Hoeveel Magnesium? De Optimale Dagelijkse Dosis

Het mineraal magnesium is cruciaal voor veel lichaamsfuncties waaronder energiemetabolisme, eiwitsynthese, hersenfunctie, botgezondheid en hart- en spieractiviteit.

De precieze hoeveelheid magnesium dat je per dag nodig hebt, hangt af van je precieze behoeften, zoals het verbeteren van slaap, bloedsuikerspiegel, verstopping, spierkrampen, depressie, migraine en sport. 

Magnesium is duidelijk een essentiële mineraal, maar hoeveel kan je het beste hiervan per dag binnenkrijgen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium voor volwassenen is vastgesteld op 310-420 milligram. De kleine variatie is afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden magnesium

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. Echter komt een te lage magnesiuminname relatief vaak voor.

Dit komt vooral voor bij mensen die een typisch westers dieet volgen, waarin veel verwerkte voedingsmiddelen en geraffineerde granen voorkomen en juist te weinig groene bladgroenten en peulvruchten.

Onderstaande tabel toont de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van magnesium voor volwassenen, zuigelingen en kinderen.

 

Leeftijd	Vrouw	Man
0-6 maanden (AI)	30 mg	30 mg
7-12 maanden (AI)	75 mg	75 mg
1-3 jaar (ADH)	80 mg	80 mg
4-8 jaar (ADH)	130 mg	130 mg
9-13 jaar (ADH)	240 mg	240 mg
14-18 jaar (ADH)	360 mg	410 mg
19-30 jaar (ADH)	310 mg	400 mg
31-50 jaar (ADH)	320 mg	420 mg
51+ jaar (ADH)	320 mg	420 mg

Tijdens de zwangerschap (18 jaar of ouder) neemt de magnesiumbehoefte toe en is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350-360 mg per dag.

Bij bepaalde ziekten waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en alcoholisme heb je een grotere kans op magnesiumtekort. 

Als je een hoger risico hebt op een magnesiumtekort of je krijgt onvoldoende via de voeding binnen dan kan het nemen van een magnesiumsupplement het magnesiumgehalte verhogen. 

Magnesiumsupplementen

Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen verkrijgbaar. Magnesiumsupplementen kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, zolang je ze maar consequent inneemt.

Magnesiumcitraat werkt het best voor verstopping, terwijl de magnesium glycinaat vorm beter werkt tegen angst, slapeloosheid, chronische stress en ontstekingsziekten.

Magnesium in de vormen aspartaat, citraat, chloride en lactaat worden beter geabsorbeerd en kan het lichaam makkelijker opnemen dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Kijk eerst naar de absorptiegraad voordat je een supplement kiest. De absorptiegraad geeft aan hoe goed het supplement door je lichaam wordt opgenomen.

Zo verbeter je de magnesiumopname:

1. vermijd of verminder calciumrijk voedsel twee uur voor of na het eten van magnesiumrijk voedsel
2. vermijd hoge doses zinksupplementen
3. behandel een vitamine D tekort 
4. eet rauwe in plaats van gekookte groenten
5. stop met roken

De magnesiumopname begint ongeveer 1 uur na orale inname, bereikt een plateau na 2 uur en neemt vervolgens af. Na 6 uur heeft het lichaam 80% van het magnesium opgenomen.

Meest voorkomende magnesium supplementen 

Hier volgen korte beschrijvingen met de belangrijkste informatie van de meest voorkomende magnesiumsupplementen.

Magnesiumgluconaat. Magnesiumgluconaat is afkomstig van het magnesiumzout van gluconzuur. Magnesiumgluconaat heeft van alle magnesiumsupplementen  de hoogste absorptiegraad.

Magnesiumcitraat. Magnesiumcitraat is de combinatie van magnesium in zoutvorm gecombineerd met citroenzuur. Magnesiumcitraat heeft een hoge oplosbaarheid in water en wordt relatief goed opgenomen door het lichaam. Magnesiumcitraat wordt vaak gebruikt als laxeermiddel met zoutoplossing vóór een colonoscopie (darmonderzoek) of een grote operatie. Magnesiumcitraat komt voor in pilvorm.

Magnesiumoxide. Magnesiumoxide bevat de hoogste hoeveelheid magnesium per gewicht, maar het wordt echter slecht geabsorbeerd. Onderzoek toont aan dat magnesiumoxide in wezen onoplosbaar is, waardoor de opname laag is.

Magnesiumchloride. Magnesiumchloride wordt net als magnesiumgluconaat en -citraat goed door het lichaam geabsorbeerd. Het is daarnaast ook verkrijgbaar als olie die plaatselijk op de huid kan worden aangebracht. Het is echter nog onduidelijk hoe goed magnesium door de huid wordt opgenomen.

Magnesiumhydroxide. Magnesiumhydroxide, ook wel melk van magnesia genoemd, wordt vaak gebruikt als laxeermiddel bij verstopping en in sommige maagzuurremmers.

Magnesiumglycinaat. Magnesiumglycinaat wordt relatief goed opgenomen en heeft  een minder laxerend effect omdat het in een ander deel van de darm wordt opgenomen.

Magnesiumaspartaat. Magnesium aspartaat wordt vaak gebruikt als magnesiumsupplement en wordt goed door het menselijk lichaam opgenomen. 

Hoeveelheid magnesium bij constipatie

Acute en chronische verstopping kunnen heel ongemakkelijk zijn.

Magnesiumcitraat en magnesiumhydroxide worden vaak gebruikt om de stoelgang te stimuleren. 

Magnesiumhydroxide (melk van magnesia) werkt laxerend omdat het water in je darmen aantrekt. Hierdoor wordt je ontlasting zachter en kan het gemakkelijker passeren.

De aanbevolen dosering hangt af van het product. Volg daarom altijd goed de aanwijzingen voor de optimale dosering.

Een teveel kan onder andere leiden tot waterige diarree of een verstoorde elektrolytenbalans.

Magnesiumhydroxide wordt over het algemeen gebruikt voor de behandeling van acute constipatie en niet voor chronische verstopping.

Magnesiumcitraat wordt ook gebruikt om constipatie te behandelen, omdat het beter wordt geabsorbeerd en minder laxerend werkt dan magnesiumhydroxide.

De standaarddosis voor magnesiumcitraat is 240 ml per dag. Magnesiumcitraat kan met water worden gemengd en oraal worden ingenomen.

Hoeveelheid magnesium voor slaap

Voldoende magnesium is belangrijk voor een goede nachtrust. Magnesium helpt je geest ontspannen en zorgt er voor dat je een diepe, herstellende slaap bereikt. 

Rattenstudies hebben aangetoond dat suboptimale magnesiumgehaltes tot een verminderde nachtrust leidde. 

De effecten van magnesiumsupplementen op de slaapkwaliteit is nog onvoldoende onderzocht, waardoor er geen specifieke dagelijkse dosis aanbevolen kan worden. 

Een onderzoek waarbij oudere volwassenen 500 mg magnesiumoxide kregen, vertoonden betere slaapkwaliteit vergeleken met de deelnemers die een placebo kregen.

Neem magnesium 1 tot 2 uur voor het slapengaan om te ontspannen en je slaperig te voelen. 

Hoeveelheid magnesium bij depressie

Een tekort aan magnesium kan het risico op depressie verhogen en het nemen van een magnesium supplement kan de depressieve symptomen bij sommige mensen verbeteren.

Een studie toonde aan dat het nemen van 248 mg magnesiumchloride de depressieve symptomen verbeterde bij mensen met een matige depressie.

Daarnaast toonde een ander onderzoek aan dat bij het verbeteren van depressieve symptomen, het nemen van 450 mg magnesiumchloride even effectief was als een antidepressivum.

Het is echter nog de vraag of supplementen depressie kunnen verlichten bij mensen met normale magnesiumgehaltes.

Hoeveelheid magnesium sportprestaties

Het is bewezen dat magnesiumsupplementen de sportprestaties verbeteren. Het verbeteringspotentieel hangt grotendeels af van de dosering.

Doses van 126-250 mg magnesium per dag vertoonde geen significante verandering in sportprestaties of spiertoename. Onderzoekers concludeerden dat de dosis niet sterk genoeg was.

Een ander onderzoek waarin volleyballers een hogere dosis van 350 mg magnesium per dag kregen, resulteerden wel in verbeterde sportprestaties in vergelijking met de controlegroep.

Hoeveelheid magnesium spierkrampen

Aangezien magnesium essentieel is voor de spierfunctie, kan een tekort aan magnesium pijnlijke spierkrampen veroorzaken.

Hoewel het onderzoek naar magnesiumsupplementen voor spierkrampen nog niet concluderend is zijn er veelbelovende onderzoeken.  

Een onderzoek waarin deelnemers 6 weken lang dagelijks 300 mg magnesium kregen resulterden in minder spierkrampen dan de deelnemers die een placebo kregen.

Magnesiumsupplementen kunnen ook het aantal beenkrampen tijdens de zwangerschap verminderen. 

Vrouwen die dagelijks 300 mg magnesium kregen ervaarden minder vaak en minder pijnlijke beenkrampen vergeleken met de vrouwen die een placebo kregen.

Hoeveelheid magnesium voor bloedsuikerregulatie

Mensen met suikerziekte hebben vaker een laag magnesiumgehalte omdat het hoge bloedsuikerspiegel het verlies van magnesium via de urine kan verhogen.

Studies tonen aan dat magnesiumsupplementen invloed hebben op de insulinewerking en zo de bloedsuikerspiegel helpen te reguleren.

Insuline reguleert de bloedsuikerspiegel door aan de cellen door te geven dat ze suiker uit het bloed moeten opnemen.

Uit één onderzoek bleek dat dagelijks 2.500 mg magnesium in een magnesiumchloride-oplossing de insulinegevoeligheid en de nuchtere bloedsuikerspiegel aanzienlijk verbeterde bij mensen met suikerziekte.

Een andere studie waarin deelnemers dagelijks in totaal 20,7 mmol magnesiumoxide toegediend kregen zagen echter geen verbeteringen in de bloedsuikerregulatie.

Deelnemers die een hogere dosering magnesiumoxide (41,4 mmol per dag) toegediend kregen, zagen een daling van het bloedsuiker fructosamine.

Kortom, langdurige grote hoeveelheden magnesium suppletie komen mogelijk de bloedsuikerregulatie ten goede. Echter zijn er meer studies nodig om dit te bevestigen. 

Hoeveelheid magnesium migraine

Mensen met migraine hebben een groter risico op magnesiumtekort als gevolg van een genetisch onvermogen om magnesium efficiënt te absorberen of juist door een verhoogde uitscheiding van magnesium door stress.

Eén onderzoek toonde aan dat 600 mg magnesiumcitraat de ernst en frequentie van migraine vermindert.

Een ander onderzoek bevestigde de bevinding dat magnesiumcitraat inderdaad de frequentie van migraineaanvallen vermindert.

Hoeveelheid magnesium premenstrueel syndroom 

Ongeveer 1 á 2 weken voor de menstruatie ervaren veel vrouwen een aantal vervelende symptomen waaronder het vasthouden van water, agitatie en hoofdpijn. Dit wordt ook wel het premenstrueel syndroom genoemd (PMS).  

Magnesiumsupplementen verbeteren de beschreven PMS-symptomen.

Eén onderzoek toonde aan dat dagelijks 200 mg magnesiumoxide het vasthouden van water vermindert. Dit is een van de PMS symptomen. 

Een ander onderzoek toonde aan dat dagelijks 360 mg magnesium de stemming verbeterde en stemmingswisselingen verminderde. 

Bijwerkingen van magnesium

Hoewel de dosering van 350 mg extra magnesium per dag niet overschreden dient te worden, nemen echter veel mensen hogere dagelijkse doseringen.

Teveel magnesium kan diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken. Overleg eerst met je arts voordat je meer dan 350 mg per dag gaat gebruiken.

Magnesiumsupplementen hebben soms een wisselwerking met sommige antibiotica en diuretica (plaspillen).

Voorkom bijwerkingen en wees op de hoogte van de precieze hoeveelheid magnesium die je per dag mag innemen.

Hoeveelheid magnesium in voeding 

Tal van voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium. 28 gram Pompoen zaden of pitten bevatten maar liefst 168 mg. 

Je kan je hoeveelheid magnesium per dag eenvoudig verhogen door onderstaande magnesiumrijke voeding in je dieet te integreren. 

Deze voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium:

1. Amandelen: 28 gram, 80 mg.
2. Spinazie: ½ kopje, 78 mg.
3. Cashewnoten: 28 gram, 74 mg.
4. Pompoenpitten in dop: 28 gram, 74 mg.

Daarnaast bevatten pure chocolade, vette vis, volkoren, tofu, peulvruchten en avocado’s grote hoeveelheden magnesium. 

Take home message

Magnesium is cruciaal voor een goede gezondheid en is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 310-420 milligram voor volwassenen, afhankelijk van geslacht en leeftijd.

De aanbevolen hoeveelheid magnesium hangt af van je precieze behoeften, zoals het verbeteren van slaap, verstopping, spierkrampen, depressie en sport. 

Raadpleeg je zorgverlener voordat je magnesiumsupplementen neemt, met name bij grotere hoeveelheden.