10 Magnesium Rijke Voedingsmiddelen

Magnesium is een zeer belangrijk mineraal dat betrokken is bij honderden chemische reacties in je lichaam en helpt je een goede gezondheid te behouden

Echter halen veel mensen de de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 400 mg niet.

Je kan makkelijk aan je dagelijkse behoefte voldoen door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium.

Wellicht heb je ergens over het belang van voldoende magnesium gelezen en vraag je je nu af in welke voeding het precies zit. Oftewel, welke voeding is het rijkst aan magnesium?

Deze voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium:

• Pompoen zaad – pitten: 28 gram, 168 mg.

• Amandelen, droog geroosterd: 28 gram, 80 mg.

• Spinazie, gekookt: ½ kopje, 78 mg.

• Cashewnoten, droog geroosterd: 28 gram, 74 mg.

• Pompoenpitten in dop: 28 gram, 74 mg.

• Pinda’s, geroosterd in olie: ¼ kop, 63 mg.

Magnesium rijke voeding

Hier zijn 10 gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.

1. Pure chocolade

Pure chocolade is niet alleen lekker, het is ook heel gezond. 

Pure chocolade bevat heel veel magnesium, maar liefst 64 mg in een portie van 28 gram. Hierdoor heb je al 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) binnen.

Daarnaast bevat pure chocolade ijzer, mangaan, koper en prebiotische vezels die je gezonde darmbacteriën voeden.

Bovendien zit het boordevol antioxidanten die schadelijke vrije radicalen neutraliseren. De krachtige antioxidanten zijn flavanolen die voorkomen dat het “slechte” LDL-cholesterol oxideert en zich hecht aan je slagaders.

Kies voor pure chocolade met een cacaopercentage van tenminste 70% om zo optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

2. Noten

Noten zijn lekker en voedzaam. 

De magnesium rijkste nootsoorten zijn amandelen, cashewnoten en paranoten (brazil nut). Een portie cashewnoten van 28 gram bevat 82 mg magnesium, dit is 20% van de ADH.

Noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudige onverzadigde vetten en verminderen de eetlust effectief wanneer ze als tussendoortje worden gegeten. 

Studies tonen aan dat noten de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte bij mensen met suikerziekte verbeteren. Daarnaast werken noten ontstekingsremmend wat goed is voor het hart. 

3. Zaden

Vlas-, pompoen- en chiazaad bevatten zeer grote hoeveelheden magnesium.

Pompoenpitten bevatten bijzonder veel magnesium, per portie van 28 gram maar liefst 150 mg. Dit komt neer op maar liefst 37% van de ADH.

Daarnaast zijn zaden rijk aan ijzer, omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten. Daarnaast bestaan bijna alle koolhydraten in zaden uit vezels.

Zaden bevatten ook antioxidanten die je cellen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Studies tonen bovendien aan dat lijnzaad het cholesterol verlaagt.

4. Peulvruchten

Peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen bevatten grote hoeveelheden magnesium.

1 kopje gekookte zwarte bonen bevat maar liefst 120 mg magnesium, dat is 30% is van de ADH. Peulvruchten zijn ook rijk aan kalium en ijzer.

Omdat peulvruchten veel vezels bevatten en een lage glycemische index hebben, verlagen ze het cholesterol en de bloedsuikerspiegel. Hierdoor daalt de kans op hartaandoeningen.

Voor vegetariërs zijn peulvruchten een belangrijke bron van eiwitten. 

5. Avocado’s

Avocado’s zijn ongelooflijk voedzaam en rijk aan magnesium. Een middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium, dat is 15% van de ADH.

Avocado’s bevatten daarnaast ook veel kalium, vitamine B en vitamine K. In tegenstelling tot de meeste vruchten bevatten ze veel vet, maar dit zijn voornamelijk gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Bovendien zijn avocado’s rijk aan vezels, maar liefst 13 van de 17 gram koolhydraten in een avocado bestaan uit vezels.

Het eten van avocado’s vermindert ontstekingen, verbetert het cholesterolgehalte en verhoogt het gevoel van verzadiging na de maaltijd.

6. Bladgroenten

Bladgroenten zitten boordevol magnesium en ze zijn erg gezond. Magnesiumrijke groenten zijn onder andere boerenkool, spinazie en raapstelen.

Een kopje gekookte spinazie bevat 157 mg magnesium, dit is 39% van de ADH (44). Daarnaast zijn groenten rijk aan ijzer, mangaan en vitamine A, C en K.

Bladgroenten bevatten ook veel nuttige plantaardige bestanddelen die je cellen beschermen tegen schade en het risico op kanker verminderen.

7. Tofu

Tofu vormt de basis van veel vegetarische diëten vanwege het hoge eiwitgehalte. Tofu wordt gemaakt door sojamelk tot zachte witte wrongel te persen.

Een portie tofu van 100 gram bevat 53 mg magnesium, oftewel 13% van de ADH. 

Daarnaast levert 1 portie 10 gram eiwit en 10% of meer van de ADH op voor calcium, ijzer, selenium en mangaan.

Tofu beschermt mogelijk de cellen in je slagaders en verlaagt het risico op maagkanker.

8. Volkoren

Volkoren granen zijn uitstekende bronnen van magnesium. Tot volkoren behoort tarwe, haver en gerst, maar ook pseudo-granen zoals quinoa en boekweit.

Een portie droge boekweit van 28 gram bevat 65 mg magnesium, dit is 16% van de ADH.

Volkoren granen zijn ook rijk aan vezels, vitamine B, selenium en mangaan.

Het is aangetoond dat volkoren granen ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen.

Pseudo-granen zoals boekweit en quinoa hebben twee voordelen over traditionele granen zoals maïs en tarwe. Ze bevatten namelijk meer eiwitten en antioxidanten en ze zijn bovendien glutenvrij.

9. Vette vis

Vis, vooral vette vis zoals zalm, makreel en heilbot bevatten veel magnesium en is ongelooflijk voedzaam.

Een halve zalmfilet van 178 gram bevat 53 mg aan magnesium, dit levert 13% van de ADH op. Het bevat ook 39 gram eiwit en is rijk aan kalium, selenium en vitamine B. 

Omdat vette vis grote hoeveelheden omega-3 vetzuren bevat, vermindert het bovendien het risico op hartaandoeningen en verschillende chronische ziekten.

10. Bananen

Bananen zijn rijk aan magnesium. Een grote banaan bevat 37 mg, dit is 9% van de ADH. Daarnaast bevatten bananen vitamine C, vitamine B6, mangaan en vezels.

Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten. Een groot deel van de koolhydraten in onrijpe bananen bestaat uit resistent zetmeel dat niet verteerd en geabsorbeerd wordt. 

Resistent zetmeel kan de bloedsuikerspiegel verlagen, de darmgezondheid verbeteren en ontstekingen verminderen.

Bananen staan bovendien bekend om hun hoge kaliumgehalte dat de bloeddruk kan verlagen en het risico op hartaandoeningen kan verminderen. 

Zijn magnesium supplementen gevaarlijk?

Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen zit, wordt er alsnog magnesium geslikt omdat het bekend staat als anti-stressmiddel. 

Zolang je de maximale hoeveelheid magnesium van 350 mg per dag niet overschrijdt zijn magnesium supplementen ongevaarlijk.

Teveel magnesium kan zich in het lichaam opstapelen, wat mogelijk tot ernstige bijwerkingen kan leiden zoals een onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, verwarring, een vertraagde ademhaling, coma en de dood. 

Overdosering treedt sneller op bij nierfunctiestoornissen. Desondanks is het risico voor een gezond persoon om ooit een magnesium overdosis te krijgen extreem laag. 

Probeer zoveel mogelijk magnesium uit de voeding te halen voordat je supplementen in overweging neemt. 

Take home message 

Magnesium is een belangrijk mineraal waar veel mensen niet genoeg van binnenkrijgen. Gelukkig zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan magnesium.

Pompoen zaad – pitten bevat veruit het meeste magnesium. Per 28 gram maar liefst 168 mg. Andere magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn noten, spinazie, vette vis, pure chocolade, volkoren, tofu, avocado’s en peulvruchten. 

Zorg voor een evenwichtige en gevarieerde dieet en verhoog je magnesiuminname met de hierboven beschreven voedingsmiddelen om je gezondheid te bevorderen.