het vitamine D tekort niet corrigeert, moet je het om de paar maanden opnieuw aanvullen.