Val je moeilijk in slaap, of word je ‘s nachts wakker met vervolgens moeite om weer in slaap te vallen?

Populaire neurowetenschapper Andrew Huberman beveelt voor beide problemen effectieve supplementen aan: magnesium en apigenine. 

Hieronder overzichtelijk de verklaring.

Maar laten we eerlijk zijn: supplementen repareren geen slechte slaapgewoonten. 

Zonder een vast ritme, voldoende daglicht, beperkt schermgebruik in de avond en minder stress, blijft het aanklooien.

Eerst de basis, dan de pilletjes.

Zo gebruik je slaapsupplementen

Waar begin je? Kun je ze combineren? Wat is de beste aanpak? Allemaal logische vervolgvragen die we nu gaan bespreken..

Als budget geen rol speelt, kun je de supplementen direct combineren. Maar je kunt ook experimenteren om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. 

Probeer in de eerste week alleen magnesiumthreonaat en kijk hoe je erop reageert. In de tweede week schakel je over op alleen apigenine en vergelijk je de effecten. Als beide afzonderlijk niet voldoende helpen, kun je ze samen nemen.

Zoals eerder besproken, is het beter om theanine te vermijden als je vaak wakker wordt door extreem levendige dromen.

Het blijft merkwaardig hoe zulke specifieke stofjes zoveel impact op je brein en slaap kunnen hebben. Laten we eens achter de schermen kijken hoe dat precies werkt.

Hoe werken slaapsupplementen in je brein?

Slapeloosheid is geen toeval. Het is een gevolg van ontregelde hersenstofjes, stresshormonen en een zenuwstelsel dat ‘aan’ blijft staan als het ‘uit’ zou moeten. 

Supplementen zoals magnesiumthreonaat, apigenine, myo-inositol en theanine grijpen in op deze systemen, maar elk op hun eigen manier.

1. Magnesiumthreonaat

Magnesiumthreonaat is niet zomaar magnesium, het is de enige vorm van magnesium die wél de bloed-hersenbarrière passeert en hierdoor de magnesiumconcentratie in het brein verhoogt. 

Dat is belangrijk, want magnesium is een natuurlijke rem op overactieve zenuwcellen. Het bevordert de activiteit van GABA, het belangrijkste remmende hersenstofje, en dempt het effect van glutamaat, een prikkelende stof die je brein in de ‘aan-stand’ houdt. 

Het gevolg? Minder mentale onrust, snellere ontspanning en diepere slaap. Sommige studies suggereren zelfs dat het neuroprotectief is.

2. Apigenine

Apigenine, een flavonoïde uit kamille, werkt anders. Het bindt zich aan GABA-receptoren en heeft een kalmerend effect, zonder dat het verdovend werkt zoals zware slaapmiddelen. 

Zie het als een natuurlijke dimmer op stress en piekergedachten en als een mooie aanvulling op magnesium! Precies waarom een kop kamillethee al eeuwenlang als slaapmiddel wordt gebruikt.

3. Myo-inositol

Myo-inositol lijkt op glucose, maar fungeert als een intracellulaire boodschapper in het brein. Het speelt een rol in de signaaloverdracht van serotonine, dopamine en GABA. 

Veel mensen die midden in de nacht wakker worden, hebben een verstoring in deze systemen. 

Myo-inositol helpt die evenwicht te herstellen en zorgt ervoor dat je makkelijker weer in slaap valt. 

Bovendien heeft het een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat het een interessante optie maakt voor mensen met stressgerelateerde slaapproblemen.

4. Theanine

Dan is er theanine. Dit aminozuur, bekend uit groene thee, verhoogt de aanmaak van alfagolven in de hersenen—hetzelfde breinpatroon dat optreedt tijdens meditatie. 

Het verhoogt GABA en serotonine, maar zonder sufheid. Toch moet je oppassen: sommige mensen krijgen er juist levendige dromen van, waardoor ze onrustig slapen.

Nieuwe en Minder Bekende Slaapsupplementen

Naast bekende supplementen zoals magnesium, apigenine en theanine zijn er andere, minder bekende stoffen die je nachtrust kunnen ondersteunen. 

Hieronder bespreken ik drie interessante opties: glycine, taurine en passiebloem-extract.

1. Glycine

Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat een verrassend grote impact heeft op de slaapkwaliteit. 

Onderzoek toont aan dat glycine helpt om de lichaamstemperatuur te verlagen, een cruciale factor om diep en ongestoord te kunnen slapen.

Hoe werkt het precies? 

Glycine stimuleert de afgifte van serotonine, een neurotransmitter die een voorloper is van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert. 

Dit aminozuur ontspant de spieren, kalmeert het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je sneller in de diepe slaapfases terechtkomt. 

Bovendien ervaren sommige mensen een verfrissend en alert gevoel bij het ontwaken na het nemen van glycine, in tegenstelling tot de sufheid die sommige andere supplementen kunnen veroorzaken.

Hoe te gebruiken?

Een dosering van 3 tot 5 gram glycine, ingenomen ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapengaan, lijkt het meest effectief te zijn. Je kunt glycine in poedervorm mengen met water of een warme drank zoals kamillethee.

2. Taurine

Taurine is een zwavelhoudend aminozuur dat vaak wordt geassocieerd met energiedrankjes, maar ironisch genoeg heeft het ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel. 

Taurine werkt als een GABA-agonist, wat betekent dat het de activiteit van GABA-receptoren in de hersenen verhoogt. 

GABA is een hersenstofje (neurotransmitter) die stress en angst vermindert en helpt bij ontspanning.

Een bijkomend voordeel van taurine is dat het de productie van melatonine kan stimuleren, waardoor je natuurlijke slaapritme wordt ondersteund. 

Taurine speelt ook een rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat nachtelijke ontwaking door schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan verminderen.

Hoe te gebruiken?

Een dosis van 500 mg tot 1500 mg taurine, ongeveer een uur voor het slapengaan, kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. 

3. Passiebloem-extract

Passiebloem (Passiflora incarnata) is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt als een natuurlijk middel tegen stress en slapeloosheid. 

De actieve bestanddelen in passiebloem, flavonoïden zoals chrysin, binden zich aan GABA-receptoren en werken op dezelfde manier als apigenine, waardoor het een rustgevend effect heeft zonder verdovend te zijn.

Vooral mensen die last hebben van piekergedachten en angstige gevoelens voor het slapengaan kunnen baat hebben bij passiebloem-extract. 

Hoe te gebruiken?

Passiebloem is verkrijgbaar als tinctuur, thee of supplement in capsulevorm. 

Een dosis van 250 mg tot 500 mg extract of een kop passiebloemthee een uur voor bedtijd kan voldoende zijn om een rustgevend effect te ervaren.

Het verschil tussen slaapmiddelen en slaapsupplementen 

Hoe verhouden deze supplementen zich tot traditionele slaapmiddelen zoals benzodiazepines?

Simpel: ze kalmeren, maar verdoven niet. 

Benzodiazepines zoals diazepam grijpen hard in op GABA-receptoren en onderdrukken de hersenactiviteit bijna volledig. 

Dat helpt om in slaap te vallen, maar verstoort de slaaparchitectuur en kan verslavend werken. 

Supplementen zoals magnesium, apigenine en myo-inositol ondersteunen het natuurlijke slaapproces zonder dat je lichaam afhankelijk wordt.

Slaap is geen schakelaar, maar een systeem. En met de juiste stoffen kun je het finetunen.

Veelgemaakte fouten met slaapsupplementen

Slaapproblemen zijn frustrerend. Logisch dat mensen hopen op een simpele oplossing in de vorm van een pilletje. 

Maar slaapsupplementen zijn geen magische slaapknop. Ze kunnen helpen, mits je ze goed gebruikt.

Toch gaan veel mensen de mist in—met verkeerde doseringen, onrealistische verwachtingen of combinaties die meer kwaad dan goed doen.

1. De verkeerde dosering

Meer is niet altijd beter. Sterker nog, een te hoge dosering kan juist averechts werken.

Neem magnesiumthreonaat. Te weinig en je merkt er nauwelijks iets van. Te veel en je kunt last krijgen van maag- en darmklachten. 

Apigenine? Werkt prima rond de 50 mg, maar hogere doseringen kunnen slaperigheid overdag veroorzaken. 

Myo-inositol lijkt veilig, maar bij hoge doseringen (boven 12 gram) kan het insulineresistentie beïnvloeden. 

En theanine? Voor sommige mensen is 100 mg ontspannend, terwijl 400 mg juist onrust veroorzaakt.

De oplossing? Begin laag. Bouw op. Observeer wat het doet. Suppletie is maatwerk, geen ‘one-size-fits-all’.

2. Verwacht geen wonderen

Veel mensen denken dat ze door een supplement direct in dromenland belanden. Maar zo werkt het niet.

Slaapsupplementen helpen bij ontspanning, maar ze kunnen geen slechte slaapgewoonten compenseren. 

Lig je tot laat op je telefoon, eet je vlak voor het slapengaan of heb je een onregelmatig slaapritme? Dan kan geen enkel supplement dat rechtbreien.

Bovendien zijn de effecten subtiel. Magnesium of apigenine geven geen instant knock-out zoals een slaappil. Verwacht eerder een geleidelijke verbetering in slaapkwaliteit en –duur.

Slaap is een systeem. Supplementen kunnen een tandwiel in dat systeem smeren, maar ze vervangen geen gezond slaapritme.

3. Gevaarlijke combinaties met andere supplementen of medicijnen

Een andere grote fout is het combineren van supplementen zonder te weten hoe ze op elkaar inwerken.

Magnesium en theanine: Kunnen samen ontspannend werken, maar bij sommige mensen juist de slaap verstoren door te levendige dromen.

Apigenine en alcohol: Beide werken op GABA-receptoren. Combineren kan leiden tot overmatige sufheid of een katergevoel de volgende ochtend.

Myo-inositol en antidepressiva: Dit supplement beïnvloedt serotonine en kan in theorie de werking van SSRI’s of andere antidepressiva versterken of verstoren.

Melatonine en slaapmedicatie: Sommige mensen combineren melatonine met benzodiazepines, wat het natuurlijke slaapritme verder kan ontregelen.

De regel is simpel: als je al medicijnen slikt, check dan altijd of er interacties zijn. En experimenteer niet blind met combinaties.

Kortom, slaapsupplementen kunnen effectief zijn—mits je ze goed gebruikt. Maar rommelen met supplementen zonder kennis kan juist averechts werken. 

Dus test, observeer en geef je lichaam de tijd om te reageren.

Slaapcyclus en Hoe Supplementen Hierop Werken

Een goede nachtrust is afhankelijk van een goed functionerende slaapcyclus. 

De slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen, namelijk de non-REM (NREM) en de REM-slaap. 

Tijdens de nacht doorlopen we deze fasen meerdere keren, waarbij elke cyclus ongeveer 90 minuten duurt. 

Supplementen kunnen helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren door bepaalde fasen te ondersteunen.

Fasen van de Slaapcyclus

• Fase 1 (Inslaapfase – NREM 1): Dit is de overgang tussen waken en slapen. Spieren ontspannen en de hersenactiviteit neemt langzaam af.
• Fase 2 (Lichte slaap – NREM 2): Je slaapt licht en je lichaam begint zich voor te bereiden op de diepe slaap. De hartslag en ademhaling vertragen.
• Fase 3 (Diepe slaap – NREM 3): Dit is de meest herstellende fase waarin het lichaam zichzelf repareert, het immuunsysteem wordt versterkt en groeihormonen vrijkomen.
• Fase 4 (REM-slaap): In deze fase dromen we en worden cognitieve functies zoals geheugen en leren verwerkt. De hersenen zijn actief, terwijl de spieren grotendeels verlamd blijven.

Welke Supplementen Werken per Slaapfase?

Magnesium en Theanine voor Diepe Slaap (NREM 3). Magnesium helpt bij spierontspanning en verlaagt de activiteit van prikkelende neurotransmitters zoals glutamaat. Dit bevordert de diepe slaap en helpt bij fysiek herstel. Theanine verhoogt de productie van alfagolven, wat zorgt voor ontspanning en een soepele overgang naar de diepe slaap.

Myo-inositol voor een Stabiele Slaapcyclus. Myo-inositol helpt om neurotransmitters zoals serotonine en dopamine te reguleren, waardoor slaapcycli stabieler blijven. Dit kan nachtelijk wakker worden verminderen en de algehele slaapkwaliteit verbeteren.

Apigenine voor de Inslaapfase (NREM 1). Apigenine, een flavonoïde uit kamille, heeft een kalmerend effect door zich te binden aan GABA-receptoren. Hierdoor vermindert het piekergedachten en stress, wat kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Glycine voor een Betere REM-Slaap. Glycine verlaagt de lichaamstemperatuur en bevordert een diepere slaap, wat indirect kan helpen om de REM-slaap te optimaliseren. Dit aminozuur zorgt ervoor dat de hersenen efficiënt kunnen herstellen en functioneren.

Conclusie: Elk supplement heeft een specifieke invloed op verschillende fasen van de slaapcyclus. Magnesium en theanine bevorderen de diepe slaap, terwijl myo-inositol en apigenine de slaapstabiliteit en inslaapfase ondersteunen. Glycine speelt een rol bij het verbeteren van de REM-slaap. Door deze supplementen strategisch te gebruiken, kun je je slaapkwaliteit optimaliseren en nachtelijke onderbrekingen minimaliseren.

Slaapsupplementen combineren met een gezonde slaaproutine

Slaapsupplementen kunnen helpen, maar ze zijn geen vrijbrief om je slaapgewoonten te negeren. Een slechte routine saboteert zelfs de beste supplementen. 

Wil je echt beter slapen? Dan moet je het hele plaatje aanpakken: ritme, licht, voeding en stress. Hier lees je hoe je dat doet.

1. Een vaste slaaproutine

Je lichaam houdt van ritme. Een wisselend slaapschema is als een wekker die steeds op een ander tijdstip afgaat—je interne klok raakt in de war.

• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te stabiliseren.
• Vermijd fel licht ‘s avonds. Blauw licht van schermen onderdrukt melatonine en maakt inslapen moeilijker.
• Bouw een vaste slaaproutine op. Een uur voor het slapengaan: dim de lichten, vermijd opwinding en doe iets ontspannends zoals lezen of ademhalingsoefeningen.

Magnesium en apigenine werken beter als je je lichaam helpt in de juiste ‘stand’ te komen. Neem ze niet en ga vervolgens een uur op TikTok scrollen—dan kun je net zo goed niks slikken.

2. Blootstelling aan daglicht

Daglicht in de ochtend is cruciaal. Je biologische klok regelt slaap met behulp van licht.

• Ga ‘s ochtends minstens 10 minuten naar buiten. Dit onderdrukt melatonine overdag en zorgt ervoor dat het ‘s avonds op het juiste moment wordt aangemaakt.
• Vermijd fel kunstlicht ‘s avonds. Kaarslicht of dimbare lampen zijn een beter alternatief.

Zonder goede lichtblootstelling kunnen slaapsupplementen hun werk minder goed doen. Je kunt melatonine nemen, maar als je overdag te weinig daglicht krijgt, blijft je ritme verstoord.

3. Voeding

Wat je eet bepaalt hoe goed je slaapt. Sommige voedingsstoffen werken samen met supplementen om slaap te verbeteren.

• Magnesiumrijke voeding: Donkergroene bladgroenten, noten, zaden en pure chocolade.
• Tryptofaan voor serotonine en melatonine: Kalkoen, eieren, zuivel en bananen.
• Minder cafeïne en alcohol: Cafeïne blokkeert adenosine (je ‘slaapdruk’), en alcohol verstoort je REM-slaap.

Neem je theanine? Vermijd dan cafeïne in de middag, want anders werk je jezelf tegen. En als je myo-inositol neemt, eet dan ook koolhydraten bij het avondeten—dat helpt serotonine en insuline in balans te houden.

4. Stressmanagement en ademhalingstechnieken

Stress is een sluipmoordenaar voor slaap. Supplementen kunnen helpen, maar als je hoofd ‘aan’ blijft, lig je alsnog te woelen.

• Ademhalingsoefeningen: De 4-7-8 methode of box ademhaling kunnen je zenuwstelsel kalmeren en suppletie versterken.
• Schrijven voor het slapengaan: Pieker je veel? Noteer gedachten in een journal om je hoofd leeg te maken.
• Beperk prikkels: Vermijd intensieve gesprekken of spannende films vlak voor het slapen.

Apigenine en theanine versterken ontspanning, maar alleen als jij je zenuwstelsel niet opjaagt.

Conclusie: slaapsupplementen werken het best als je ze combineert met een gezonde slaaproutine. Fix eerst je basis, en laat supplementen het laatste zetje geven.

Take home message

Dus welke slaapsupplementen werken echt?

Voor inslapen kunnen magnesiumthreonaat of magnesiumbisglycinaat helpen. Deze vormen van magnesium bevorderen een lichte slaperigheid zonder je functioneren te beïnvloeden. Daarnaast kan apigenine, een stof uit kamille, stress en piekergedachten verminderen.

Word je rond 02:00 of 03:00 wakker en lukt het niet om weer in slaap te vallen? Myo-inositol (900 mg) kan hierbij helpen en heeft mogelijk ook een positief effect op de stemming. Theanine kan nuttig zijn, maar als je vaak last hebt van intense dromen, kun je het beter vermijden.

Slaapsupplementen kunnen helpen, maar zijn geen magische oplossing. 

Veel mensen gebruiken verkeerde doseringen, verwachten direct resultaat of combineren supplementen en medicijnen zonder de effecten te begrijpen. 

Meer is niet altijd beter—te veel magnesium kan maagklachten geven, apigenine in hoge doseringen veroorzaakt slaperigheid overdag en theanine kan onrustig maken. 

Bovendien kunnen supplementen geen slechte slaapgewoonten compenseren. 

Zonder een vast ritme, goede lichtblootstelling en stressbeheersing blijven slaapproblemen bestaan. 

Wil je echt beter slapen? Fix eerst je basis, dan kunnen supplementen een nuttige aanvulling zijn.

Vond je dit interessant? Neem dan een kijkje op mijn YouTube-kanaal, waar ik dit soort belangrijke onderwerpen bespreek.

Als je mijn werk waardeert, kun je het hier steunen.