Vitamine D: Tekort, Symptomen en Voeding

Vitamine D is essentieel voor een goede lichaamsfunctie. 

De voornaamste bron is blootstelling aan zonlicht waardoor tekorten vaak voorkomen met ons klimaat.

Gelukkig kan je symptomen van tekorten vroeg herkennen en zijn er genoeg voedselbronnen die de vitamine D-levels aan kunnen vullen.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over vitamine D. 

Wat is vitamine D? 

Vitamine D wordt ook wel de “zonneschijn” vitamine genoemd en is de enige voedingsstof die je lichaam produceert bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is dus letterlijk een hot topic. Vitamine D is vetoplosbaar en bestaat uit vitamine D-1, D-2 en D-3. 

Vitamine D is belangrijk voor gezonde botten en tanden, het immuunsysteem, de hersenen, het zenuwstelsel, de zwangerschap, de insulinespiegels,  gewichtsverlies, de hartgezondheid, de expressie van genen en de longfunctie. 

Vitamine D-waarde per dag

Hoeveel vitamine D heb je nodig? De dagelijkse behoefte wordt op voedingsetiketten vermeldt als (eenheden) IE per dag. Kinderen en volwassenen van 1 tot 70 jaar hebben ongeveer 600 IE per dag nodig.

Als je regelmatig buiten komt, moet je dagelijks ongeveer 20 microgram (800 IE) per dag aan vitamine D uit je voeding binnenkrijgen. 

Wanneer je weinig buiten komt, ligt deze aanbevolen inname iets hoger: ongeveer 1000 IE (25 mcg) per dag.

Vitamine D-tekort 

Als je onvoldoende vitamine D aanmaakt, loop je een grotere kans op botafwijkingen zoals osteoporose (broze botten) of osteomalacie (zachte botten).

In Nederland en België komt minstens 50% van de bevolking onvoldoende buiten, waardoor een vitamine D-tekort daar vaak voorkomt. Een vitamine D3-tekort is hetzelfde als een vitamine D-tekort.

Er wordt veel tijd binnenshuis doorgebracht, zonnebrandcrème gesmeerd en een Westers dieet gevolgd dat vaak onvoldoende vitamine D-rijke bronnen bevat.

Vitamine D-tekort risicofactoren

1. Donkere huid: een donkere huidskleur kan minder UV straling B (UVB) absorberen. 
2. Zonnebrandcrème: zonnebrandcrème factor 30 vermindert de vitamine D-synthese met maar liefst 95%.
3. Locatie: je hebt een grotere kans op een vitamine D-tekort wanneer je alleen thuis werkt, op de noordelijke breedtegraden leeft of in vervuilde steden of steden met hoge gebouwen woont. 
4. Borstvoeding: zuigelingen hebben vaak een vitamine D-supplement nodig wanneer ze uitsluitend borstvoeding krijgen.
5. Nachtdiensten: nachtdiensten verminderen de blootstelling aan zonlicht drastisch in vergelijking met reguliere diensten.

Vitamine D-tekort symptomen 

1. vermoeidheid
2. regelmatige ziekte of infectie
3. vermindert algemeen welzijn
4. spierpijn
5. bot- en rugpijn
6. slecht humeur
7. moeite met traplopen of opstaan
8. slechte wondgenezing
9. haaruitval

Langdurige vitamine D-tekorten kunnen resulteren in:

1. stressfracturen: met name in de benen, heupen en bekken
2. auto-immuunziektes
3. infecties
4. cardiovasculaire aandoeningen
5. zwangerschapscomplicaties
6. neurologische aandoeningen
7. bepaalde vormen van kanker

Hoe lang duurt het herstel van een vitamine D-tekort?

Het kan even schrikken zijn als je hoort dat je een vitamine D-tekort hebt, maar gelukkig kom je er binnen afzienbare tijd van af. 

Door een vrij verkrijgbaar vitamine D-supplement toe te voegen, kom je binnen drie tot vier maanden van je vitamine D-tekort af. 

De aanbevolen dosis voor de meeste volwassenen is een vitamine D-supplement met een sterkte van 4000 – 10.000 internationale eenheden per dag.

Zo herstel je sneller van een vitamine D-tekort

• Breng buiten tijd door in het zonlicht
• Eet vette vis en zeevruchten
• Neem eierdooiers 
• Eet meer champignons
• Neem een vitamine D-supplement
• Eet vitamine D verrijkte voedingsmiddelen (margarine, halvarine, bak- en braadproducten)
• UV-lamp

Voeding met vitamine D 

Je kan een vitamine D-tekort eenvoudig voorkomen door vitamine D-rijk voedsel in je dieet integreren.

Grote hoeveelheden Vitamine D zitten van nature in vette vis (zalm, haring), kabeljauwleverolie (levertraan), eidooiers en in verrijkte zuivel- en graanproducten.

Als je geen liefhebber van vis bent of een vegetarisch dieet volgt zijn de natuurlijke bronnen van vitamine D beperkt. 

Vitamine D zit bijna uitsluitend in dierlijke producten waardoor vegetariërs en veganisten een verhoogd risico lopen op tekorten. Om deze reden wordt vegetarisch voedsel verrijkt met vitamine D.

Voorbeelden van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zijn koemelk, sinaasappelsap, sojamelk, havermout en granen. 

Vitamine D-rijke voeding: 

Zalm. 100 gram zalm bevat maar liefst 526 IE vitamine D, dit is 66% van de dagelijkse behoefte. Het maakt een groot verschil of de zalm wild of gekweekt is. Zo bevat wild gevangen zalm gemiddeld 988 IE vitamine D per portie van 100 gram, dit is 124% van de ADH.

Haring en sardines. Verse Atlantische haring bevat 216 IE per portie van 100 gram, dit levert 27% van de dagelijkse behoefte. Gepekelde haring bevat 112 IE per portie van 100 gram, dit is 14% van de dagelijkse behoefte. Een blikje sardientjes van 108 gram bevat 177 IE, dit levert 22% van de dagelijkse behoefte. 

Heilbot en makreel. Vette vis zoals heilbot en makreel bevatten ook veel vitamine D. Ze leveren respectievelijk 384 IU en 360 eenheden per halve filet.

Tonijn in blik. Ingeblikte lichte tonijn bevat per 100 gram tot 268 IU aan vitamine D, dat is 34% van de ADH. Echter bevat ingeblikte tonijn de giftige stof methylkwik. Om deze reden is gestreepte tonijn of geelvintonijn (lichte tonijn) een veiligere keuze dan witte tonijn. Eet maximaal 170 gram per week om kwikvergiftiging te voorkomen.

Kabeljauwleverolie. Als je geen liefhebber van vis bent, kan kabeljauwleverolie (levertraan) de oplossing zijn. Levertraan bevat per eetlepel 448 IE, dit is 56% van de dagelijkse behoefte. 1 theelepel levertraan zorgt daarnaast voor maar liefst 150% van de dagelijkse behoefte aan vitamine A.

Eigeel. Een eierdooier bevat gemiddeld 37 IU aan vitamine D, dit is 5% van de dagelijkse behoefte. Het vitamine D-gehalte is afhankelijk van de zonblootstelling en het vitamine D-gehalte van het kippenvoer. Weidekippen produceren eieren met een gehalte dat 3-4 keer hoger ligt en kippen die vitamine D-verrijkt voer krijgen, leggen soms eieren die 6.000 IE vitamine D per dooier bevatten. Oftewel, 7 keer de dagelijkse behoefte. Eieren van commercieel gehouden kippen bevatten maar 37 IE vitamine D per dooier. 

Champignons. Champignons zijn de enige rijke plantaardige vitamine D bron. Wilde champignons en champignons die behandeld zijn met UV-licht bevatten grote hoeveelheden vitamine D2. Sommige soorten bevatten maar liefst 2300 IE per 100 gram, dat is bijna drie keer de ADH. Champignons die behandeld zijn met UV-licht, bevatten 130-450 eenheden vitamine D2 per 100 gram. Helaas worden commercieel gekweekte champignons meestal in het donker gekweekt waardoor het zeer weinig vitamine D2 bevat. 

Verrijkt voedsel:

1. Graan en havermout: een half kopje (78 gram) verrijkt graan of havermout bevat 54-136 IE, dit levert 17% van de ADH.
2. Koemelk: in veel landen wordt het koemelk verrijkt met vitamine D. Een kopje (237 ml) koemelk bevat 115-130 IE , oftewel 15-22% van de dagelijkse behoefte. 
3. Sojamelk: een kopje sojamelk van 237 ml bevat 107-117 IE vitamine D, dit is 13-15% van de dagelijkse behoefte. Tofu, sojamelk en sojayoghurt zijn vaak ook verrijkt met vitamine D.
4. Sinaasappelsap: een kopje (237 ml) verrijkt sinaasappelsap bevat ongeveer 100 IE vitamine D, oftewel 12% van de ADH. 

Vitamine D-teveel 

Je vraagt je misschien af of je te veel vitamine D kan innemen. Hier hoor je niet veel mensen over waardoor weinig mensen realiseren dat er zoiets als teveel vitamine D bestaat. 

Het is alleen mogelijk om teveel vitamine D te krijgen als je teveel supplementen neemt. Er is een vitamine D bovengrens ingesteld om zo gezondheidsproblemen te voorkomen.

Een vitamine D bloedspiegel hoger dan 150 ng/mL is het kantelpunt waarop problemen vaker gaan optreden. Als je teveel vitamine binnenkrijgt kan het volgende optreden:

• Hypercalciëmie: verhoogde calciumwaarde in het bloed, wat kan leiden tot zwakte, verwarring, verstopping, verlies van eetlust en pijnlijke calciumafzettingen
• Hypercalciurie: te hoog calciumgehalte in de urine 
• Hyperfosfatemie: verhoogd fosfaatgehalte in het bloed 

Op de lange termijn kan een verhoogt calciumgehalte in het bloed tot verkalking van de bloedvaten en weefsels leiden, wat schadelijk is voor de bloedvaten, het hart en de nieren. 

Zeer hoge doses vitamine D verhoogt bovendien het risico op valpartijen en botbreuken. 

[!] Neem als volwassene nooit meer dan 10,000 eenheden per dag.[!]

Een grote studie waarin 2.256 vrouwen vanaf 70 jaar deelnamen, bleek dat de vrouwen die zeer hoge doses vitamine D ontvingen 15% vaker vielen en 26% meer breuken opliepen. 

Vitamine D-supplement

Er bestaan twee vormen vitamine D-supplementen, vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt om het tekort aan te vullen hangt af van de ernst van het tekort, je medische voorgeschiedenis en de tijd van het jaar.

In de wintermaanden heb je bijvoorbeeld meer nodig dan wanneer de zomer nadert en je simpelweg meer tijd in de zon doorbrengt. 

Vitamine D heeft een halfwaardetijd van 3 maanden. Oftewel, als je het tekort niet corrigeert, moet je het om de paar maanden opnieuw innemen.

Houd bij het innemen rekening met de volgende tips:  

1. Vetrijke maaltijd: vitamine D is vetoplosbaar. Studies hebben aangetoond dat er bij een vetrijke maaltijd 32% meer vitamine D wordt opgenomen.
2. Neem het ’s morgens in: hiermee boots je het natuurlijke ritme na omdat je lichaam normaal gesproken gedurende dag vitamine D synthetiseert. Zon krijg je natuurlijk ook overdag binnen. 

Vitamine D-supplement per specifieke groep

• Vitamine D-tekort kinderen (1 tot 18 jaar): ten minste 6 weken 2.000 eenheden per dag (IE/d) aan vitamine D3 nemen of 50.000 IE eenmaal per week. Hierna volgt een onderhoudsbehandeling. 
• Vitamine D-tekort volwassenen: acht weken 6.000 eenheden vitamine D3 per dag of één keer per week 50.000 eenheden per dag. Hierna volgt onderhoudstherapie.
• Vitamine D-tekort bij overgewicht en medicatie: 6.000 tot 10.000 eenheden per dag. Dit wordt gevolgd door een hogere onderhoudstherapie. 

Verschil vitamine D2 en D3 

Het is belangrijk om de verschillen tussen D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol) te begrijpen voordat je een supplement gaat innemen.

Planten zoals champignons produceren vitamine D2, terwijl dieren juist vitamine D3 produceren. 

Het beste supplement is vitamine D3. Hoewel vitamine D2 het vitamine D-gehalte in het bloed verhoogt, is het minder effectief en kan het in sommige gevallen zelfs het vitamine D-gehalte op lange termijn verlagen.

Vitamine D2 is goedkoper om te produceren, daarom wordt deze vorm het meest gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen.

Er wordt vaak gevraagd maar vitamine D3-tekort, maar dat is hetzelfde als een algemeen vitamine D-tekort. 

Vitamine D2 of D3-supplementen worden allebei vaak gebruikt bij vitamine D-tekort, zowel op recept als de vrij verkrijgbare vorm. 

Verdieping op effectiviteit. Vitamine D2 en D3 worden opgenomen in het bloed en vervolgens door de lever gemetaboliseerd tot ofwel 25-hydroxyvitamine D2 of 25-hydroxyvitamine D3. Deze staan ook wel bekend als 25D of calcifediol. Studies tonen aan dat vitamine D3 twee keer zoveel calcifediol produceert in vergelijking met die van vitamine D2 en 25D.

Vitamine D tabletten, capsules of toch vloeibare oplossingen?

Hoewel capsules mogelijk sneller door het lichaam worden opgenomen dan tabletten, wordt een snellere absorptietijd niet beschouwd als een voordeel. 

Een tragere absorptie heeft vaak de voorkeur zodat het lichaam het geleidelijk opneemt en niet wordt overbelast. Een orale vitamine D spray is net zo effectief als vitamine D tabletten. 

Aandoeningen die behandeld worden met vitamine D (D2)

Vitamine D2 wordt op recept gebruikt voor:

1. hypoparathyreoïdie: traag werkende schildklier en verminderde afscheiding van schildklierhormoon
2. vitamine D-resistente rachitis
3. hypofosfatemie: laag fosforgehalte in het bloed 

Aandoeningen die behandeld worden met vitamine D3

Alle vitamine D3-supplementen zijn vrij verkrijgbaar en daarom zijn ze niet goedgekeurd. Vitamine D3 wordt echter wel vaak gebruikt voor de behandeling van:

1. hypoparathyreoïdie
2. vitamine D-tekort
3. preventie van osteoporose.

Vitamine D en de calciumopname

Een Vitamine D-tekort kan resulteren in botontkalking, een verzwakt immuunsysteem, slechte haargroei en een hoger risico op kanker.

Vitamine D is noodzakelijk voor de calciumopname, wat een cruciale rol speelt bij het behoud van gezonde botten. 

Je lichaam heeft namelijk vitamine D nodig om calcium op te nemen. Vitamine D en calcium beschermen je tegen osteoporose, een botaandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Vitamine D helpt tegen netelroos

Netelroos (urticaria) is een immuunziekte wat ongeveer 20 procent van de bevolking een keer zal krijgen en geeft klachten als een jeukende huid dat verandert in gezwollen rode bulten.

Onderzoek toont aan dat onvoldoende vitamine D de immuunfunctie kan verstoren en daarmee bijdraagt aan de ontwikkeling van allergische aandoeningen. 

Vitamine D vermindert de symptomen en duur van netelroos. Hoge dosis vitamine D zorgt ervoor dat galbulten sneller verdwijnen en de slaapkwaliteit verbetert. 

Als mensen netelroos en een vitamine D-tekort hebben, kunnen supplementen de symptomen aanzienlijk verminderen. 

Na een week nemen de symptomen met 33 procent af en na drie maanden is de ernst van de netelroos afgenomen met gemiddeld 40 procent.

Huismiddeltjes kunnen ook verlichting bieden waaronder lotion, een koel havermoutbad, katoen en zijde, koudetherapie, afleiding, anti histamine dieet en anti-jeuk creme.