Magnesium Tekort: Uitleg, Symptomen en Oorzaken

Een tekort aan magnesium is een gezondheidsprobleem dat vaak over het hoofd wordt gezien.

Hoewel naar schatting minder dan 2% van de bevolking een ernstig magnesiumtekort heeft, komt 75% niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

De symptomen van een tekort worden vaak pas zichtbaar als de magnesiumspiegel ernstig daalt, daarom wordt een magnesiumtekort te weinig gediagnosticeerd. 

In deze post leer je wat de symptomen van een magnesiumtekort zijn en hoe je dit tekort kan aanvullen. 

Symptomen magnesiumtekort 

De eerste symptomen van magnesiumtekort zijn verlies van eetlust, misselijkheid, overgeven, vermoeidheid en zwakte. 

Naarmate het magnesiumtekort erger wordt, kunnen gevoelloosheid, tintelingen, spierkrampen en -samentrekkingen, persoonlijkheidsveranderingen, epileptische aanvallen, abnormale hartritmes en krampen van de kransslagaderen (hartslagader) optreden

Dit zijn de 7 meest voorkomende symptomen van magnesiumtekort:

1. Spiertrekkingen en krampen

Trekkingen, trillen, beven en spierkrampen kunnen op een magnesiumtekort duiden. In extreme gevallen kan een tekort zelfs leiden tot stuiptrekkingen of epileptische aanvallen. 

Deze symptomen worden waarschijnlijk veroorzaakt door een grotere calciumstroom naar de zenuwcellen, hierdoor worden de zenuwen van de spieren overprikkeld of overgestimuleerd.

Supplementen kunnen spiertrekkingen en krampen verlichten bij mensen met een magnesiumtekort, maar magnesiumsupplementen werken niet voor spierkrampen bij oudere volwassenen. 

Onwillekeurige spiertrekkingen kunnen ook hele andere oorzaken hebben waaronder stress, te veel cafeïne, bijwerking van medicatie of een symptoom van een zenuw aandoening.

Af en toe spiertrekkingen kunnen normaal zijn, maar als de symptomen aanhouden moet je naar een arts gaan.

2. Mentale stoornissen

Mentale stoornissen waaronder mentale gevoelloosheid of gebrek aan emotie (apathie) zijn een ander mogelijk gevolg van magnesiumtekort. Een ernstig tekort kan zelfs leiden tot delirium (verwardheid) en coma.

Daarnaast verhoogt een laag magnesiumgehalte het risico op depressie en kan een tekort mogelijk ook angst bevorderen.

Een overzicht van studies concludeerde dat magnesiumsupplementen mogelijk een effectieve behandeling kunnen zijn voor een aantal angststoornissen.

Kortom, een magnesiumtekort kan psychische problemen bevorderen en bij sommige mensen zenuwstoornissen veroorzaken.

3. Vermoeidheid en spierzwakte

Lichamelijke of geestelijke vermoeidheid is een ander symptoom van magnesiumtekort.

Iedereen is van tijd tot tijd vermoeid, maar ernstige of aanhoudende vermoeidheid kan echter een teken zijn van bijvoorbeeld een magnesiumtekort.

Van vermoeidheid is het vaak onmogelijk om de oorzaak te achterhalen, tenzij het gepaard gaat met specifieke symptomen.

Een specifiek symptoom van magnesiumtekort is spierzwakte, wat ook wel bekend staat als myasthenie.

Wetenschappers denken dat de spierzwakte wordt veroorzaakt door kaliumverlies in de spiercellen, iets wat samenhangt met magnesiumtekort.

4. Botontkalking (osteoporose)

Osteoporose wordt gekenmerkt door zwakke botten en een verhoogd risico op botbreuken. Risicofactoren zijn ouderdom, gebrek aan lichaamsbeweging en onvoldoende inname van vitamine D en K.

Een tekort aan magnesium is ook een risicofactor voor osteoporose. Een tekort verzwakt de botten direct, maar het verlaagt daarnaast ook het calciumgehalte in het bloed wat de belangrijkste bouwsteen van de botten is.

Rattenstudies tonen aan dat een magnesiumtekort via de voeding leidt tot een verminderde botmassa. Menselijke studies tonen aan dat onvoldoende magnesiuminname kan leiden tot een lagere botmineraaldichtheid.

5. Astma

Patiënten met ernstige astma hebben soms een magnesiumtekort. Daarnaast is het magnesiumgehalte bij astmapatiënten vaak lager dan bij gezonde mensen.

Onderzoekers denken dat magnesiumtekorten kunnen leiden tot calciumopbouw in de spieren die de luchtwegen van de longen bekleden. Als gevolg vernauwen de luchtwegen zich, waardoor het ademhalen moeilijker wordt.

Een inhalator met magnesiumsulfaat wordt soms gegeven aan mensen met ernstige astma om de luchtwegen te ontspannen en te verwijden. 

Er is echter nog geen consistent bewijs dat magnesiumsupplementen via de voeding effectief zijn bij astmapatiënten.

Kortom, magnesiumtekort wordt in verband gebracht met ernstige astma. De rol ervan bij de ontwikkeling van astma wordt echter niet volledig begrepen en daarom zijn er meer studies nodig. 

6. Hoge bloeddruk

Een magnesiumtekort kan de bloeddruk verhogen wat een grote risicofactor is voor hartaandoeningen. 

Verschillende studies hebben geconcludeerd dat magnesiumsupplementen de bloeddruk effectief kunnen verlagen, met name bij volwassenen met hoge bloeddruk.

Kortom, een tekort aan magnesium kan de bloeddruk verhogen, wat vervolgens het risico op hartaandoeningen verhoogt. 

7. Onregelmatige hartslag

Een ernstig symptoom van magnesiumtekort is een onregelmatige hartslag of hartritmestoornis (aritmie).

De symptomen zijn meestal mild en vaak zijn er helemaal geen symptomen. Sommige mensen ervaren echter hartkloppingen – pauzes tussen de hartslagen.

Andere symptomen zijn een licht gevoel in het hoofd, kortademigheid, flauwvallen of pijn op de borst. In ernstige gevallen kan het risico op een beroerte of hartfalen verhoogd worden. 

Wetenschappers denken dat een onbalans in het kaliumgehalte binnen en buiten de hartspiercellen hieraan ten grondslag ligt. Dit is een aandoening die gepaard gaat met een een tekort aan magnesium. 

Sommige patiënten met hartritmestoornissen en hartfalen hebben een lager magnesiumgehalte dan gezonde mensen. Behandeling met magnesiuminjecties verbetert hun hartfunctie aanzienlijk en kan daarnaast de symptomen verminderen. 

Magnesiumtekort test

Als je arts een magnesiumtekort vermoedt, kan er een serum-magnesium test gedaan worden. 

De test op magnesiumtekort maakt geen deel uit van het routine-bloedonderzoek, dus er is meestal een reden om het magnesiumgehalte te laten testen.

Een magnesiumtekort test wordt gedaan bij: 

1. Vermoeden op een te hoog of te laag magnesiumgehalte.
2. Chronisch laag kalium- en calcium gehalte: magnesium speelt namelijk een rol bij het reguleren van de calcium- en kalium spiegel
3. malabsorptie- of onder voedingsprobleem: wanneer je voedsel dus niet goed opneemt (malabsorptie) of onvoldoende eet. 
4. Diabetes medicatie: als je bepaalde medicijnen gebruikt of diabetes hebt wordt dit regelmatig getest
5. Nierproblemen
6. Chronische diarree

Bij een serum-magnesium test wordt bloed afgenomen. Het bloed wordt opgevangen in een flesje of buisje en naar een laboratorium gestuurd voor onderzoek.

De bloedafname kan een lichte pijn geven en soms bloedt je nog een paar minuten licht. Op de plaats waar de naald is ingebracht kan een blauwe plek ontstaan. 

De normale range voor serum-magnesium is 1,7 tot 2,3 milligram per deciliter (17 jaar en ouder). De normen zijn ook afhankelijk van het laboratorium dat de test uitvoert. 

De exacte normen voor normale resultaten variëren soms afhankelijk van:

1. gezondheid
2. leeftijd
3. geslacht
4. lichaamstype

Door regelmatig te testen blijft je arts op de hoogte van je conditie.

Magnesiumtekort aanvullen 

Je hebt in principe geen supplementen nodig omdat er genoeg plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen zijn die grote hoeveelheden magnesium bevatten.   

Haal magnesium uit voeding

Voorkom een magnesiumtekort en eet magnesiumrijk voedsel. 

De rijkste bronnen zijn zaden en noten, maar volkoren, bonen en groene bladgroenten bevatten ook relatief veel magnesium.

Zo levert slechts 28 gram amandelen maar liefst 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. 

Dit zijn de meest magnesium rijkste bronnen (per 100 gram):

1. Amandelen: 270 mg
2. Pompoenpitten: 262 mg
3. Donkere chocolade: 176 mg
4. Pinda’s: 168 mg
5. Popcorn: 151 mg

Andere magnesium rijke bronnen zijn lijnzaad, zonnebloempitten, chiazaad, koffie, cacao, cashewnoten, hazelnoten, haver, vette vis, pure chocolade, avocado’s en peulvruchten 

Ontbijtgranen en bewerkte voedingsmiddelen worden soms verrijkt met magnesium. 

Er zijn dus genoeg natuurlijke voedingskeuzes om aan je dagelijkse behoefte te voldoen en een magnesiumtekort te voorkomen. 

Haal magnesium uit supplementen

Magnesium zit in tal van voedingsmiddelen, maar alsnog wordt er magnesium geslikt omdat het bekend staat als anti-stressmiddel. 

Magnesiumsupplementen zijn ongevaarlijk, mits de maximale hoeveelheid van 350 mg per dag niet wordt overschreden. 

Wanneer je teveel supplementen neemt, kan het magnesium zich opstapelen. Dit leidt mogelijk tot een onregelmatige hartslag, lage bloeddruk, verwardheid en een vertraagde ademhaling. 

Probeer zoveel mogelijk magnesium uit de voeding te halen om een magnesiumtekort te voorkomen voordat je supplementen overweegt. 

Magnesiumtekort tijdens overgang en zwangerschap 

Tijdens de overgang en zwangerschap maakt je lichaam grote veranderingen door en is het belangrijk dat je voldoende magnesium binnen krijgt, omdat de behoefte toeneemt en je sneller tekorten oploopt. 

Magnesiumtekort tijdens de overgang

De meeste vrouwen in de menopauze hebben een te laag magnesiumgehalte, waardoor ze gezondheidsrisico’s lopen. 

Magnesium kan ongewenste bijwerkingen van de menopauze verminderen waaronder slaapproblemen en depressie. Daarnaast ondersteunt magnesium de gezondheid van het hart. 

Oudere volwassenen lopen een verhoogd risico op een magnesiumtekort. Als je als vrouw ouder wordt, is het daarom erg belangrijk dat je voldoende magnesium binnen krijgt via de voeding of een supplement

Tijdens de menopauze daalt het oestrogeen waardoor de kans op osteoporose toeneemt.

Daarnaast activeert magnesium het bijschildklierhormoon en vitamine D, die allebei cruciaal zijn voor de botontwikkeling.

Tot slot kan een tekort aan magnesium de angst verhogen, iets wat je zeker niet wilt tijdens de menopauze. 

Magnesium tekort tijdens de zwangerschap

Als er tijdens de zwangerschap een ernstig magnesiumtekort ontstaat, kan een samengetrokken baarmoeder zich niet meer ontspannen. 

Vervolgens ontstaan dan krampen die voortijdige weeën kunnen opwekken. In ernstige gevallen kan dit tot een vroegtijdige bevalling leiden.

Tijdens de zwangerschap mag je magnesium nemen. Magnesium en calcium werken samen: magnesium ontspant de spieren, terwijl calcium de spieren laat samen trekken. 

Onderzoek toont aan dat voldoende magnesium tijdens de zwangerschap vroegtijdige samentrekkingen van de baarmoeder kan voorkomen. 

Daarnaast helpt magnesium bij de opbouw van sterke tanden en botten van je baby.

Tijdens de zwangerschap neemt de magnesiumbehoefte toe. Dit zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden magnesium per leeftijdsgroep:

1. 19-30 jaar: 350 mg/dag
2. 14-18 jaar: 400 mg/dag
3. 31-50 jaar: 360 mg/dag.

Vermijd tijdens het laatste trimester van de zwangerschap magnesiumhoudende maagzuurremmers, omdat ze de weeën tijdens de bevalling kunnen verstoren.

Take home message 

75% van de bevolking komt niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Een magnesiumtekort ontstaat wanneer je onvoldoende binnenkrijgt of magnesium uit het lichaam verliest.

Oorzaken van magnesiumtekort zijn diabetes, chronische diarree, slechte opname, alcoholisme en coeliakie.

Een magnesiumtekort test wordt meestal gedaan bij een vermoeden op een te hoog of te laag magnesiumgehalte, diarree, malabsorptie of voedingsproblemen, nierproblemen en bepaalde medicatie.

Voorkom een magnesiumtekort door magnesiumrijk voedsel te eten. Zaden, noten, cacao, bonen en volkoren bevatten grote hoeveelheden magnesium. 

Tijdens de overgang en zwangerschap is het belangrijk dat je voldoende magnesium binnen krijgt, omdat je lichaam grote veranderingen doormaakt. 

Om magnesiumtekort te voorkomen en voor een optimale gezondheid te zorgen moet je elke dag wat magnesiumrijke voeding eten.