Geschreven door Dirk Cornelis, BSc
Welke sport je ook beoefent, je ziet iedereen bananen nemen om bij te tanken. Zijn hier duidelijke redenen voor?
Waarom nemen atleten een banaan tijdens het sporten?
KORT ANTWOORD
Tijdens het sporten is een halve banaan om elk kwartier even effectief als een sportdrank. Een koolhydraatrijk voedingsmiddel tijdens het sporten is vooral voordelig als je training langer dan 60 minuten duurt. Een banaan is namelijk licht verteerbaar en bevat essentiële voedingsstoffen en mineralen zoals kalium. Kalium is essentieel voor de spierfunctie, hartfunctie en het op peil houden van je bloedsuikerspiegel. Hiermee kan je vervelende spierkrampen voorkomen. Bananen zijn rijk aan gemakkelijker verteerbare koolhydraten. Hoe rijper (bruiner) de banaan hoe makkelijker te verteren. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel tijdens intensieve trainingen ook stabiel blijven. Een banaan bevat gemiddeld 30 gram koolhydraten.. Bovendien kan je met een banaan inspanningsgerelateerde immuunstoornissen voorkomen. Dit is met name belangrijk wanneer de herstelperiode tussen opeenvolgende trainingen kort is.
Dit artikel vertelt je alle voordelen van een banaan tijdens je training.
Waarom een banaan tijdens het sporten?
Bevordert de spierfunctie
Een banaan is rijk aan kalium. Een banaan bevat meer dan 450 milligram kalium, dit komt neer op 13% van je dagelijkse kaliumbehoefte.
De juiste hoeveelheid kalium tijdens het sporten is erg belangrijk. Kalium ondersteunt de spiersamentrekkingen en bevordert daarmee de spierfunctie.
Zo kan een banaan voorafgaand aan het sporten spierkrampen voorkomen.
Weetje
Wist je dat je skeletspieren het belangrijkste kaliumreservoir in je lichaam is? Tijdens de inspanning zal je dus veel kalium verliezen.
Licht verteerbaar
Bananen zitten boordevol koolhydraten die gemakkelijk verteerd worden. Rijpe bananen bevatten minder resistente zetmelen en zijn daarom nog makkelijker te verteren. Hoe bruiner de banaan des te makkelijker de banaan verteerd zal worden.
Immuunsysteem
Tijdens een intensieve training zijn koolhydraten erg belangrijk. Een intensieve training veroorzaakt niet alleen fysiologische stress, het kan in het lichaam ook biochemische veranderingen veroorzaken.
Een onderzoek van Queensland University of Technology kwam met een interessant suggestie. Koolhydraten zoals een banaan tijdens het sporten, kan mogelijk je immuunsysteem ondersteunen tijdens een intensieve training.
DIt is met name wanneer verschillende trainingen kort achter elkaar volgen en de herstelperiode dus kort is.
Bron van energie
Een banaan tijdens het sporten is een
effectieve energiebron en zal de spieractiviteit ondersteunen.
Een banaan bevat maar liefst 30 gram koolhydraten. Daarnaast zullen de koolhydraten je centrale zenuwstelsel ondersteunen. Dit ondersteunt onder andere je alertheid en reflexen.
Ondersteunt de vochtbalans
Kalium is een elektrolyt dat de vochtbalans in de lichaamscellen ondersteunt. De vochtbalans is erg belangrijk en kan ook spierkrampen voorkomen.
Goed voor duursporters
Bananen zijn erg populair onder duursporters, fietsers, wandelaars en hardlopers. Het is een bron van energie, kalium en andere voedingsstoffen. Je ziet het vaak bij tennissers.
Tijdens een lange tenniswedstrijd zal zowel het kaliumgehalte als het energieniveau verslappen. Met een banaan kunnen ze alles tijdig aanvullen.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Een lage bloedsuikerspiegel kan een stressrespons van het lichaam uitlokken. Deze stressrespons kan vervolgens weer de immuuncellen mobiliseren. Een banaan tijdens het sporten kan dit voorkomen.
Zeer voedzaam
Bananen bevatten naast kalium tal van andere voedingsstoffen zoals voedingsvezels, fytonutriënten, vitaminen en mineralen. Dit verklaart waarom bananen vaak deel uitmaken van een hartgezond dieet.
Verbetert het evenwicht
Een studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat koolhydraten de balans van turners kon verbeteren.
Zo vielen ze minder vaak van de balk tijdensde balkoefeningen. Deze koolhydratenwerden wel voorafgaand ingenomen, dus er kunnen geen definitieve uitspraken gedaan worden voor tijdens het sporten.
Gemak
Bananen zijn erg praktisch. Ze zijn heel het jaar door verkrijgbaar, goedkoop en gemakkelijk open te maken. Je hoeft een banaan niet helemaal open te pellen.
Voeding tijdens het sporten
Naast een banaan kan je nog meer koolhydraatrijk voedingsmiddelen middelen nuttigen. Je hebt hier vooral baat bij als je training langer dan een uur duurt.
Goede snack tijdens het sporten:
- energiereep
- vers fruit zoals een appel of (banaan)
- fruit smoothie
- yoghurt
- magere mueslireep
- volkoren crackers
- verdund sap
- sportdrank
Take home message
Bananen zijn ideaal voor zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Dus waarom neemt iedereen een banaan tijdens het sporten?
Bananen zijn licht verteerbaar, vormen een bron van energie, ondersteunen de vochtbalans, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en versterken het immuunsysteem,
Bananen voor, tijdens en na het sporten zullen de sportprestaties verbeteren. Bananen voorzien sporters van de voedingsstoffen die ze tijdens het sporten nodig hebben.
Een laag kaliumgehalte kan spierkrampen veroorzaken. Hier zit je al sporter natuurlijk niet op te wachten. Bananen zitten boordevol kalium zijn daarom erg populair tijdens het sporten.
Hoe zwaarder de inspanning hoe meer het immuunsysteem belast wordt. Een banaan tijdens het sporten kan mogelijk zelfs je immuunsysteem versterken.
En bovendien zijn ze erg gemakkelijk te eten. Reden genoeg om een banaan tijdens het sporten te nemen.
Over Diederik
Bronnen
Zhang, P., & Hamaker, B. R. (2012). Banana starch structure and digestibility. Carbohydrate polymers, 87(2), 1552-1558.
Jiménez-Domínguez, G., Ble-Castillo, J. L., Aparicio-Trápala, M. A., Juárez-Rojop, I. E., Tovilla-Zárate, C. A., Ble-Castillo, D. J., … & Mendez, J. D. (2015). Effects of acute ingestion of native banana starch on glycemic response evaluated by continuous glucose monitoring in obese and lean subjects. International journal of environmental research and public health, 12(7), 7491-7505.
