10 Meest Kaliumrijke Groenten

Kalium is een mineraal die helpt de normale bloeddruk te handhaven, voedingsstoffen naar je cellen transporteert en een gezonde zenuw- en spierfunctie ondersteund.

Aangezien kalium minder populair is dan andere mineralen, missen de meeste mensen belangrijke informatie waaronder welke groenten rijk zijn aan kalium. 

De meest kaliumrijke groenten zijn gekookte spinazie, gekookte broccoli, spruiten, aardappelen, zoete aardappelen, avocado’s, champignons, erwten, komkommers, meloen, courgette, pompoenen, lima-bonen, snijbieten en bladgroen. Bieten bevatten het meeste kalium, maar liefst 325 mg kalium per 100 gram. 

Waarom kalium essentieel is en hoeveel je nodig hebt

Kalium is een essentiële voedingsstof die nodig is om de vocht- en elektrolytenbalans in het lichaam in stand te houden en het helpt bij het reguleren van zenuwsignalen. 

Een tekort aan kalium veroorzaakt vermoeidheid, prikkelbaarheid en verhoogde bloeddruk.

Je kalium behoefte kan anders zijn als je een nierziekte hebt. Sommige mensen met een nierziekte zouden juist minder kalium moeten krijgen dan de 4.700 mg richtlijn. 

Als je nieren niet goed werken, kan het een overschot aan kalium creëren. Te veel kalium is gevaarlijk en kan voor zenuw- en spierproblemen zorgen. Als je een nierziekte hebt vraag je arts dan naar je kalium limiet.

Kaliumrijke groenten

1. Aardappelen

Aardappelen zijn een van de beste voedingsbronnen voor kalium. Volgens een studie bevat een kleine gebakken aardappel (136 gram) 738 mg kalium, bijna 16% van de dagelijkse behoefte. 

Er zijn echter veel verschillende aardappelrassen en hun kaliumgehalte kan afhankelijk zijn van de grond waarop ze geteeld worden.

2. Zoete aardappel

Een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg aan kalium en levert je 12% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. Daarnaast zijn zoete aardappelen vetarm en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. 

Zoete aardappelen zijn bovendien een uitstekende bron van vitamine A, één zoete aardappel levert namelijk meer dan 400% van je ADH.

3. Spinazie

Een kopje (156 gram) bevroren spinazie bevat 540 mg kalium en levert je daarmee 12% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. Dezelfde portie bevat 725% van je ADH voor vitamine K, 366% voor vitamine A, 57% voor foliumzuur en 29% voor magnesium.

4. Tomatenpuree

Slechts drie eetlepels tomatenpuree (50 gram) bevatten 486 mg aan kalium, dit is 10% van de adequate inname. Tomatenpuree is ook rijk aan vitamine C en lycopeen.

5. Bieten 

Eén kopje (170 gram) gekookte bieten levert 518 mg aan kalium, oftewel 11% van de adequate inname. Bieten hebben een extra voordeel, ze bevatten nitraten die worden omgezet in stikstofmonoxide. 

Stikstofmonoxide ondersteunt de functie van de bloedvaten en de algehele gezondheid. Bieten zijn bovendien ook een uitstekende bron van foliumzuur. Eén kopje (170 gram) levert 34% van de ADH aan foliumzuur.

6. Snijbieten

Slechts één kopje (178 gram) gekookte snijbiet bevat 961 mg aan kalium, oftewel 20% van de adequate inname. Dit is meer dan het dubbele van de kalium in een banaan. 

Een kopje snijbiet bevat daarnaast ook 716% van de ADH voor vitamine K en 214% van de ADH voor vitamine A. Snijbieten zijn laag in calorieën en een goede bron van vezels.

7. Watermeloen

Slechts twee stukken watermeloen (572 gram) geven je 640 mg kalium en levert je 14% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. Dezelfde portie bevat 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram aan vezels.

8. Avocado’s

Een halve avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium en levert je 10% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. Avocado’s zitten vol met voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vitamine K en foliumzuur en kunnen zelfs helpen om je bloeddruk te verlagen.

9. Witte en zwarte bonen

een kopje (179 gram) witte bonen bevat twee keer zoveel kalium als een banaan. Eén kopje gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium en levert je maar liefst 18% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 

Witte bonen leveren ook 28-61% van de ADH voor verschillende vitamine B. Eén kopje (172 gram) zwarte bonen geeft je 611 mg aan kalium, oftewel 13% van de adequate inname. Een kopje (155 gram) Eda bonen levert 676 mg kalium, iets meer dan 14% van de dagelijkse behoefte.

10. Boternootpompoen

Eén kopje (205 gram) boternotenpompoen bevat 582 mg aan kalium, dit is iets meer dan 12% van de adequate dagelijkse inname. Boternootpompoen is daarnaast ook een grote bron van vitamine A en C. Het bevat in mindere mate vitamine B, vitamine E en magnesium.

Andere kaliumrijke voedingsbronnen   

Als je de hoeveelheid kalium in je dieet wilt verhogen, voeg dan ook een van deze bronnen toe aan je dieet. De onderstaande voedingsmiddelen hebben een hoog kaliumgehalte. 

Fruit

Bananen staan er om bekend dat ze veel kalium bevatten, een middelgrote banaan bevat doorgaans 425 mg kalium, dit is 9% van de de adequate inname. Banaan is niet het enige kaliumrijke fruit. Het volgende fruit is rijk aan kalium: 

1. Bananen
2. sinaasappels
3. meloen
4. honingdauw
5. abrikozen
6. grapefruit
7. gedroogde vruchten (pruimen, rozijnen en dadels).

Vis

Sommige vissoorten bevatten een hoog gehalte aan kalium:

1. Tonijn
2. Kabeljauw
3. Heilbot
4. Forel
5. Rockfish

Peulvruchten

Bonen of peulvruchten bevatten een hoog kaliumgehalte. Dit zijn onder andere:

1. Sojabonen
2. Linzen
3. Lima-bonen
4. Pintobonen
5. Nierbonen

Take home message                 

Je zou elke dag 4.700 milligram kalium moeten binnenkrijgen. Kalium speelt een belangrijke rol bij de bloeddruk, celregulatie en gezonde zenuw- en spierfunctie.

Door elke dag een goed assortiment van plantaardige voedingsmiddelen te eten krijg je meestal voldoende kalium binnen.

Probeer een aantal van de bovengenoemde kaliumrijke voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen om zo de inname van kalium te stimuleren.