Waar zit Kalium in? Beste Kaliumbronnen

Kalium is een belangrijk mineraal voor een goede spier- en zenuwfunctie. De juiste kaliumbalans zorgt er voor dat je hart op een regelmatig tempo blijft kloppen.

Een tekort aan kalium veroorzaakt vermoeidheid, prikkelbaarheid en hoge bloeddruk. Aan de andere kant is overdosering van kalium uit natuurlijke bronnen bijna onmogelijk.

Wellicht heb je ergens over het belang van kalium gelezen en vraag je je nu af waar kalium in zit?

Kalium zit in groente waaronder snijbieten, lima bonen, aardappelen, meloen, zoete aardappelen, pompoenen, gekookte spinazie, bieten, avocado’s, gekookte broccoli, spruiten, champignons, erwten, komkommers, courgette, en bladgroen. Bieten bevatten het meeste kalium, maar liefst 325 mg kalium per 100 gram. Vruchten met een hoog kaliumgehalte zijn avocado’s, kiwi’s,  guaves, bananen, cantaloupe, granaatappels, abrikozen, sinaasappels en kersen. 

In welk voedsel zit kalium?

Door te weten welke voedingsmiddelen kaliumarm of kaliumrijk zijn kan je de hoeveelheid kalium in je voeding nauwkeuriger bepalen. 

Let wel op de portiegrootte, want het is makkelijk om te veel of te weinig kalium binnen te krijgen.

Kaliumrijke groenten

Je kan je kaliumgehalte eenvoudig verhogen door een van de volgende kaliumrijke groente te nemen: 

• Snijbieten: slechts één kopje (178 gram) gekookte snijbieten bevatten 961 mg aan kalium, oftewel 20% van de adequate inname. 
• Witte en zwarte bonen: één kopje gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium en levert je maar liefst 18% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 
• Aardappelen: een kleine gebakken aardappel (136 gram) bevat 738 mg kalium, bijna 16% van de dagelijkse behoefte. 
• Watermeloen: slechts twee stukken watermeloen (572 gram) geven je 640 mg kalium en levert je 14% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 
• Zoete aardappel: een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg aan kalium en levert je 12% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 
• Butternutpompoen: één kopje (205 gram) butternut pompoen bevat 582 mg aan kalium, dit is iets meer dan 12% van de adequate dagelijkse inname. 
• Spinazie: een kopje (156 gram) bevroren spinazie bevat 540 mg kalium en levert je daarmee 12% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 
• Bieten: één kopje (170 gram) gekookte bieten levert 518 mg aan kalium, oftewel 11% van de adequate inname. 
• Avocado’s: een halve avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium en levert je 10% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. 
• Tomatenpuree: drie eetlepels tomatenpuree (50 gram) bevatten 486 mg aan kalium, dit is 10% van de adequate inname.

Kaliumrijk fruit 

Kalium uit fruit, zoals de hieronder genoemde, zijn veilig en gezond. Deze vruchten bevatten het meeste kalium (van hoog naar laag): 

• Avocado’s: 485 milligram kalium per 100 gram, dit is 10% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten avocado’s 606 milligram, dit is 13% van de ADH.     
• Guava’s: 417 milligram kalium per 100 gram, dit is 9% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten guava’s 1226 milligram, dit is 26% van de ADH.  
• Bananen: 358 milligram kalium per 100 gram, dit is 8% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten bananen 804 milligram, dit is 17% van de ADH.  
• Kiwi’s: 312 milligram kalium per 100 gram, dit is 7% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten kiwi’s 1023 milligram, dit is 22% van de ADH.  
• Granaatappel: 236 milligram kalium per 100 gram, dit is 5% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten granaatappel 569 milligram, dit is 12% van de ADH. 
• Honing Meloen: 228 milligram kalium per 100 gram, dit is 5% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten honing meloen 1267 milligram, dit is 27% van de ADH. 
• Kersen: 222 milligram kalium per 100 gram, dit is 5% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten kersen 705 milligram, dit is 15% van de ADH. 
• Sinaasappels: 181 milligram kalium per 100 gram, dit is 4% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten gedroogde sinaasappels 770 milligram, dit is 16% van de ADH. 
• Lychees: 171 milligram kalium per 100 gram, dit is 4% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten gedroogde lychees 518 milligram, dit is 11% van de ADH.
• Mandarijnen: 166 milligram kalium per 100 gram, dit is 4% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten gedroogde mandarijnen 626 milligram, dit is 13% van de ADH.
• Overig: grapefruit, nectarines, mangos, moerbeien, persimmon, papaya, pruimen, aardbeien en bramen. 

Kaliumrijk gedroogd fruit

Gedroogde abrikozen bevatten 1162 milligram kalium per 100 gram, dit is maar liefst 25% van de ADH. Per 200 calorieën bevatten gedroogde abrikozen 964 milligram, dit is 21% van de ADH. 

Andere gedroogde kaliumrijke vruchten: 

• Gedroogde Bananen
• Gedroogde Pruimen
• Gouden Rozijnen
• Krenten
• Gedroogde Appels
• Dadels: Medjoul dadels, deglet nour dadels

Kaliumrijke dranken 

Je kan je kaliumgehalte ook verhogen door sap van kaliumrijk fruit te drinken. Per glas bevatten de volgende sappen het meeste kalium:

• wortelsap: 689 mg
• passievruchtensap: 687 mg
• granaatappelsap: 533 mg
• sinaasappelsap: 496 mg
• groentesap: 468 mg
• mandarijnensap: 440 mg

Waar in het lichaam wordt kalium opgeslagen?

Ongeveer 98% van het kalium zit in je lichaamscellen. Hiervan zit 80% in je spiercellen, terwijl de overige 20% in je botten, lever en rode bloedcellen zit. 

Het lichaam handhaaft de juiste kaliumspiegel door de kaliuminname af te stemmen op de hoeveelheid kalium die verloren gaat. 

Je krijgt kalium binnen via voedsel en dranken en het gaat voornamelijk verloren via de urine. 

Je lichaam raakt ook kalium kwijt via het spijsverteringskanaal en via zweet. Je nieren passen de kaliumuitscheiding aan op veranderingen in je dieet. 

Kortom, kalium zit overal in je lichaam en in bijna elke lichaamscel en is belangrijk voor een optimale gezondheid. 

Verborgen kalium

Sommige dranken en voedingsmiddelen kunnen verborgen kalium bevatten, evenals bepaalde kruiden- of voedingssupplementen.

Het zit bijvoorbeeld in sportdranken om het kalium aan te vullen dat je tijdens het sporten verliest. Dieet- of proteïnedranken en repen bevatten ook vaak kalium.

Zelfs als kalium niet op het voedingsetiket staat kan het er toch in zitten, omdat de hoeveelheid kalium niet vermeld hoeft te worden.

Gebruik geen zoutvervanger of “light”-zout als je je kaliumbeperkt, omdat deze vaak veel kalium bevatten.

Normaalwaarde kalium 

Nu je weet waar kalium in zit, is de kans op een kaliumtekort kleiner. Een gezond kaliumgehalte in het bloed is 3,6 tot 5,2 millimol per liter (mmol/L).    

Kalium tekort 

Je hebt een tekort aan kalium wanneer het kaliumgehalte in het bloed lager is dan 3,5 mmol per liter. Met name ouderen kampen met een kaliumtekort.

 Een kaliumtekort treedt meestal op wanneer je in een korte tijd veel vocht verliest zoals bij (chronisch) braken, diarree, bloedverlies, overmatig zweten en het gebruik van plaspillen. 

Te hoog kalium 

Je hebt een te hoog kalium wanneer het kaliumgehalte in het bloed hoger is dan 5,5 mmol/L. Afhankelijk van het specifieke laboratorium zijn kleine variaties mogelijk.

Er zijn verschillende oorzaken voor een te hoog kalium, waaronder niet goed functionerende nieren en bepaalde medicijnen.

Take home message 

Kalium zit in je spieren, botten, lever en bloed. Kalium zit in groente waaronder snijbieten, aardappelen, lima bonen, meloen, zoete pompoenen, gekookte spinazie en avocado’s.

Met 325 mg kalium per 100 gram bevatten bieten het meeste kalium.

Fruit waaronder kiwi’s, bananen, guaves, cantaloupe, granaatappels, abrikozen, kersen en sinaasappels bevatten ook grote hoeveelheden kalium. 

Gedroogde vruchten zoals abrikozen zijn erg rijk aan kalium. Je kan ook kiezen voor kaliumrijke vruchtensappen.