Intermittent fasting kan een snelle en effectieve methode zijn om plateaus door te breken en eindelijk je ideale gewicht te bereiken. 

Maar door de lifestyle veranderingen van intermitterend vasten, houden mensen minder rekening met de fundamentele voedingsprincipes en vallen ze niet af of komen ze zelfs aan.

Waarom val ik niet af met intermittent fasting?

Als je met intermittent fasting wilt afvallen, ben je snel geneigd om fouten te maken. Dit komt omdat de focus wordt gelegd op het timen van eten en minder op bijvoorbeeld de hoeveelheid en de voedzaamheid van het eten. Door bewust te zijn van alle mogelijke valkuilen en hier actief mee om te gaan, neemt de kans op slagen toe.

In dit artikel bespreken we 12 valkuilen die voorkomen dat je afvalt met intermittent fasting.

1. Je eet te veel tijdens je ‘eat-window’

Over het algemeen wordt jouw gewicht bepaald door ‘calories in vs. calories out’.

Wanneer je hetzelfde aantal calorieën tijdens je eat-window eet als wat je voorheen at, verlies je dus geen gewicht.

Het aantal calorieën is namelijk gelijk. Met andere woorden, als je al je calorieën samenvoegt en in 1 á  2 keer opeet, dan pas je je dieet eigenlijk helemaal niet aan. 

Oplossing

Probeer bijvoorbeeld een calorieteller-app. Deze app zal jou vertellen hoeveel calorieën je ongeveer dagelijks nodig zult hebben om af te vallen.

Hoewel deze schattingen meestal niet precies zijn, kun je ze wel goed gebruiken als beginpunt. 

De app laat ook zien welke maaltijden meer calorieën bevatten dan je zou verwachten. Met deze informatie kun je jouw dieet eventueel aanpassen.

Kortom, eet minder tijdens het eetvenster zodat je in een negatieve energiebalans terecht komt en dus afvalt. Een calorieënteller kan hierbij helpen.

2. Sinds je aan intermittent fasting doet, eet je minder voedzaam

De focus van intermittent fasting ligt voornamelijk op wanneer je eet dan op wat je daadwerkelijk eet.

Hoewel hier de nadruk op ligt, betekent dat niet dat je alles kan eten wat je maar wilt en dat je dan nog steeds afvalt.

Als je dieet grotendeels bestaat uit calorierijke voeding dan val je waarschijnlijk niet af.

Oplossing

Focus je op voedzame maaltijden. Dit zijn maaltijden rijk aan eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten (Omega 3-6-9).

Dit zal je een vol gevoel geven en je calorie-inname drastisch verminderen. Maak je geen zorgen, je kan nog steeds genieten van je favoriete maaltijden, maar doe dit met mate.  

3. Je vast niet lang genoeg

Als je de keuze maakt om met intermittent fasting te starten en je je eat-window maar met een uur korter maakt, dan is de kans groot dat er niets gebeurt.

Je hebt namelijk je normale eetroutine gewoon niet genoeg aangepast. 

Oplossing

Je hoeft niet gelijk overboord te gaan en lang te vasten. Je kan dit geleidelijk opbouwen naar een langere vastenperiode. Mannen kunnen over het algemeen makkelijker starten met een kortere eat-window.

De meeste vrouwen zijn succesvol met een 14 uur durende vast. Je kan altijd beginnen met een kortere vastentijd en hier dan vervolgens langzaam op voortbouwen.

Kortom, je bouwt je fasting window op en je eat-window af. 

4. Je slaat maaltijden over tijdens intermittent fasting

Het overslaan van maaltijden en daar bovenop niet genoeg eten is niet verstandig.

Het kan er namelijk voor zorgen dat je heel erg hongerig bent tijdens het periodiek vasten. Hierdoor wordt de kans groter dat je je vast eerder breekt.

Jezelf te veel beperken tijdens een eat-window kan ook leiden tot overeten tijdens je naderende eat-window, waardoor je gemiddeld genomen alsnog meer calorieën hebt binnengekregen en niet afvalt.

Oplossing

Zorg ervoor dat je voldaan bent, maar jezelf niet overeet tijdens je eat-window. Probeer hier een balans in te vinden. ‘Meal preppen’, oftewel maaltijden vooraf klaarmaken, kan hierbij helpen. 

Meal preppen verzekert jou dat je jezelf niet overeet, dat je geen maaltijden mist wanneer je het te druk hebt, of wanneer je planning onverwachts wordt omgegooid.

5. Je hebt voor de verkeerde intermittent fasting methode gekozen

Er zijn verschillende methoden voor intermittent fasting. Niet alle plannen zullen aansluiten op jouw lifestyle of stimuleren niet jouw specifieke stofwisseling.

Stel dat je voor een hardloopwedstrijd aan het trainen bent maar dat je voor een plan hebt gekozen die voorkomt dat je ‘s ochtends gaat eten. 

Precies het moment wanneer je juist brandstof nodig hebt voor intensieve inspanning. Dit kan ten koste gaan van je sportprestatie.

Hierdoor wijk je waarschijnlijk af van het vasten en stop je er misschien wel helemaal mee.

Oplossing

Denk goed na en kies een plan dat het beste aansluit bij jouw lifestyle en die goed vol te houden is voor op de langere termijn.

Voor een hardloper kan alternerend vasten de oplossing zijn, zodat je op de dagen van intensieve training niet vast. Overweeg een consult bij een diëtist bij het maken van een dergelijk besluit die jouw levensstijl en voedingsbehoefte in kaart brengt. 

6. Je slaapt onvoldoende tijdens intermittent fasting

Wetenschappelijk onderzoekt heeft een direct verband aangetoond tussen afvallen en adequate slaap.

Tijdens de slaap worden namelijk verschillende hormonen geproduceerd die het vetverlies kunnen stimuleren. Gemiddeld hebben mensen 7 tot 9 uur slaap nodig.

Oplossing

Het is begrijpelijk dat dit niet voor iedereen haalbaar is, maar streef naar tenminste 7 uur slaap. 

7. Je sport heel erg veel tijdens intermittent fasting

Vaak als mensen starten met een nieuw dieet, besluiten ze tegelijkertijd ook te starten met een nieuw trainingsschema of verzwaren ze het huidige trainingsplan. 

Dit is geen fijne combinatie. 

Overtraining kan voor hormonale veranderingen zorgen waardoor het hongerniveau door het dak vliegt.

Dit resulteert in een hogere calorie inname tijdens je eat-window waardoor je aan kan komen. En dat terwijl je tijdens het vasten zo intensief gesport hebt. 

Oplossing

Wanneer je volle dagen vast, ga dan niet te intensief sporten. Over het algemeen moet de training uitdagend zijn, maar nog steeds behapbaar en leuk. Als je je niet meer fit voelt op de dagen dat je sport, push je jezelf misschien iets te hard. Bouw het dus langzaam op!

8. Je drinkt niet genoeg water tijdens het vasten

Onvoldoende water drinken zorgt er niet alleen voor dat je uitgedroogd raakt, maar je loopt ook nog eens voordelen van het water mis, zoals het stillen van de honger en het lozen van afvalstoffen.

Oplossing

Drink genoeg! Je hoeft niet alleen maar simpel kaanwater te drinken. Goedgekeurde dranken zijn onder andere koude of hete thee, zwarte koffie, koffie of thee met stevia en sportwater (zonder suikers).

 9. Je volgt je plan niet volgens de instructies op

Een intermittent fasting schema volgen kan erg moeilijk zijn, omdat de meeste mensen niet gewend zijn aan lange tijden niets eten. Dus als je week in week uit blijft cheaten, dan gaat het niet werken.

Je moet echt goed overwegen of vasten wel iets voor jou is en of het aansluit op jouw levensstijl.

Oplossing

Kies een intermittent fasting plan dat het beste aansluit bij jouw levensstijl en die je voor een langere periode kan volgen. Doe de intermittent fasting schema quiz om het schema te vinden die bij je past.

10. Je maakt geen planning

Vooruit plannen is een belangrijk aspect voor het behouden voor elke gezondheidsinterventie. Mensen hebben een psychologisch mechanisme dat ervoor zorgt dat je consistent met jezelf wilt zijn. Door te plannen weet je wat je te wachten staat en krijg je een extra boost om je aan je schema te houden.

Oplossing

Probeer al je maaltijden en snacks te plannen, op z’n minst een dag van tevoren. Neem bijvoorbeeld het menu van een restaurant door voordat je uit eten gaat. Zo voorkom je impulsieve beslissingen.

11. Je voelt je schuldig wanneer je een vast voortijdig hebt verbroken

Periodiek vasten vergt oefening, geduld en wilskracht. De meeste individuen die het uitproberen, onafhankelijk welke aanpak, zullen hun vast op enig moment voortijdig onderbreken. Dit kan nou eenmaal gebeuren.

Als je vastberaden bent om intermittent fasting vol te houden, dan is het belangrijk dat je je niet schaamt of boos bent op jezelf.

Oplossing

Het is belangrijk dat je niet te hard bent voor jezelf en doorgaat. Herinner jezelf eraan dat het wat trial and error vereist. Het is nogal een levenstijl verandering.

Het is daarom onvermijdelijk dat je periodiek fasting schema niet altijd volgens plan verloopt. Motiveer jezelf en probeer zo snel mogelijk naar je normale routine terug te keren.

12. Alternerend vasten laat je onvoldoende calorieën eten op dagen dat je niet vast

Wanneer je onvoldoende calorieën binnenkrijgt zoals tijdens een alternerend vastschema, is het mogelijk dat je lichaam in een spaarmodus komt.

Je lichaam gaat dan in plaats van de opgeslagen calorieën verbranden, de ingenomen calorieën opslaan. Dit wil je natuurlijk niet hebben.

Oplossing

Maak een voedingsschema voor jezelf op dagen dat je niet gaat vasten. Maak een passend voedingsschema met gebalanceerde maaltijden die bestaan uit ongeveer 300 á 500 calorieën. Zorg dat je calorietekort niet hoger is dan 1000 kcal.

Op deze manier hoef je niet bij elke maaltijd te gissen en verzeker je jezelf dat je geen calorieën mist. De beslissingen zijn immers al gemaakt waardoor je ook minder snel voor een cheatmeal gaat.